Aumento de peso en el embarazo: cuánto es normal

Una de las preguntas más frecuentes en la consulta del ginecólogo es cuánto peso se puede subir en el embarazo. Y la buena noticia es que no existe una única cifra «correcta». El aumento de peso en el embarazo depende sobre todo del peso con el que llegaste a la gestación, es decir, de tu índice de masa corporal (IMC, la relación entre tu altura y tu peso) antes de concebir. En este artículo repasaremos con calma los rangos oficiales según el IMC y el trimestre, te explicaremos a dónde van realmente los kilos que aumentas y por qué no conviene angustiarse por cada número de la báscula.

Una idea importante de entrada: subir de peso durante el embarazo no es «peso de más», sino una condición necesaria para que tu bebé crezca. El objetivo no es «cuanto menos, mejor», sino mantenerte en tu rango saludable. Aquí no hay lugar para la vergüenza ni los reproches: el cuerpo de cada mujer cambia a su manera.

Cuánto peso se puede subir en el embarazo

Las recomendaciones sobre el aumento de peso en el embarazo se basan en todo el mundo en los umbrales de IMC de la guía de las Academias Nacionales de EE. UU. (NASEM, antes IOM). La lógica es sencilla: cuanto menor sea tu peso antes del embarazo, más conviene que aumentes; cuanto mayor sea, menos. Así se reducen los riesgos tanto para la madre como para el bebé.

Para conocer tu referencia, calcula tu IMC antes del embarazo: divide tu peso en kilogramos entre tu altura en metros al cuadrado. Por ejemplo, con una altura de 1,65 m y un peso de 60 kg: 60 ÷ (1,65 × 1,65) ≈ 22, lo que corresponde a un peso normal.

Aumento de peso recomendado según el IMC (un solo bebé)

• Bajo peso (IMC inferior a 18,5): se recomienda aumentar aproximadamente 12,5–18 kg.
• Peso normal (IMC 18,5–24,9): aproximadamente 11,5–16 kg.
• Sobrepeso (IMC 25–29,9): aproximadamente 7–11,5 kg.
• Obesidad (IMC 30 o más): aproximadamente 5–9 kg.

En los embarazos múltiples (gemelos) el aumento de peso es mayor: con un peso normal antes del embarazo la referencia suele ser de 16,8–24,5 kg; con sobrepeso, alrededor de 14–22,7 kg; y con obesidad, en torno a 11,3–19,1 kg. Son solo rangos generales: tu médico fijará un objetivo individual para ti.

Recuerda: son rangos, no una norma estricta «al gramo». No tienes que dar exactamente en el centro; lo importante es mantenerte dentro de tu intervalo.

Aumento de peso en el embarazo por trimestre

El peso no se gana de forma uniforme, y eso es normal. La mayor parte del aumento ocurre en la segunda mitad del embarazo, cuando el bebé crece con mayor rapidez.

• Primer trimestre: el aumento suele ser pequeño, a menudo solo alrededor de 0,5–2 kg en los tres meses. Por las náuseas, algunas mujeres apenas aumentan o incluso pierden un poco de peso, y por lo general no es motivo de alarma.
• Segundo y tercer trimestre: con un peso normal antes del embarazo, el ritmo es de aproximadamente 0,3–0,5 kg por semana. Con sobrepeso u obesidad, el ritmo recomendado es algo menor, en torno a 0,2–0,3 kg por semana.

No te peses todos los días: las variaciones a lo largo de una jornada no significan nada. Basta con seguir la evolución general una vez por semana u orientarte por los pesajes de tus revisiones médicas.

A dónde van los kilos que aumentas

El dato más tranquilizador: los kilos que aumentas están lejos de ser solo grasa. La mayor parte del aumento es el bebé y todo lo que sostiene su vida. Un reparto aproximado al final del embarazo se ve así:

• El bebé: alrededor de 3–3,5 kg.
• La placenta: alrededor de 0,7 kg.
• El líquido amniótico: alrededor de 0,8 kg.
• El útero, que ha crecido: alrededor de 1 kg.
• El pecho (que se prepara para la lactancia): alrededor de 0,5–1 kg.
• El volumen extra de sangre: alrededor de 1,2–1,5 kg.
• El líquido de los tejidos: alrededor de 1,5–2 kg.
• Las reservas de grasa (energía de reserva para el parto y la lactancia): alrededor de 2,5–4 kg.

Como ves, las reservas de grasa son solo una parte de la cifra total, y también son necesarias: son el «combustible» para el parto y la lactancia. Tras el nacimiento del bebé, «perderás» de inmediato el peso del bebé, la placenta y el líquido, y los líquidos restantes se irán durante las primeras semanas.

Por qué conviene mantenerte dentro del rango

El objetivo de un aumento de peso saludable no es una imagen perfecta, sino la seguridad de la madre y del bebé. Las desviaciones en ambos sentidos se asocian a ciertos riesgos, así que conviene prestarles atención, sin angustia ni autorreproches.

Si el aumento es demasiado grande

• Mayor riesgo de diabetes gestacional (azúcar elevada en sangre durante el embarazo).
• Mayor riesgo de tensión arterial alta y preeclampsia (complicaciones de la tensión y del funcionamiento de los riñones).
• Un bebé grande, lo que puede dificultar el parto y aumentar la probabilidad de una cesárea.
• Más dificultad para volver al peso anterior después del parto.

Si el aumento es demasiado pequeño

• Mayor riesgo de bajo peso del bebé al nacer.
• Mayor probabilidad de parto prematuro.

Si notas que te sales de tu rango —hacia arriba o hacia abajo—, no es un «fracaso», sino simplemente una señal para hablar con calma de tu alimentación y tu actividad con tu médico.

El mito de «comer por dos»

Quizá la creencia más persistente sobre el embarazo. En realidad, el bebé no necesita el doble de comida, sino un aumento muy pequeño de calorías, y sobre todo en la segunda mitad de la gestación.

• Primer trimestre: por lo general apenas se necesitan calorías adicionales.
• Segundo trimestre: aproximadamente +340 kcal al día.
• Tercer trimestre: aproximadamente +450 kcal al día.

Es el equivalente a un pequeño tentempié: por ejemplo, un yogur griego con un puñado de frutos secos o un sándwich de pan integral con queso. No hace falta «comer por dos» en sentido literal: importa más la calidad de la comida que la cantidad.

Cómo aumentar de peso a un ritmo saludable

Un aumento de peso saludable no consiste en dietas ni en contar cada caloría, sino en una alimentación tranquila y equilibrada y en una actividad física razonable.

• Prioriza la calidad. Verduras y frutas, cereales integrales, proteínas (pescado, aves, huevos, legumbres), lácteos y grasas saludables. En el artículo «Qué no pueden comer las embarazadas» explicamos en detalle qué conviene y qué no conviene comer.
• No te saltes comidas. Comer en porciones pequeñas y frecuentes ayuda con las náuseas y el ardor de estómago y suaviza los picos bruscos.
• Bebe suficiente agua y limita las bebidas azucaradas y los productos con mucho azúcar añadido.
• Muévete, si tu médico lo permite. Caminar, nadar o el yoga para embarazadas: la actividad suave ayuda a mantener el peso dentro del rango y mejora el bienestar. Acuerda siempre el nivel de esfuerzo con tu médico.

No te obsesiones con la báscula

El número de la báscula es solo uno de muchos indicadores, y sabe «mentir». El peso varía a lo largo del día según lo que comes, la hora, el tránsito intestinal y la cantidad de líquido en el cuerpo.

En la segunda mitad del embarazo, la retención de líquidos contribuye de forma notable al peso. Una ligera hinchazón de pies y manos es algo frecuente y, por lo general, inofensivo; sobre cuándo la hinchazón sí requiere la atención del médico lo contamos aparte, en «Hinchazón en el embarazo». Por el agua, el peso puede «dispararse» en un par de días y luego bajar igual de rápido, y eso no significa que «hayas comido de más».

Si pesarte te genera ansiedad, date permiso para hacerlo con menos frecuencia y guíate por tu bienestar, tu apetito y las revisiones programadas. Tu valor no se mide en kilos.

Cuándo consultar al médico

Motivos para hablar con calma de tu peso con el médico:

• aumentas de forma constante bastante más o menos de lo que indica tu rango recomendado;
• un aumento brusco de peso, por ejemplo más de 1 kg en una semana, sobre todo junto con una hinchazón fuerte de cara y manos, dolor de cabeza o alteraciones de la visión (puede ser un signo de preeclampsia y requiere una valoración urgente);
• no aumentas nada de peso en el segundo o tercer trimestre, o lo pierdes;
• por náuseas y vómitos intensos no logras comer ni beber con normalidad.

El médico valorará la evolución en el contexto de tu embarazo concreto y, si hace falta, ajustará con suavidad tu alimentación o estudiará la causa.

Conclusiones clave

• No hay una norma única: el aumento de peso en el embarazo depende del IMC antes de concebir.
• Referencias (un solo bebé): bajo peso, 12,5–18 kg; peso normal, 11,5–16 kg; sobrepeso, 7–11,5 kg; obesidad, 5–9 kg; con gemelos, más.
• En el primer trimestre el aumento es pequeño (a menudo 0,5–2 kg) y después es de unos 0,3–0,5 kg por semana.
• Los kilos que aumentas son sobre todo el bebé, el líquido, la placenta, la sangre y los líquidos, no solo grasa.
• No hace falta «comer por dos»: bastan +340–450 kcal al día en la segunda mitad de la gestación.
• No te angusties por la báscula: el agua y la hora del día causan variaciones. Consulta al médico ante un aumento brusco, si te sales del rango o ante hinchazón intensa.

Este artículo tiene carácter informativo general y no sustituye la consulta personalizada con un médico. Para cualquier duda sobre tu peso y tu alimentación durante el embarazo, acude a tu ginecólogo-obstetra.