Qué no pueden comer las embarazadas (y qué sí)

Cuando estás esperando a tu bebé, las dudas sobre la comida se multiplican: ¿puedo comer sushi?, ¿son seguros los quesos blandos?, ¿cuánto café está permitido? y ¿qué alimentos son realmente importantes? La buena noticia es que una alimentación en el embarazo saludable es más sencilla de lo que parece. La mayoría de la comida de siempre sigue en tu menú y la lista de lo prohibido es corta y fácil de entender. En esta guía veremos primero qué no pueden comer las embarazadas y por qué, y después qué conviene sumar a la dieta para que tú y tu bebé reciban los nutrientes clave.

Esta es información general, no una indicación médica individual. Si tienes enfermedades crónicas, alergias o particularidades en el curso de tu embarazo, comenta tu menú con el médico que lleva tu embarazo.

Qué no comer en el embarazo: lista de alimentos prohibidos y por qué

Las restricciones en la alimentación de la embarazada no tienen que ver con que un alimento sea «malo» en general, sino con riesgos concretos: bacterias (listeria), parásitos (toxoplasma), mercurio y el exceso de algunas sustancias. Esto es a lo que conviene prestar atención en primer lugar.

Pescado y mariscos crudos o poco cocinados

El sushi y los rollos con pescado crudo, el pescado poco salado, las ostras y otros mariscos crudos pueden contener bacterias y parásitos. Durante el embarazo el sistema inmunitario funciona de otra manera y una infección intestinal se sobrelleva peor. Esto no significa que el sushi quede prohibido para siempre: las opciones con ingredientes cocinados (por ejemplo, con anguila, camarón o verduras) se consideran más seguras.

Pescado con alto contenido de mercurio

Los peces depredadores grandes acumulan mercurio, que puede afectar el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Entre los pescados con alto contenido de mercurio están el tiburón, el pez espada, la caballa rey, el marlín y el atún patudo. Es mejor evitarlos. Aun así, hay que comer pescado: simplemente elige variedades con bajo contenido de mercurio (ver el apartado sobre los omega-3 más abajo).

Leche sin pasteurizar y quesos blandos

La leche sin pasteurizar (cruda) y los quesos hechos con ella, así como los quesos azules y los quesos de corteza blanca (brie, camembert, feta, gorgonzola blando) pueden contener listeria, una bacteria peligrosa durante el embarazo. La listeriosis en embarazadas no es frecuente, pero puede tener consecuencias graves para el bebé. Es más seguro elegir quesos duros y productos con la etiqueta «pasteurizado».

Embutidos, patés y carne poco cocida

La carne cruda o poco cocida, así como los embutidos (jamón, salami, jamón serrano) y los patés pueden ser fuente de listeria y toxoplasma. La carne conviene cocinarla por completo, sin zonas rosadas ni jugo con sangre. Si te apetecen los embutidos, puedes calentar las lonchas hasta que salga vapor caliente: eso reduce el riesgo.

Huevos crudos

Los huevos crudos o pasados por agua, la mayonesa casera, el tiramisú, el ponche de huevo y las cremas a base de huevo crudo pueden contener salmonela. Elige platos con huevos totalmente cocidos (clara y yema firmes) o productos elaborados con huevo pasteurizado.

Hígado y exceso de vitamina A

El hígado y los patés hechos con él contienen muchísima vitamina A en forma de retinol. Su exceso en el primer trimestre puede ser perjudicial para el desarrollo del bebé. El hígado se admite de forma ocasional y en poca cantidad, pero no conviene abusar de él ni de los suplementos con alto contenido de retinol.

Verduras, frutas y hierbas sin lavar

En la superficie de los alimentos sin lavar puede quedar toxoplasma y otros microorganismos de la tierra. Lava bien las verduras, las frutas y las hierbas bajo el chorro de agua. Por esta misma razón, ten cuidado con las ensaladas ya preparadas de origen desconocido.

Alcohol

No se ha establecido una dosis segura de alcohol durante el embarazo, por eso la mayoría de las recomendaciones —de la OMS, el ACOG y el NHS— aconsejan renunciar a él por completo durante todo el período. El alcohol atraviesa libremente la placenta y puede afectar el desarrollo del cerebro del bebé.

Cafeína y bebidas: lo que conviene saber

No es obligatorio renunciar por completo al café. La mayoría de las recomendaciones proponen limitar la cafeína a unos 200 mg al día, lo que equivale a una o dos tazas de café. Recuerda que la cafeína no está solo en el café: también la contienen el té negro y el verde, el cacao, el chocolate, los refrescos de cola y las bebidas energéticas. Las bebidas energéticas es mejor eliminarlas por completo durante el embarazo.

Con las infusiones de hierbas conviene tener más cuidado: «natural» no significa «automáticamente seguro». Algunas hierbas pueden afectar el tono del útero. Antes de consumir infusiones de forma habitual, pregunta a tu médico cuáles son adecuadas para ti. Los refrescos azucarados y los jugos en grandes cantidades es mejor limitarlos, porque aportan mucho azúcar con poco beneficio. Si tu médico vigila tus niveles de azúcar, esto es especialmente importante: encontrarás más detalles en el artículo sobre la diabetes gestacional.

Qué comer en el embarazo: nutrientes clave

Ahora, lo agradable. Una dieta saludable en el embarazo es una alimentación equilibrada y variada en la que hay suficiente cantidad de varios nutrientes clave. No hace falta «comer por dos»: en el primer trimestre casi no se requieren calorías adicionales, y en el segundo y el tercero basta con un aumento pequeño.

Ácido fólico (folatos)

Los folatos son fundamentales en las primeras semanas: reducen el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé. Abundan en las verduras de hoja verde oscura, las legumbres, los cítricos y los cereales enriquecidos. Como es difícil obtener la cantidad necesaria solo con la comida, los médicos suelen recomendar un suplemento: lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre el ácido fólico en el embarazo.

Hierro

Durante el embarazo el volumen de sangre aumenta y la necesidad de hierro crece. Su déficit lleva a la anemia y a una mayor fatiga. Fuentes: carne roja, aves, legumbres, tofu, espinaca y cereales enriquecidos. El hierro de origen vegetal se absorbe mejor en combinación con vitamina C (por ejemplo, lentejas con pimiento morrón o verduras con jugo de limón).

Calcio y vitamina D

El calcio es necesario para la formación de los huesos y los dientes del bebé, y la vitamina D ayuda a que se absorba. Fuentes de calcio: lácteos pasteurizados, quesos duros, yogur, bebidas vegetales enriquecidas, tofu y pescados pequeños con espinas. La vitamina D se produce en parte con el sol, pero a muchas personas no les alcanza: pregunta a tu médico si necesitas un suplemento.

Proteínas

Las proteínas son el material de construcción de los tejidos del bebé. Las aportan la carne y las aves (bien cocidas), el pescado con bajo contenido de mercurio, los huevos (totalmente cocidos), las legumbres, los frutos secos y los lácteos. Procura incluir una fuente de proteína en cada comida.

Omega-3 (DHA)

Los ácidos grasos omega-3, en especial el DHA, son importantes para el desarrollo del cerebro y la vista del bebé. Su fuente es el pescado graso con bajo contenido de mercurio: salmón, sardinas, caballa (del Atlántico) y arenque. Por lo general es seguro comer 2 o 3 porciones de ese pescado a la semana. Entre las fuentes vegetales están la linaza y las nueces.

Fibra y líquidos

El estreñimiento es un acompañante frecuente del embarazo. La fibra de las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres, junto con suficiente agua, ayuda al funcionamiento del intestino y mantiene estable el nivel de azúcar.

Ejemplo de plato saludable para el día

No existe un menú «único y correcto», pero así podría verse un día equilibrado; guíate por el principio de «la mitad del plato verduras, un cuarto proteína y un cuarto cereales integrales»:

• Desayuno: avena con leche pasteurizada, frutos rojos y un puñado de frutos secos; un vaso de agua.
• Tentempié: yogur y una fruta, o pan integral con queso duro.
• Comida: pollo bien cocido o lentejas, arroz integral o trigo sarraceno, y una buena porción de verduras guisadas y frescas (lavadas).
• Tentempié: verduras lavadas con hummus, o un puñado de frutos secos y frutas deshidratadas.
• Cena: salmón al horno, verduras y quinoa; de postre, una fruta.

Si por culpa de las náuseas te cuesta comer en condiciones, no te culpes. En el primer trimestre es normal alimentarse con porciones pequeñas y con lo que «entra». Reunimos ideas prácticas en el artículo sobre las náuseas en el embarazo.

Preguntas frecuentes sobre la seguridad de los alimentos

¿Se puede comer sushi? Con ingredientes cocinados, sí. El pescado crudo es mejor dejarlo para después del embarazo.

¿Se puede comer queso? Los quesos duros y pasteurizados, sí. Los quesos azules y de corteza blanca, así como los quesos de leche sin pasteurizar, mejor no.

¿Se puede tomar café? Hasta 200 mg de cafeína al día suele considerarse aceptable, pero ten en cuenta todas las fuentes de cafeína del día.

¿Se pueden comer miel, frutos secos y cítricos? Sí. El mito tan extendido de que los frutos secos o los cítricos «provocan alergia en el bebé» no está confirmado: si tú misma no eres alérgica a ellos, no hace falta limitarlos.

¿Cuándo acudir al médico con urgencia? Si después de comer aparecen fiebre alta, vómitos y diarrea intensos, deshidratación, dolor abdominal marcado o notas una disminución de los movimientos del bebé, no esperes: contacta con tu médico.

Conclusiones clave

• La lista de prohibidos es corta: pescado y carne crudos, lácteos sin pasteurizar y quesos blandos, huevos crudos, embutidos y patés, pescado con alto contenido de mercurio, hígado en exceso, alcohol y alimentos sin lavar.
• La causa de las restricciones son riesgos concretos: listeria, toxoplasma, salmonela, mercurio y exceso de vitamina A.
• Cafeína: hasta ~200 mg al día; las bebidas energéticas y el alcohol, eliminarlos; las infusiones de hierbas, consultarlas con el médico.
• Pon el foco en los nutrientes clave: folatos, hierro, calcio y vitamina D, proteínas, omega-3 y fibra.
• No hace falta «comer por dos»: importa más la calidad y la variedad que la cantidad.
• Con enfermedades crónicas, alergias o complicaciones, acuerda tu menú y tus suplementos con el médico.

Este artículo tiene carácter informativo general y no sustituye la consulta con un especialista. Para cualquier duda sobre alimentación, suplementos y cualquier síntoma preocupante, acude al médico que lleva tu embarazo.