Aumento di peso in gravidanza: quanti chili sono normali

Una delle domande più frequenti dal ginecologo è quanti chili si possono prendere in gravidanza. E la buona notizia è che non esiste un unico numero «giusto». L'aumento di peso in gravidanza dipende soprattutto dal peso con cui sei arrivata alla gravidanza, cioè dall'indice di massa corporea (IMC, il rapporto tra altezza e peso) prima del concepimento. In questo articolo vediamo con calma i range ufficiali per IMC e trimestre, spieghiamo dove vanno davvero i chili presi e perché non vale la pena preoccuparsi per ogni numero sulla bilancia.

Subito un pensiero importante: l'aumento di peso durante la gravidanza non è «peso in più», ma una condizione necessaria per la crescita del bambino. L'obiettivo non è «di meno», ma restare nel proprio range sano. Qui non c'è spazio per la vergogna o il giudizio: il corpo di ogni donna cambia a modo suo.

Quanti chili si possono prendere in gravidanza

Le raccomandazioni sull'aumento di peso in gravidanza si basano in tutto il mondo sulle soglie di IMC delle linee guida delle National Academies statunitensi (NASEM, ex IOM). La logica è semplice: più basso è il tuo peso prima della gravidanza, più ti conviene aumentare; più è alto, meno. Questo riduce i rischi sia per la mamma sia per il bambino.

Per capire il tuo punto di riferimento, calcola l'IMC prima della gravidanza: dividi il peso in chilogrammi per l'altezza in metri al quadrato. Per esempio, con un'altezza di 1,65 m e un peso di 60 kg: 60 ÷ (1,65 × 1,65) ≈ 22, cioè peso normale.

Aumento di peso in gravidanza per IMC (un solo bambino)

• Sottopeso (IMC inferiore a 18,5): è consigliato un aumento di circa 12,5–18 kg.
• Peso normale (IMC 18,5–24,9): circa 11,5–16 kg.
• Sovrappeso (IMC 25–29,9): circa 7–11,5 kg.
• Obesità (IMC 30 e oltre): circa 5–9 kg.

In caso di gravidanza gemellare (due gemelli) l'aumento di peso è maggiore: per un peso normale prima della gravidanza il riferimento è di solito 16,8–24,5 kg, in caso di sovrappeso circa 14–22,7 kg, in caso di obesità circa 11,3–19,1 kg. Sono solo cornici generali: il tuo medico stabilirà l'obiettivo in modo personalizzato.

Ricorda: si tratta di range, non di una norma rigida «al grammo». Non è necessario centrare esattamente il punto medio: l'importante è restare entro il proprio intervallo.

Aumento di peso in gravidanza per trimestre

Il peso non si accumula in modo uniforme, ed è normale. La maggior parte dell'aumento avviene nella seconda metà della gravidanza, quando il bambino cresce attivamente.

• Primo trimestre: l'aumento è di solito piccolo, spesso solo circa 0,5–2 kg in tutti e tre i mesi. A causa della nausea alcune donne non aumentano quasi nulla o perdono addirittura un po' di peso, e di norma non è motivo di panico.
• Secondo e terzo trimestre: con un peso normale prima della gravidanza il ritmo è di circa 0,3–0,5 kg a settimana. In caso di sovrappeso o obesità il ritmo consigliato è un po' più basso, intorno a 0,2–0,3 kg a settimana.

Non pesarti ogni giorno: le oscillazioni nell'arco della giornata non significano nulla. Basta seguire l'andamento generale una volta a settimana o affidarsi ai controlli programmati dal medico.

Dove vanno i chili presi

Il dato più rassicurante: i chili presi non sono affatto solo grasso. La maggior parte dell'aumento è il bambino e tutto ciò che ne sostiene la vita. La distribuzione approssimativa alla fine della gravidanza è più o meno questa:

• Il bambino — circa 3–3,5 kg.
• La placenta — circa 0,7 kg.
• Il liquido amniotico — circa 0,8 kg.
• L'utero ingrandito — circa 1 kg.
• Il seno (che si prepara all'allattamento) — circa 0,5–1 kg.
• L'aumento del volume del sangue — circa 1,2–1,5 kg.
• I liquidi nei tessuti — circa 1,5–2 kg.
• Le riserve di grasso (riserva di energia per il parto e l'allattamento) — circa 2,5–4 kg.

Come vedi, le riserve di grasso sono solo una parte del totale, e servono anch'esse: sono il «carburante» per il parto e l'allattamento. Dopo la nascita del bambino «perderai» subito il peso del bambino, della placenta e dei liquidi, mentre i liquidi trattenuti se ne andranno nelle prime settimane.

Perché è importante restare nel range

L'obiettivo di un aumento di peso sano non è un'immagine perfetta, ma la sicurezza della mamma e del bambino. Gli scostamenti in entrambe le direzioni sono associati a determinati rischi, perciò conviene semplicemente prestarvi attenzione, senza ansia né sensi di colpa.

Se l'aumento è troppo grande

• Maggiore rischio di diabete gestazionale (glicemia alta durante la gravidanza).
• Maggiore rischio di pressione alta e preeclampsia (complicanze legate alla pressione e alla funzione dei reni).
• Un bambino di grandi dimensioni può rendere più difficile il parto e aumentare la probabilità di un cesareo.
• È più difficile tornare al peso di prima dopo il parto.

Se l'aumento è troppo piccolo

• Maggiore rischio di basso peso del bambino alla nascita.
• Maggiore probabilità di parto prematuro.

Se noti di uscire dal tuo range, verso l'alto o verso il basso, non è un «fallimento», ma solo un segnale per parlare con calma di alimentazione e attività con il medico.

Il mito del «mangiare per due»

Probabilmente la convinzione più dura a morire sulla gravidanza. In realtà il bambino non ha bisogno del doppio del cibo, ma di un piccolo aumento di calorie, e soprattutto nella seconda metà della gravidanza.

• Primo trimestre: di solito non servono quasi calorie in più.
• Secondo trimestre: circa +340 kcal al giorno.
• Terzo trimestre: circa +450 kcal al giorno.

È l'equivalente di un piccolo spuntino: per esempio uno yogurt greco con una manciata di noci o un panino di pane integrale con del formaggio. «Mangiare per due» in senso letterale non serve: più della quantità conta la qualità del cibo.

Come aumentare di peso a un ritmo sano

Un aumento di peso sano non è fatto di diete né di conteggio di ogni caloria, ma di un'alimentazione tranquilla ed equilibrata e di un'attività ragionevole.

• Punta sulla qualità. Verdura e frutta, cereali integrali, proteine (pesce, pollame, uova, legumi), latticini, grassi buoni. Cosa conviene e cosa è meglio evitare lo abbiamo spiegato in dettaglio nell'articolo «Cosa non mangiare in gravidanza».
• Non saltare i pasti. Mangiare poco e spesso aiuta con la nausea e il bruciore di stomaco e attenua gli sbalzi improvvisi.
• Bevi abbastanza acqua e limita le bevande zuccherate e gli alimenti con molti zuccheri aggiunti.
• Muoviti, se il medico te lo consente. Camminata, nuoto, yoga in gravidanza: un'attività dolce aiuta a mantenere il peso nella norma e migliora il benessere. Concorda sempre lo sforzo con il medico.

Non fissarti sulla bilancia

Il numero sulla bilancia è solo uno dei tanti indicatori, e sa anche «mentire». Il peso oscilla nell'arco della giornata in base al cibo, all'ora, all'attività intestinale e alla quantità di liquidi nel corpo.

Nella seconda metà della gravidanza un contributo evidente al peso è dato dalla ritenzione di liquidi. Un lieve gonfiore a piedi e mani è un fenomeno frequente e di solito innocuo; quando invece il gonfiore richiede l'attenzione del medico lo abbiamo scritto a parte, in «Gonfiore in gravidanza». A causa dell'acqua il peso può «schizzare» in un paio di giorni e poi calare allo stesso modo: non significa che hai «mangiato troppo».

Se pesarti ti causa ansia, concediti di farlo meno spesso e affidati al tuo benessere, all'appetito e ai controlli programmati. Il tuo valore non si misura in chili.

Quando rivolgersi al medico

Motivi per parlare con calma del peso con il medico:

• aumenti stabilmente molto più o molto meno del tuo range consigliato;
• un brusco aumento di peso, per esempio più di 1 kg in una settimana, soprattutto insieme a un forte gonfiore di viso e mani, mal di testa o disturbi della vista (può essere un segno di preeclampsia e richiede una valutazione urgente);
• non aumenti affatto di peso nel secondo–terzo trimestre o lo perdi;
• a causa di forte nausea e vomito non riesci a mangiare e bere normalmente.

Il medico valuterà l'andamento nel contesto proprio della tua gravidanza e, se necessario, correggerà con delicatezza l'alimentazione o approfondirà la causa.

Punti chiave

• Non esiste una norma unica: l'aumento di peso in gravidanza dipende dall'IMC prima del concepimento.
• Riferimenti (un solo bambino): sottopeso 12,5–18 kg, peso normale 11,5–16 kg, sovrappeso 7–11,5 kg, obesità 5–9 kg; con i gemelli di più.
• Nel primo trimestre l'aumento è piccolo (spesso 0,5–2 kg), poi circa 0,3–0,5 kg a settimana.
• I chili presi sono soprattutto il bambino, i liquidi, la placenta, il sangue e i fluidi, non solo grasso.
• «Mangiare per due» non serve: bastano +340–450 kcal al giorno nella seconda metà della gravidanza.
• Non andare nel panico per la bilancia: acqua e ora del giorno provocano oscillazioni. Rivolgiti al medico in caso di brusco aumento, uscita dal range o forte gonfiore.

Questo articolo ha un carattere informativo generale e non sostituisce una consulenza medica personalizzata. Per qualsiasi domanda sul tuo peso e sull'alimentazione durante la gravidanza rivolgiti al tuo ginecologo.