Cómo dormir en el embarazo: ¿de qué lado es mejor?

En el segundo y el tercer trimestre, dormir suele convertirse en todo un reto: la barriga que crece no te deja encontrar postura, te duele la espalda y en la cabeza ronda una pregunta inquietante: ¿le hace daño al bebé mi postura favorita? Si buscas cómo dormir en el embarazo y de qué lado es mejor dormir, este artículo lo aclara todo: qué dice la medicina basada en la evidencia, qué posturas son realmente seguras y cómo descansar de una vez por todas.

La respuesta corta y tranquilizadora: hacia el final del embarazo, los médicos recomiendan dormirse de lado, y tanto el izquierdo como el derecho se consideran seguros. Las posturas boca arriba y boca abajo merecen una explicación aparte. A continuación tienes el detalle de cada una, además de trucos prácticos contra el insomnio.

De qué lado es mejor dormir en el embarazo

Dormir de lado es la principal recomendación para la segunda mitad del embarazo. A partir, más o menos, del tercer trimestre (alrededor de las 28 semanas), las grandes sociedades de obstetricia (RCOG, Tommy's, NHS) aconsejan acostarse a dormir de lado y no boca arriba. Estudios a gran escala muestran que, en las mujeres que se duermen de lado en las semanas finales, el riesgo de complicaciones es menor.

Una duda frecuente es de qué lado es mejor dormir: ¿el izquierdo o el derecho? La buena noticia es que ambos lados son seguros. La regla principal es «de lado, no boca arriba», y no «solo del lado izquierdo».

¿Por qué entonces se suele recomendar precisamente el lado izquierdo? Una vena grande (la vena cava inferior), por la que la sangre vuelve al corazón, pasa a la derecha de la columna. Dormir sobre el lado izquierdo la descomprime un poco y puede mejorar el flujo de sangre hacia el útero, los riñones y el bebé, además de reducir la hinchazón. Pero si estás más cómoda sobre el lado derecho, también está bien: elige el lado en el que descanses mejor y cambia de lado con tranquilidad a lo largo de la noche.

Lo más importante es la postura en la que te duermes y en la que pasas la mayor parte de la noche. Sobre cómo cambia el cuerpo a medida que se acerca la fecha de parto hablamos en el artículo sobre cuántas semanas dura el embarazo por semanas y trimestres.

¿Se puede dormir boca arriba en el embarazo?

Este es, quizá, el miedo más habitual. En las primeras semanas se puede dormir boca arriba. Pero a partir del tercer trimestre es mejor que dormir mucho rato boca arriba no sea tu postura principal. El motivo es el llamado síndrome de la vena cava inferior (compresión aortocava): el útero, ya pesado, presiona los grandes vasos que recorren la columna y disminuye el retorno de sangre al corazón. Esto puede provocar mareo, debilidad, palpitaciones y, a veces, náuseas. Por lo general, el propio cuerpo avisa: te sientes incómoda y te dan ganas de girarte.

Aquí lo importante es no entrar en pánico. Si te despiertas boca arriba, no ha pasado nada grave: simplemente vuelve a ponerte de lado. Unos minutos boca arriba no le «hacen daño» al bebé. La recomendación se refiere precisamente a la postura en la que te duermes. Para no rodar hacia atrás, coloca una almohada o un cojín especial detrás de la espalda: te mantendrá suavemente de lado. Y si te cuesta respirar o tienes acidez, puede resultarte más cómoda una postura semisentada, con la cabecera elevada.

¿Se puede dormir boca abajo en el embarazo?

En las primeras semanas, dormir boca abajo es seguro: al bebé lo protegen bien las paredes del útero, el líquido amniótico y los músculos del abdomen. Así que en el primer trimestre puedes dormir como siempre.

El problema no es el peligro, sino la comodidad. A medida que crece la barriga (normalmente a partir del segundo trimestre), tumbarse boca abajo resulta físicamente incómodo y, además, el pecho está sensible en esta etapa. La mayoría de las futuras mamás dejan de dormir boca abajo de forma natural, sencillamente porque así no se está a gusto. Existen colchones-almohada con un hueco para la barriga, pero su comodidad es muy personal. Si la barriga aún es pequeña y la postura no te molesta, no hay de qué preocuparse.

Cómo dormir más cómoda: almohadas y posturas

Decir «duerme de lado» es fácil, pero conciliar el sueño a veces cuesta, y aquí entran en juego las almohadas. Algunos trucos sencillos:

• Una almohada entre las rodillas: alinea la pelvis y descarga la zona lumbar y las caderas.
• Una almohada bajo la barriga: sostiene su peso y reduce la sensación de tirantez.
• Una almohada detrás de la espalda: evita que ruedes boca arriba mientras duermes.
• La cabecera elevada: alivia la acidez, la congestión nasal y la falta de aire.

A muchas les resulta más cómoda una sola almohada de embarazo grande, con forma de C o de U: sujeta a la vez la barriga, la espalda y las piernas, y sustituye varias almohadas normales. Si por las noches te molestan a menudo el ardor y la acidez, presta atención a la cena y a elevar un poco el cuerpo; lo contamos con más detalle en el artículo sobre la acidez en el embarazo y cómo aliviarla.

Por qué no consigues dormir: insomnio y molestias nocturnas

El insomnio en el embarazo es algo habitual, sobre todo en el tercer trimestre. La culpa la tienen las hormonas, las molestias físicas, la inquietud ante el parto y obstáculos bastante «técnicos»:

• Ir al baño con frecuencia. El útero presiona la vejiga. Bebe lo suficiente durante el día, pero limita los líquidos 1 o 2 horas antes de acostarte.
• Calambres en las piernas y síndrome de piernas inquietas. Ayudan estirar con suavidad los gemelos antes de dormir, moverte durante el día y beber suficiente agua; sobre los suplementos (por ejemplo, el magnesio), consulta a tu médico.
• Acidez y falta de aire. Alivian la cabecera elevada y una cena ligera, sin picante ni grasas.
• Sueños vívidos e inquietantes. Acompañan a menudo al embarazo por las hormonas y por un sueño más ligero: es normal.
• Los movimientos del bebé. Por la tarde y la noche, el peque suele estar más activo. Qué se considera normal lo explicamos en el artículo sobre los movimientos del bebé y su normalidad por semanas.
• Contracciones de práctica. Las contracciones «preparatorias» del útero, indoloras, pueden despertarte por la noche; tienes más información sobre las contracciones de Braxton Hicks y cómo se sienten.

La higiene básica del sueño también funciona en el embarazo: acuéstate y levántate más o menos a la misma hora, ventila el dormitorio y mantenlo fresco, aparta las pantallas una hora antes de dormir y limita la cafeína en la segunda mitad del día. Ayudan una ducha templada, una lectura tranquila, ejercicios de respiración o un paseo corto al anochecer. No tomes somníferos ni melatonina sin que te los receten: habla con tu médico sobre lo que te conviene a ti.

Cuándo acudir al médico

Las molestias y el sueño interrumpido forman parte habitual del embarazo. Pero algunas señales no piden paciencia, sino una llamada al médico:

• Un insomnio intenso y agotador, que te desborda y se prolonga durante mucho tiempo.
• Dolor de cabeza fuerte o persistente, alteraciones de la visión (moscas o visión borrosa), hinchazón brusca de cara y manos y dolor en la parte alta del abdomen: son posibles signos de preeclampsia y un motivo para pedir ayuda de inmediato.
• Cambios o disminución de los movimientos del bebé: no esperes a la mañana, ponte en contacto con tu médico.
• Ronquidos fuertes con pausas en la respiración o sensación de ahogo por la noche: posibles signos de apnea del sueño; conviene comentarlos con el médico, ya que se relacionan con la tensión arterial.
• Contracciones dolorosas y regulares antes de tiempo.

Conclusiones clave

• A partir del tercer trimestre (alrededor de las 28 semanas), duérmete de lado y no boca arriba; tanto el lado izquierdo como el derecho son seguros.
• El lado izquierdo puede mejorar un poco el flujo sanguíneo, pero la regla principal es «de lado, no boca arriba».
• Lo que importa es la postura en la que te duermes: si te despiertas boca arriba, ponte de lado con tranquilidad.
• Dormir boca abajo no es peligroso, pero con el tiempo simplemente resulta incómodo.
• Una almohada entre las rodillas, bajo la barriga y detrás de la espalda, o una almohada de embarazo en forma de U, hacen el sueño más cómodo.
• Ante un dolor de cabeza fuerte, alteraciones de la visión, hinchazón o disminución de los movimientos del bebé, acude al médico de inmediato.

Este artículo tiene carácter informativo general y no sustituye la consulta personalizada con un profesional. Para cualquier duda sobre tu sueño, tu estado de salud o cualquier síntoma preocupante, dirígete a tu médico o matrona.