Doğum Sonrası Kegel Egzersizi: Doğru Nasıl Yapılır

Hapşırdınız, güldünüz ya da bebek arabasını kaldırdınız — ve idrarınızın kaçtığını hissettiniz. Ya da karnınızın alt kısmında, sanki bir şey «aşağı iniyormuş» gibi bir ağırlık ve baskı hissi belirdi. Doğumdan sonra çok sayıda kadın bunu yaşar, ama nedense bundan konuşmak pek âdet değildir. İyi haber: bu, anneliğin bir bedeli değil ve boyun eğmeniz gereken bir şey de değil. Pelvik taban kaslardan oluşur, kaslar ise çalıştırılabilir; kadınlar için kegel egzersizleri de en erişilebilir toparlanma aracı olmaya devam ediyor.

Sırasıyla ele alalım: hamilelik ve doğum sırasında pelvis kaslarına ne olur, idrar kaçırma neden başlar, kegel egzersizi doğru nasıl yapılır (bu göründüğünden daha zordur), ne zaman yapılması gerekmez ve hangi durumlarda bir doktor ya da pelvik taban fizyoterapisti gerekir.

Pelvik taban nedir, hamilelik ve doğum ona ne yapar

Pelvik taban; kasık kemiği, oturga kemikleri ve kuyruk sokumu arasında bir hamak gibi gerilmiş birkaç kat kas ve bağdan oluşur. Bu «hamak» mesaneyi, rahmi ve kalın bağırsağı alttan tutar; sfinkterlerin (idrarı ve dışkıyı tutan halka biçimli kasların) çalışmasından sorumludur; cinsel duyumlara katkı sağlar ve diyafram, derin karın ile sırt kaslarıyla birlikte tek bir kas «silindiri» oluşturur — antrenörlerin kor kasları dediği şey.

Hamilelik boyunca bu hamağa ciddi bir yük biner. Bebeği, plasentası ve amniyon sıvısıyla birlikte rahim birkaç kilo ağırlığındadır ve tüm bunlar her gün aşağıya doğru baskı yapar. Aynı anda hormonlar (progesteron, relaksin) bağ dokusunu daha yumuşak ve esnek hale getirir — bu doğum için gereklidir, ama desteği geçici olarak azaltır. Duruş da değişir: ağırlık merkezi öne kayar, bel daha fazla çukurlaşır, pelvis kaslarına binen yükün dağılımı değişir. İşte bu yüzden pek çok kadında daha doğumdan önce öksürürken idrar kaçırma ve bel ağrısı ortaya çıkar.

Normal (vajinal) doğumda perinedeki kaslar ve dokular normalin kat kat üzerinde gerilir. Bazen yırtıklar olur veya epizyotomi yapılır; bu kasları yöneten sinirler zedelenebilir. İkinci evrenin uzun sürmesi, iri bebek, forseps ya da vakum kullanımı, üçüncü-dördüncü derece yırtıklar durumunda risk daha yüksektir. Dikişlerin nasıl iyileştiğini ve ilk haftalarda neyin normal sayıldığını doğum sonrası toparlanma: lohusalık kanaması, dikişler ve uyarıcı belirtiler yazısında ayrıntılı ele aldık.

Sezaryen neden tam olarak korumaz

«Sezaryenden sonra pelvik taban sağlamdır» şeklindeki yaygın inanç yalnızca kısmen doğrudur. Doğum sırasındaki doku gerilmesi gerçekten devreye girmez ve bazı sorunların riski daha düşüktür. Ama dokuz aylık dikey yükü ve hormonal değişiklikleri pelvik taban yine de yaşadı — ki asıl büyük katkıyı bunlar yapar. Üstüne, karın duvarında bir ameliyat eklenir; sonrasında derin karın kasları işe daha zayıf katılır, dolayısıyla tüm destek sistemi daha az uyumlu çalışır. Bu yüzden idrar kaçırma ve ağırlık hissi sezaryenden sonra da görülür ve bu durumda da pelvis kaslarını çalıştırmak gerekir.

Doğum sonrası idrar kaçırma: sık mı, kendiliğinden geçer mi

Çoğunlukla söz konusu olan stres tipi idrar kaçırmadır — buradaki «stres» duyguları değil, fiziksel zorlanmayı ifade eder. İdrar, karın içi basıncın aniden yükseldiği anda kaçar: hapşırırken, öksürürken, gülerken, zıplarken, bebeği ya da çantayı kaldırırken. Zayıflamış veya iyi tepki vermeyen pelvik taban, sfinkteri kapalı tutacak kadar hızlı kasılamaz.

Çeşitli tahminlere göre doğumdan sonraki ilk aylarda idrar kaçırmayı yaklaşık her üç kadından biri yaşar; bu, doğum sonrası dönemin en sık, ama aynı zamanda en çok susulan sorunlarından biridir. Burada dürüst bir ayrım önemli: sık olması, sonsuza dek normal olduğu anlamına gelmez. Pek çok kadında belirtiler, dokular iyileşip kaslar tonusunu geri kazandıkça ilk üç-altı ay içinde belirgin biçimde azalır. Ama 6–12 hafta sonra hiçbir şey değişmiyorsa «kendiliğinden geçmesini» beklemeye gerek yok — geçmeyebilir de.

Sonuna kadar okumaya değecek bir düşünce daha: idrar kaçırma her an tedavi edilebilir. Yalnızca ilk aylarda değil. Bebeğiniz üç yaşında, sekiz yaşında ya da yirmi yaşında olsa ve siz hâlâ tuvalete koşuyor, koşuya çıkmadan önce ped koyuyorsanız — pelvis kaslarına yönelik egzersizler ve bir uzmanın desteği şimdi de işe yarar. Çalıştırılabilen bir kas, çalıştırılabilir olmaya devam eder.

Doktora söylemeye değer diğer belirtiler

İdrar kaçırma, doğumdan sonra pelvik tabanla yaşanan tek şey değildir. Onları kendi adlarıyla anabilmek için diğer belirtileri de bilmekte fayda var:

• Sıkışma tipi idrar kaçırma — aniden gelen, neredeyse karşı konulamaz bir sıkışma; her zaman yetişemezsiniz. Mekanizması farklıdır (aşırı uyarılabilir mesane) ve tedavi yaklaşımı da farklıdır.
• Vajinada ağırlık, dolgunluk, «bir top» hissi — özellikle akşama doğru veya ayakta geçen uzun bir günün ardından. Bu, prolapsusun (vajina duvarlarının, rahmin ya da mesanenin sarkması) belirtisi olabilir. Pek çok kadın «rahim sarkması egzersizleri» arar, ama önce bir muayene gerekir: sarkmanın derecesi tam olarak neyin yardımcı olacağını belirler.
• Cinsel ilişkide ağrı — doğumdan sonra birkaç aydan uzun süren ağrı, «alışırsın» diye geçiştirilmemelidir. Nedenleri farklı olabilir: yırtık veya epizyotomi sonrası oluşan iz, emzirmeye bağlı kuruluk, kasların aşırı gerginliği.
• Gaz ya da dışkı kaçırma — ara sıra bile olsa. Bu, internetteki yazılara bakıp tek başına çalıştırılacak bir belirti değildir. Doğumda anal sfinkterin zedelendiğini gösterebilir ve yüz yüze bir doktor muayenesi gerektirir: ne kadar erken, o kadar çok yardım seçeneği.

Kadınlar için kegel egzersizi: doğru nasıl yapılır

Bu, en önemli bölüm. Araştırmalar, pelvik taban kaslarının çalıştırılmasının doğum sonrası idrar kaçırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor — ama kişinin doğru kasları kastığı koşuluyla. Uzmanların gözlemine göre, kegel egzersizini bir tarife bakarak ilk kez deneyen kadınların önemli bir bölümü onu yanlış yapar: karnını, kalçalarını kasar ya da en kötüsü aşağı doğru ıkınır.

Adım 1. Doğru kasları bulun

Sırtüstü uzanın; dizler bükülü, ayak tabanları yerde — bu pozisyonda hareketi hissetmek en kolayıdır. Gazınızı tutmanız ve aynı anda vajinanızla içeri küçük bir şey çekmeniz gerektiğini hayal edin. Hareket içeri ve yukarı doğru olmalı, sanki perineyi nazikçe göbeğe doğru çekiyormuşsunuz gibi. His: vajina girişi ve anüs çevresinde bir sıkışma, artı içeride hafif bir yükselme.

Kendinizi nasıl kontrol edersiniz:

• Bir avucunuzu karnınıza koyun: karın yumuşak kalmalı, karın kaslarında ani bir kasılma olmamalı.
• Diğer elinizi kalçalarınıza ya da uyluğunuzun iç yüzeyine koyun: bunlar devreye girmemeli.
• Parmaklarınızı perineye değdirebilirsiniz — doğru kasılmada dokular içeri çekilir, dışarı doğru kabarmaz.
• Nefes alıp verin. Nefesinizi tuttuysanız, bu zaten bir şeylerin ters gittiğinin işaretidir.

Adım 2. Doğru kasılmanın nasıl hissedildiğini anlayın

Doğru kegel, eşit önemde iki eylemden oluşur: yükselme ve tam gevşeme. Gevşeme, sıkmadan daha az önemli değildir: bırakmayı bilmeyen bir kas, normal şekilde çalışmayı da bilmez. Her kasılmadan sonra, aşağıdaki her şeyin geri «inip» yumuşamasına kasılma kadar zaman tanıyın.

Çabaları boşa çıkaran sık hatalar:

• Nefesi tutmak. Düzenli nefes alıp verin: yükselirken nefes vermek, gevşerken almak daha rahattır.
• Kalçalar, karın ve uyluklarla çalışmak. «Kegel» sırasında pelvisi kaldırıyor ya da dizlerinizi birbirine yaklaştırıyorsanız, pelvik taban değil büyük kaslar devreye girmiştir.
• Aşağı doğru ıkınmak. En zararlı hata: yukarı yükselme yerine, ıkınırcasına aşağı doğru bir basınç oluşur. Bu, bağlara binen yükü artırır ve sarkma belirtilerini kötüleştirebilir. Hareketin nereye gittiğinden emin değilseniz — rastgele çalışmak yerine bir uzmana görünmenin işaretidir.
• «İdrar akışıyla» çalışmak. İdrar akışını kesmeyi, doğru kasların yerini anlamak için bir kez kullanabilirsiniz, ama bir egzersiz olarak değil: akışı düzenli kesmek, mesanenin normal boşalmasını engeller.

Adım 3. Protokol: ne kadar, ne sıklıkta ve ne zaman sonuç beklenir

İşe yarayan bir düzen, iki tür kasılmayı birleştirir — yavaş (dayanıklılık için) ve hızlı (hapşırık ya da öksürüğe tepki için):

• Yavaş tutuşlar: 3–5 saniye sıkın ve tutun, sonra aynı süre gevşeyin. Birkaç hafta içinde tutma süresini yavaş yavaş 8–10 saniyeye çıkarın. 8–12 tekrar.
• Hızlı kasılmalar: aralarında tam gevşeme olacak şekilde, saniyede bir, 10 kısa sıkma.
• Sıklık: her gün, günde yaklaşık üç set. Üç kısa, 3–5 dakikalık set; haftada bir kahramanca yapılan tek seferden çok daha fazlasını verir.
• Pozisyon ilerlemesi: yatarak başlayın, bir-iki hafta sonra oturarak, ardından ayakta egzersizlere geçin — ayakta yer çekimi nedeniyle çalışmak daha zordur.
• «Önceden sıkma» tekniği: hapşırık, öksürük ya da bebeği kaldırmadan önce pelvik tabanı sıkmayı öğrenin. Bu, çoğu zaman kas gücü artmadan önce idrar kaçırmayı azaltan basit bir beceridir.

Ağrı yoksa, yumuşak kasılmalara genellikle doğumdan sonraki ilk günlerde başlanabilir — dikişler olsa bile hafif kas çalışması kan akışını iyileştirir. İlk değişiklikler çoğunlukla birkaç gün sonra değil, 6–12 haftalık düzenli çalışmadan sonra fark edilir; tam bir program en az üç aydır ve egzersizleri yıllarca sürecek bir alışkanlık olarak korumak daha iyidir.

Buradaki asıl zorluk güç değil, düzenlilik ve saymaktır: kolayca şaşırır, bebeğe dalar ve kaçıncı tekrarda olduğunuzu unutursunuz. Mama Ai uygulamasında bunun için zamanlayıcılı bir kegel antrenmanı vardır: ne zaman sıkacağınızı ve ne zaman gevşeyeceğinizi söyler, böylece ritmi korur ve kafadan saymazsınız; antrenmanın ilerlemesi ise doğrudan kilit ekranında görünür. Bu, doğru tekniğin yerini tutmaz — önce doğru kasları kastığınızdan emin olun, zamanlayıcı da bunu istikrarlı yapmanıza yardımcı olur.

Kegel egzersizi ne zaman uygun değildir

Popüler yazılara nadiren giren önemli bir ayrıntı: her pelvik tabanı güçlendirmek gerekmez. Tam tersi bir durum da olur — hipertonus; yani kasların zaten aşırı gergin olması ve gevşemeyi bilmemesi. O zaman ek sıkmalar sorunu artırır.

Şunlar varsa bundan şüphelenebilirsiniz:

• vajinada, perinede ya da karın alt kısmında ağrı; cinsel ilişkide veya tampon kullanırken ağrı;
• idrara başlamada zorluk, zayıf ya da kesik kesik akış, tam boşalmama hissi;
• güçlü ıkınma gerektiren kabızlık, dışkılama sırasında ağrı;
• aşağıda sürekli bir «kasılma/sıkışma» hissi.

Ayrıca, prolapsus belirtileri (dışarı çıkma, ağırlık, «top» hissi) da öyledir. Burada egzersizler de yardımcı olabilir, ama önce sarkmanın derecesini anlamak ve durumu kötüleştirecek pozisyonlarda ve yükte çalışmamak için bir muayene gerekir. Kural basit: ağrı, dışarı çıkma ve boşalma sorunları — önce uzman değerlendirmesi, sonra program.

Rektus diastazı: kontrol ve pelvik tabanla ilişkisi

Doğum sonrası diastaz, karnın düz kaslarının orta hat boyunca birbirinden ayrılmasıdır: hamilelik boyunca aralarındaki bağ dokusu gerilir. Hamileliğin sonunda hemen hemen herkeste şu ya da bu ölçüde vardır ve pek çok kadında ilk aylarda kendiliğinden daralır.

Basit bir kişisel kontrol: sırtüstü uzanın, dizler bükülü, ayak tabanları yerde. Parmaklarınızı göbeğin biraz üstünde karnınıza enine koyun ve mekik hareketinin başındaki gibi başınızı ve omuzlarınızı hafifçe kaldırın. Parmaklarınızla kaslar arasındaki aralığı hissedersiniz. Genişlik olarak kaç parmak sığdığını ve aralığın «tabanının» ne kadar diri olduğunu değerlendirin. Aynısını göbek hizasında ve altında da tekrarlayın. Yaklaşık iki parmaktan geniş bir aralık, yumuşak bir çukur hissi ya da kasılınca orta hat boyunca dışarı kabaran bir «kubbe» — bir uzmana başvurmak için bir nedendir.

Pelvik taban ve karın duvarı tek bir sistem olarak çalışır: üstte diyafram, önde derin karın kasları, altta pelvik taban. Ön duvar basıncı tutmazsa, basınç aşağıya — pelvik tabana — gider. Bu yüzden klasik mekikler ve planklar ilk aylarda çoğu zaman en iyi fikir değildir: önce nefesle, karın enine kasının ve kegelin nazikçe devreye sokulmasıyla başlanır; yük ancak sonra eklenir.

Ne zaman bir doktora ya da pelvik taban fizyoterapistine başvurmalı

Şu durumlarda randevu alın:

• idrar kaçırma doğumdan 3 ay sonra da sürüyorsa ya da hiç azalmıyorsa;
• gaz ya da dışkı kaçırma varsa — herhangi bir miktarda ve herhangi bir anda;
• vajina girişinde bir dışarı çıkma hissediyor ya da görüyorsanız; akşama doğru artan bir ağırlık varsa;
• cinsel ilişki birkaç aydan uzun süredir ağrılı kalıyorsa;
• kasların kasılmasını hissedemiyorsanız ya da egzersizleri doğru yaptığınızdan emin değilseniz;
• yanma, keskin ağrı, sık idrar sıkışması, bulanık idrar, ateş ortaya çıktıysa — bu, sistite benzer bir idrar yolu enfeksiyonunun belirtisi olabilir ve onu bir doktor tedavi eder;
• olağan işlerinizi engelleyen pelvis ya da bel ağrısı varsa;
• aniden yeniden bol kanama başladıysa ya da kötü kokulu akıntı ortaya çıktıysa.

Pelvik taban fizyoterapisti (bazen pelvik taban rehabilitasyonu uzmanı da denir) kasların nasıl çalıştığını değerlendirebilir, yanlış paterni yakalayabilir, kişiye özel bir program hazırlayabilir ve biyofeedback gibi yöntemler kullanabilir. Bu bir «son çare» değil, toparlanmanın olağan bir aşamasıdır — pek çok ülkede böyle bir danışma, doğum sonrası takibin standardına dahildir.

Pelvik tabana yardımcı olan günlük alışkanlıklar

• «İdrar akışıyla» çalışmayın. İdrarı kesmek bir kontrol yöntemidir, egzersiz değil.
• İdrarınızı tutmayın ve «her ihtimale karşı» tuvalete koşmayın. Her iki uç da mesanenin çalışmasını bozar. Yeterince su için: koyu (yoğun) idrar mesaneyi daha çok tahriş eder.
• Dışkıyı yumuşak tutun. Düzenli ıkınma, pelvik tabana doğrudan bir yüktür ve sık görülen bir hemoroid nedenidir. Lif, su, hareket ve tuvalette ayak altına konan bir basamak yardımcı olur; ilkeler hamilelikte kabızlıktaki ile aynıdır.
• Ağırlıkları nefes vererek kaldırın. Zorlanma anında nefes vermek ve pelvik tabanı önceden hafifçe yukarı çekmek, aşağıya binen basıncı azaltır. İlk haftalarda bebeğiyle birlikte oto koltuğundan daha ağırını kaldırmamak gerekir.
• Spora kademeli dönün. Yürüyüş, nefes egzersizleri ve kegel — ilk haftalardan itibaren; kuvvet çalışmaları ve zıplamalı koşu — daha sonra, genellikle 3 aydan önce değil ve yalnızca idrar kaçırma ile ağırlık yoksa. Mantık hamilelikte egzersizdeki ile aynıdır: bedeni dinlemek ve yükü adım adım artırmak. Koşuda idrar kaçırma; dayanmak değil, bir adım geri dönmek için bir işarettir.
• Uzayan öksürüğü ve alerjiyi tedavi ettirin. Haftalarca süren öksürük, pelvik taban üzerinde ciddi bir mekanik yüktür.
• Kendinize zaman ve destek tanıyın. Bedenin toparlanması, ruhun toparlanmasıyla birlikte gider; hiç gücünüz kalmadıysa ve ruh haliniz düzelmiyorsa, doğum sonrası depresyon belirtilerine bakın — bu da tedavi edilebilir.

Özetle

• Pelvik taban, pelvis organlarını tutan bir kas «hamağıdır»; hamilelik ve doğumda büyük bir yük alır ve sezaryen bundan tam olarak korumaz.
• Doğumdan sonraki ilk aylarda hapşırırken ve gülerken idrar kaçırma sık görülür, ama sık olması sonsuza dek normal olduğu anlamına gelmez: bu durum bir yıl sonra da, on yıl sonra da tedavi edilebilir.
• Doğru kegel; yumuşak bir karın, sakin kalçalar ve düzenli nefesle içeri ve yukarı doğru bir yükselme ve ardından tam bir gevşemedir. Aşağı doğru ıkınmak durumu kötüleştirir.
• İşe yarayan düzen: 8–12 tekrarla 8–10 saniyeye kadar yavaş tutuşlar, artı 10 hızlı kasılma, günde yaklaşık üç kez; ilk değişiklikler 6–12 hafta sonra.
• Ağrı, dışarı çıkma, idrar yapmada zorluk ya da gaz ve dışkı kaçırma durumunda önce bir doktora gidilir, tek başına çalışılmaz.
• Diastaz basit bir yatarak yapılan testle kontrol edilir; karın duvarı ve pelvik taban birlikte toparlanır, bu yüzden mekikler ve planklar sonraya bırakılır.

Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel doktor muayenesinin yerini tutmaz. Pelvik tabanla ilgili belirtiler sizi endişelendiriyorsa, bunları kadın doğum uzmanınızla, ürologunuzla ya da pelvik taban fizyoterapistinizle konuşun.