Beckenbodentraining nach der Geburt: richtig üben

Du hast geniest, gelacht oder den Kinderwagen gehoben – und auf einmal geht ein wenig Urin ab. Oder du spürst ein Schwere- und Druckgefühl im Unterbauch, als würde etwas «nach unten sinken». Nach der Geburt geht es sehr vielen Frauen so, doch offen gesprochen wird darüber selten. Die gute Nachricht: Das ist kein Preis fürs Muttersein und nichts, womit du dich einfach abfinden musst. Der Beckenboden besteht aus Muskeln – und Muskeln lassen sich trainieren. Beckenbodentraining nach der Geburt, also die auch als Kegel-Übungen bekannten Beckenbodenübungen, bleibt dabei das einfachste Mittel zur Rückbildung.

Der Reihe nach: Wir schauen uns an, was mit der Beckenbodenmuskulatur während Schwangerschaft und Geburt passiert, warum eine Blasenschwäche entsteht, wie du Beckenbodenübungen richtig machst (das ist schwieriger, als es klingt), wann du sie besser nicht machen solltest und in welchen Fällen du eine Ärztin oder eine auf den Beckenboden spezialisierte Physiotherapeutin brauchst.

Was der Beckenboden ist – und was Schwangerschaft und Geburt mit ihm machen

Der Beckenboden besteht aus mehreren Schichten von Muskeln und Bindegewebe, die wie eine Hängematte zwischen Schambein, Sitzbeinhöckern und Steißbein aufgespannt sind. Diese «Hängematte» trägt von unten Blase, Gebärmutter und Enddarm, steuert die Schließmuskeln (die Urin und Stuhl zurückhalten), ist an den sexuellen Empfindungen beteiligt und bildet zusammen mit dem Zwerchfell sowie der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur einen zusammenhängenden «Muskelzylinder» – das, was im Training als Core-Muskulatur bezeichnet wird.

Während der Schwangerschaft lastet auf dieser Hängematte ein enormer Druck. Die Gebärmutter mit Kind, Plazenta und Fruchtwasser wiegt mehrere Kilogramm, und all das drückt Tag für Tag nach unten. Gleichzeitig machen Hormone (Progesteron, Relaxin) das Bindegewebe weicher und dehnbarer – das ist für die Geburt nötig, verringert aber vorübergehend den Halt. Auch die Haltung verändert sich: Der Körperschwerpunkt verlagert sich nach vorne, das Hohlkreuz wird stärker, und die Belastung des Beckenbodens verteilt sich anders. Genau deshalb kommt es bei vielen schon vor der Geburt zu leichtem Harnverlust beim Husten und zu Rückenschmerzen.

Bei einer vaginalen Geburt dehnen sich die Muskeln und das Gewebe des Damms um ein Vielfaches stärker als sonst. Manchmal kommt es zu Rissen oder es wird ein Dammschnitt (Episiotomie) gemacht, und die Nerven, die diese Muskeln steuern, können in Mitleidenschaft gezogen werden. Das Risiko ist höher bei einer langen Austreibungsphase, einem großen Kind, dem Einsatz von Zange oder Saugglocke sowie bei Dammrissen dritten oder vierten Grades. Wie die Naht verheilt und was in den ersten Wochen normal ist, haben wir ausführlich im Artikel über den Wochenfluss und die Erholung nach der Geburt beschrieben.

Warum ein Kaiserschnitt nicht vollständig schützt

Die verbreitete Annahme «nach einem Kaiserschnitt ist der Beckenboden unversehrt» stimmt nur zum Teil. Die geburtsbedingte Dehnung des Gewebes fällt tatsächlich weg, und das Risiko für manche Probleme ist geringer. Aber neun Monate senkrechte Belastung und hormonelle Veränderungen hat der Beckenboden trotzdem hinter sich – und gerade die tragen viel dazu bei. Hinzu kommt die Operation an der Bauchdecke, nach der die tiefe Bauchmuskulatur schlechter anspringt, sodass das gesamte Stützsystem weniger abgestimmt arbeitet. Deshalb kommen Harnverlust und ein Schweregefühl auch nach einem Kaiserschnitt vor, und Beckenbodentraining ist auch dann sinnvoll.

Blasenschwäche nach der Geburt: Wie häufig ist das, und geht es von allein weg?

Meistens handelt es sich um eine Belastungsinkontinenz (früher Stressinkontinenz genannt) – «Belastung» meint hier keine seelische Anspannung, sondern eine körperliche. Der Urin geht in dem Moment ab, in dem der Druck im Bauchraum plötzlich ansteigt: beim Niesen, Husten, Lachen, Springen oder beim Hochheben von Kind oder Tasche. Ein geschwächter oder träge reagierender Beckenboden schafft es nicht, sich rechtzeitig zusammenzuziehen und den Schließmuskel geschlossen zu halten.

Schätzungen zufolge kennt etwa jede dritte Frau in den ersten Monaten nach der Geburt unwillkürlichen Harnverlust – eines der häufigsten und zugleich am meisten verschwiegenen Themen im Wochenbett und danach. Wichtig ist dabei eine ehrliche Unterscheidung: häufig heißt nicht für immer normal. Bei vielen Frauen bessern sich die Beschwerden in den ersten drei bis sechs Monaten deutlich, während das Gewebe heilt und die Muskeln ihren Tonus zurückgewinnen. Aber wenn sich nach 6 bis 12 Wochen gar nichts tut, lohnt es sich nicht, aufs «Von-allein-Weggehen» zu warten – das kann nämlich ausbleiben.

Und noch ein Gedanke, für den sich das Weiterlesen lohnt: Eine Inkontinenz lässt sich zu jedem Zeitpunkt behandeln, nicht nur in den ersten Monaten. Ob dein Kind drei, acht oder zwanzig Jahre alt ist – wenn du immer noch zur Toilette hetzt und vor dem Joggen sicherheitshalber eine Einlage trägst, wirken Beckenbodenübungen und die Hilfe von Fachleuten auch jetzt noch. Ein Muskel, der sich trainieren lässt, bleibt trainierbar.

Weitere Beschwerden, die du ärztlich abklären lassen solltest

Eine Blasenschwäche ist nicht das Einzige, was den Beckenboden nach der Geburt betreffen kann. Es lohnt sich, auch die anderen Anzeichen zu kennen und beim Namen zu nennen:

• Dranginkontinenz – ein plötzlicher, kaum zu unterdrückender Harndrang, bei dem du es nicht immer rechtzeitig schaffst. Der Mechanismus ist ein anderer (eine überaktive Blase), und auch die Behandlung sieht anders aus.
• Ein Schwere-, Druck- oder Fremdkörpergefühl in der Scheide, wie eine «Kugel» – besonders abends oder nach einem langen Tag auf den Beinen. So kann sich eine Senkung (ein Prolaps von Scheidenwänden, Gebärmutter oder Blase) bemerkbar machen. Viele Frauen suchen dann nach «Übungen bei Gebärmuttersenkung», doch zuerst braucht es eine Untersuchung: Der Grad der Senkung bestimmt, was tatsächlich hilft.
• Schmerzen beim Sex – Schmerzen, die länger als ein paar Monate nach der Geburt anhalten, sollten nicht mit «das gibt sich schon» abgetan werden. Die Ursachen sind vielfältig: eine Narbe nach Riss oder Dammschnitt, Trockenheit durch das Stillen oder eine zu starke Muskelanspannung.
• Unkontrollierter Abgang von Winden oder Stuhl – auch wenn es nur gelegentlich vorkommt. Das ist kein Symptom, das man auf eigene Faust nach Internet-Anleitungen trainiert. Es kann auf eine Verletzung des Schließmuskels am After während der Geburt hinweisen und gehört ärztlich abgeklärt: Je früher, desto mehr Behandlungsmöglichkeiten gibt es.

Beckenbodenübungen richtig machen (Kegel-Übungen)

Das ist der zentrale Abschnitt. Studien zeigen, dass ein Training der Beckenbodenmuskulatur bei einer Inkontinenz nach der Geburt hilft – allerdings nur, wenn man auch wirklich die richtigen Muskeln anspannt. Fachleute beobachten, dass ein großer Teil der Frauen, die Kegel-Übungen zum ersten Mal nach einer Beschreibung ausprobieren, sie falsch ausführen: Sie spannen den Bauch oder das Gesäß an oder pressen – am schlimmsten – nach unten.

Schritt 1: Die richtigen Muskeln finden

Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füße auf dem Boden – in dieser Position spürst du die Bewegung am leichtesten. Stell dir vor, du müsstest gleichzeitig Winde zurückhalten und mit der Scheide etwas Kleines nach innen ziehen. Die Bewegung geht nach innen und oben, so als würdest du den Damm sanft in Richtung Bauchnabel ziehen. Es fühlt sich an wie ein Zusammenziehen rund um Scheiden- und Afteröffnung, verbunden mit einem leichten Anheben nach innen.

So kannst du dich überprüfen:

• Leg eine Hand auf den Bauch: Er sollte weich bleiben, ohne dass sich die Bauchmuskeln stark anspannen.
• Leg die andere Hand auf das Gesäß oder die Innenseite des Oberschenkels: Diese Muskeln sollten nicht mitarbeiten.
• Du kannst die Finger an den Damm legen – bei einer korrekten Anspannung zieht sich das Gewebe nach innen und wölbt sich nicht nach außen.
• Atme weiter. Wenn du die Luft anhältst, ist das schon ein Hinweis darauf, dass etwas nicht stimmt.

Schritt 2: Erspüren, wie sich eine korrekte Anspannung anfühlt

Eine korrekte Kegel-Übung besteht aus zwei gleichwertigen Schritten: dem Anheben und dem vollständigen Loslassen. Das Loslassen ist genauso wichtig wie das Anspannen: Ein Muskel, der nicht loslassen kann, kann auch nicht richtig arbeiten. Gib dir nach jeder Anspannung genauso viel Zeit, damit unten alles wieder «absinken» und weich werden kann.

Häufige Fehler, die deine Mühe zunichtemachen:

• Die Luft anhalten. Atme ruhig weiter: Am einfachsten ist es, beim Anheben auszuatmen und beim Loslassen einzuatmen.
• Mit Gesäß, Bauch und Oberschenkeln arbeiten. Wenn du während der Übung das Becken anhebst oder die Knie zusammenziehst, sind die großen Muskeln aktiv geworden – und nicht der Beckenboden.
• Nach unten pressen. Der schädlichste Fehler: Statt nach oben anzuheben, entsteht ein Druck nach unten wie beim Pressen während der Geburt. Das belastet das Bindegewebe zusätzlich und kann die Beschwerden einer Senkung verschlimmern. Wenn du dir nicht sicher bist, in welche Richtung die Bewegung geht, ist das ein Grund, dir fachlichen Rat zu holen, statt auf gut Glück zu trainieren.
• Das Training «am Harnstrahl». Den Urinstrahl zu unterbrechen, kannst du einmalig nutzen, um zu erspüren, wo die richtigen Muskeln sitzen, aber nicht als Übung: Regelmäßiges Unterbrechen stört die normale Entleerung der Blase.

Schritt 3: Der Trainingsplan – wie viel, wie oft und wann sich etwas tut

Ein wirksames Programm kombiniert zwei Arten der Anspannung – langsame (für die Ausdauer) und schnelle (für die rasche Reaktion auf Niesen oder Husten):

• Langsames Halten: Spann an und halte 3–5 Sekunden, dann lass für dieselbe Zeit wieder los. Steigere das Halten über einige Wochen nach und nach auf 8–10 Sekunden. Jeweils 8–12 Wiederholungen.
• Schnelle Anspannungen: 10 kurze Anspannungen von je einer Sekunde, mit vollständigem Loslassen dazwischen.
• Häufigkeit: etwa drei Durchgänge pro Tag, jeden Tag. Drei kurze Durchgänge von 3–5 Minuten bringen mehr als ein einziges heldenhaftes Mal pro Woche.
• Steigerung der Positionen: Beginne im Liegen, wechsle nach ein bis zwei Wochen zu Übungen im Sitzen und dann im Stehen – im Stehen ist es wegen der Schwerkraft anstrengender.
• Rechtzeitig anspannen: Lerne, den Beckenboden schon vor dem Niesen, Husten oder dem Hochheben deines Kindes anzuspannen. Das ist eine einfache Fertigkeit, die den Harnverlust oft schon verringert, bevor die Muskelkraft überhaupt zunimmt.

Mit sanften Anspannungen kannst du meist schon in den ersten Tagen nach der Geburt beginnen, sofern es nicht wehtut – selbst bei einer Naht verbessert eine leichte Muskelarbeit die Durchblutung. Erste Veränderungen bemerkst du eher nach 6 bis 12 Wochen regelmäßigen Trainings und nicht nach ein paar Tagen; ein vollständiges Programm dauert mindestens drei Monate, und am besten behältst du die Übungen als Gewohnheit für die kommenden Jahre bei.

Die größte Hürde ist hier nicht die Kraft, sondern die Regelmäßigkeit und das Mitzählen: Man verzählt sich leicht, wird vom Kind abgelenkt und weiß nicht mehr, bei welcher Wiederholung man war. In der App Mama Ai gibt es dafür ein Beckenboden-Training mit Timer: Er zeigt an, wann du anspannen und wann du loslassen sollst, sodass du im Rhythmus bleibst und nicht im Kopf mitzählen musst, und der Trainingsfortschritt ist direkt auf dem Sperrbildschirm zu sehen. Das ersetzt nicht die richtige Technik – vergewissere dich zuerst, dass du die richtigen Muskeln anspannst, der Timer hilft dir dann, es regelmäßig durchzuziehen.

Wann Beckenbodenübungen nicht das Richtige sind

Ein wichtiger Punkt, der in Ratgebern selten vorkommt: Nicht jeder Beckenboden muss gekräftigt werden. Es gibt auch den umgekehrten Fall – einen Hypertonus, bei dem die Muskeln ohnehin überspannt sind und nicht loslassen können. Dann verschärfen zusätzliche Anspannungen das Problem.

Ein Verdacht liegt nahe, wenn Folgendes vorkommt:

• Schmerzen in der Scheide, am Damm oder im Unterbauch, Schmerzen beim Sex oder beim Einführen von Tampons;
• Schwierigkeiten, das Wasserlassen in Gang zu bringen, ein schwacher oder unterbrochener Strahl, das Gefühl einer unvollständigen Entleerung;
• Verstopfung mit starkem Pressen, Schmerzen beim Stuhlgang;
• ein Gefühl, unten dauerhaft «verkrampft» zu sein.

Ein eigenes Thema sind die Anzeichen einer Senkung (Vorwölbung, Schweregefühl, «Kugel»). Auch hier können Übungen helfen, aber zuerst braucht es eine Untersuchung, um den Grad der Senkung zu bestimmen und nicht in Positionen und mit einer Belastung zu trainieren, die die Lage verschlechtern. Die Regel ist einfach: Bei Schmerzen, Vorwölbung und Entleerungsproblemen kommt zuerst die fachliche Abklärung und dann das Trainingsprogramm.

Rektusdiastase: der Selbsttest und der Zusammenhang mit dem Beckenboden

Eine Rektusdiastase nach der Geburt ist ein Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln entlang der Mittellinie: Während der Schwangerschaft dehnt sich das Bindegewebe zwischen ihnen. In mehr oder weniger ausgeprägter Form haben fast alle Frauen sie zum Ende der Schwangerschaft, und bei vielen bildet sie sich in den ersten Monaten von selbst zurück.

Ein einfacher Selbsttest: Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füße auf dem Boden. Leg die Finger quer über den Bauch etwas oberhalb des Nabels und hebe Kopf und Schultern an, wie zu Beginn eines Crunchs. Mit den Fingern spürst du die Lücke zwischen den Muskeln. Beurteile, wie viele Finger breit sie ist und wie fest der «Grund» der Lücke ist. Wiederhole das auf Höhe des Nabels und darunter. Ein Abstand von mehr als etwa zwei Fingern breit, das Gefühl einer weichen Mulde oder eine «Wölbung», die sich bei Anspannung entlang der Mittellinie vorstülpt, sind ein Grund, sich fachlich beraten zu lassen.

Beckenboden und Bauchwand arbeiten als ein System: das Zwerchfell oben, die tiefe Bauchmuskulatur vorne, der Beckenboden unten. Wenn die vordere Wand den Druck nicht hält, weicht er nach unten aus – auf den Beckenboden. Deshalb sind klassische Crunches und Planks in den ersten Monaten oft keine gute Idee: Man beginnt mit der Atmung, dem sanften Aktivieren der queren Bauchmuskulatur und mit Beckenbodenübungen und steigert die Belastung erst danach.

Wann du zur Ärztin oder zur Beckenboden-Physiotherapie gehen solltest

Vereinbare einen Termin, wenn:

• der Harnverlust auch drei Monate nach der Geburt anhält oder überhaupt nicht weniger wird;
• du Winde oder Stuhl nicht halten kannst – in jeder Menge und zu jedem Zeitpunkt;
• du am Scheideneingang eine Vorwölbung spürst oder siehst oder ein Schweregefühl hast, das abends zunimmt;
• Sex länger als ein paar Monate schmerzhaft bleibt;
• du die Anspannung der Muskeln nicht spüren kannst oder dir unsicher bist, ob du die Übungen richtig machst;
• Brennen, Schmerzen beim Wasserlassen, häufiger Harndrang, trüber Urin oder Fieber auftreten – so kann sich ein Harnwegsinfekt wie eine Blasenentzündung äußern, die ärztlich behandelt wird;
• du Schmerzen im Becken oder im unteren Rücken hast, die dich im Alltag einschränken;
• plötzlich wieder eine starke Blutung einsetzt oder unangenehm riechender Ausfluss auftritt.

Eine auf den Beckenboden spezialisierte Physiotherapeutin (in Deutschland oft Beckenboden-Physiotherapie oder Rückbildung mit physiotherapeutischem Schwerpunkt) kann beurteilen, wie die Muskeln arbeiten, ein falsches Bewegungsmuster erkennen, ein individuelles Programm zusammenstellen und Methoden wie Biofeedback einsetzen. Das ist keine «letzte Möglichkeit», sondern ein ganz normaler Schritt der Rückbildung – in vielen Ländern gehört eine solche Beratung zur Standardversorgung nach der Geburt.

Alltagsgewohnheiten, die dem Beckenboden helfen

• Trainiere nicht «am Harnstrahl». Das Wasserlassen zu unterbrechen ist eine Kontrollmethode, aber keine Übung.
• Halte nicht ein und renne auch nicht «sicherheitshalber» zur Toilette. Beide Extreme bringen die Blase aus dem Takt. Trink ausreichend: Konzentrierter Urin reizt die Blase stärker.
• Halte den Stuhl weich. Regelmäßiges Pressen belastet den Beckenboden direkt und ist eine häufige Ursache für Hämorrhoiden. Es helfen Ballaststoffe, Wasser, Bewegung und ein Hocker unter den Füßen auf der Toilette; die Prinzipien sind dieselben wie bei Verstopfung in der Schwangerschaft.
• Hebe Lasten beim Ausatmen. Auszuatmen im Moment der Anstrengung und den Beckenboden vorher anzuspannen senkt den Druck nach unten. In den ersten Wochen solltest du nichts Schwereres als die Babyschale mit Kind heben.
• Kehr Schritt für Schritt zum Sport zurück. Spazierengehen, Atemübungen und Beckenbodenübungen ab den ersten Wochen; Krafttraining sowie Laufen mit Sprüngen später, meist nicht vor drei Monaten und nur, wenn kein Harnverlust und kein Schweregefühl mehr da sind. Die Logik ist dieselbe wie beim Sport in der Schwangerschaft: auf den Körper hören und die Belastung in Etappen steigern. Harnverlust beim Joggen ist ein Signal, einen Schritt zurückzugehen, und nicht, es auszuhalten.
• Behandle hartnäckigen Husten und Allergien. Ein wochenlanger Husten ist eine erhebliche mechanische Belastung für den Beckenboden.
• Gib dir Zeit und Unterstützung. Die Erholung des Körpers geht mit der seelischen Erholung Hand in Hand; wenn dir völlig die Kraft fehlt und deine Stimmung sich nicht aufhellt, sieh dir die Anzeichen einer Wochenbettdepression an – auch die ist behandelbar.

Das Wichtigste in Kürze

• Der Beckenboden ist eine «Hängematte» aus Muskeln, die die Beckenorgane trägt; durch Schwangerschaft und Geburt wird er stark belastet, und ein Kaiserschnitt schützt davor nicht vollständig.
• Harnverlust beim Niesen und Lachen ist in den ersten Monaten nach der Geburt häufig, aber häufig ≠ für immer normal: Das lässt sich noch nach einem Jahr und noch nach zehn Jahren behandeln.
• Eine korrekte Kegel-Übung ist ein Anheben nach innen und oben mit anschließendem vollständigem Loslassen, bei weichem Bauch, ruhigem Gesäß und gleichmäßiger Atmung. Pressen nach unten macht es schlimmer.
• Ein wirksames Schema: langsames Halten bis 8–10 Sekunden mit 8–12 Wiederholungen plus 10 schnelle Anspannungen, etwa dreimal täglich; erste Veränderungen nach 6–12 Wochen.
• Bei Schmerzen, Vorwölbung, Problemen beim Wasserlassen oder unkontrolliertem Abgang von Winden und Stuhl geht man zuerst zur Ärztin, statt auf eigene Faust zu trainieren.
• Eine Rektusdiastase lässt sich mit einem einfachen Test im Liegen prüfen; Bauchwand und Beckenboden erholen sich gemeinsam, deshalb werden Crunches und Planks auf später verschoben.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine persönliche ärztliche Beratung. Wenn dich Beschwerden im Bereich des Beckenbodens beunruhigen, besprich sie mit deiner Frauenärztin, deinem Urologen oder einer auf den Beckenboden spezialisierten Physiotherapeutin.