Cosa non mangiare in gravidanza (e cosa sì)

Quando aspetti un bambino, le domande sul cibo si moltiplicano: si può mangiare il sushi, i formaggi molli sono sicuri, quanto caffè è concesso e quali alimenti contano davvero. La buona notizia è che un'alimentazione in gravidanza sana è più semplice di quanto sembri. La maggior parte dei cibi di tutti i giorni resta nel tuo menù; i divieti sono una lista breve e chiara. In questa guida vedremo prima cosa non mangiare in gravidanza e perché, e poi cosa aggiungere alla dieta affinché a te e al bambino non manchino i nutrienti chiave.

Si tratta di informazioni generali, non di una prescrizione medica personalizzata. Se hai malattie croniche, allergie o particolarità nel decorso della gravidanza, parla del tuo menù con il medico che ti segue.

Cosa non mangiare in gravidanza: lista dei cibi e perché evitarli

I divieti nell'alimentazione delle donne in gravidanza non riguardano la "nocività" dei cibi in generale, ma rischi precisi: batteri (listeria), parassiti (toxoplasma), mercurio ed eccesso di alcune sostanze. Ecco a cosa fare attenzione prima di tutto.

Pesce e frutti di mare crudi o poco cotti

Sushi e roll con pesce crudo, pesce poco salato (affumicato o marinato), ostriche e altri frutti di mare crudi possono contenere batteri e parassiti. In gravidanza il sistema immunitario lavora in modo diverso e un'infezione intestinale si sopporta peggio. Questo non significa che il sushi sia vietato per sempre: le versioni con ingredienti cotti (per esempio con anguilla, gambero o verdure) sono considerate più sicure.

Pesce ad alto contenuto di mercurio

I grandi pesci predatori accumulano mercurio, che può influire sullo sviluppo del sistema nervoso del feto. Tra i pesci ad alto contenuto di mercurio rientrano squalo, pesce spada, sgombro reale, marlin e tonno obeso. È meglio escluderli. Il pesce però va mangiato: scegli semplicemente varietà a basso contenuto di mercurio (vedi più avanti la sezione sugli omega-3).

Latte non pastorizzato e formaggi molli

Il latte non pastorizzato (crudo) e i formaggi che ne derivano, così come i formaggi molli erborinati e quelli a crosta bianca (brie, camembert, feta, gorgonzola morbida), possono contenere la listeria, un batterio pericoloso in gravidanza. La listeriosi nelle donne in gravidanza è poco frequente, ma può avere conseguenze serie per il bambino. È più sicuro scegliere formaggi a pasta dura e prodotti con la dicitura "pastorizzato".

Salumi, paté e carne poco cotta

La carne cruda o poco cotta, così come i salumi (prosciutto, salame, prosciutto crudo) e i paté, possono essere fonte di listeria e toxoplasma. La carne va cotta fino in fondo, senza parti rosate né succhi sanguinolenti. Se hai voglia di salumi, puoi scaldare le fette fino a vapore caldo: questo riduce il rischio.

Uova crude

Le uova crude e alla coque, la maionese fatta in casa, il tiramisù, lo zabaione e le creme a base di uova crude possono contenere salmonella. Scegli piatti con uova completamente cotte (albume e tuorlo solidi) oppure prodotti a base di uova pastorizzate.

Fegato ed eccesso di vitamina A

Il fegato e i paté che ne derivano contengono moltissima vitamina A in forma di retinolo. Il suo eccesso nel primo trimestre può essere dannoso per lo sviluppo del feto. Il fegato è ammesso di rado e in piccole quantità, ma è meglio non abusarne, così come degli integratori ad alto contenuto di retinolo.

Verdura, frutta ed erbe aromatiche non lavate

Sulla superficie dei prodotti non lavati possono restare toxoplasma e altri microrganismi del terreno. Lava bene verdura, frutta ed erbe aromatiche sotto l'acqua corrente. Per lo stesso motivo, fai attenzione alle insalate già pronte di cui non conosci la preparazione.

Alcol

Non esiste una dose sicura di alcol in gravidanza, perciò la maggior parte delle linee guida — OMS, ACOG, NHS — consiglia di rinunciarvi del tutto per l'intera durata. L'alcol attraversa liberamente la placenta e può influire sullo sviluppo del cervello del bambino.

Caffeina e bevande: cosa è importante sapere

Non è obbligatorio rinunciare del tutto al caffè. La maggior parte delle indicazioni suggerisce di limitare la caffeina a circa 200 mg al giorno, ovvero una o due tazzine di caffè. Ricorda che la caffeina non è solo nel caffè: si trova anche nel tè nero e verde, nel cacao, nel cioccolato, nella cola e negli energy drink. Le bevande energetiche, in gravidanza, è meglio escluderle del tutto.

Con le tisane occorre più cautela: "naturale" non significa "automaticamente sicuro". Alcune erbe possono influire sul tono dell'utero. Prima di un consumo regolare di miscele di erbe, chiedi al medico quali siano adatte proprio a te. È meglio limitare bibite gassate zuccherate e succhi in grandi quantità: apportano molto zucchero con scarsi benefici. Se il medico tiene sotto controllo i livelli di zucchero, questo è ancora più importante: ne parliamo nell'articolo sul diabete gestazionale.

Cosa mangiare in gravidanza: i nutrienti chiave

Ora il bello. Una dieta sana in gravidanza è un'alimentazione equilibrata e varia, in cui non manchino alcuni nutrienti chiave. Non serve "mangiare per due": nel primo trimestre le calorie aggiuntive sono quasi inutili, mentre nel secondo e nel terzo basta un piccolo incremento.

Acido folico (folati)

I folati sono fondamentali nelle prime settimane: riducono il rischio di difetti del tubo neurale nel feto. Sono presenti in abbondanza nelle verdure a foglia verde scuro, nei legumi, negli agrumi e nei cereali arricchiti. Poiché è difficile ottenerne la quantità necessaria dal cibo, i medici di solito consigliano un integratore: ne parliamo in dettaglio nel nostro articolo sull'acido folico in gravidanza.

Ferro

In gravidanza il volume del sangue aumenta e cresce il fabbisogno di ferro. La sua carenza porta ad anemia e a maggiore stanchezza. Le fonti: carne rossa, pollame, legumi, tofu, spinaci, cereali arricchiti. Il ferro di origine vegetale si assorbe meglio in abbinamento alla vitamina C (per esempio lenticchie con peperone, oppure verdure a foglia con succo di limone).

Calcio e vitamina D

Il calcio serve per la formazione di ossa e denti del bambino, mentre la vitamina D ne favorisce l'assorbimento. Le fonti di calcio sono latticini pastorizzati, formaggi a pasta dura, yogurt, bevande vegetali arricchite, tofu, pesce piccolo con le lische. La vitamina D viene prodotta in parte grazie al sole, ma a molti non basta: chiedi al medico se ti serve un integratore.

Proteine

Le proteine sono il materiale da costruzione per i tessuti del bambino. Le forniscono carne e pollame (ben cotti), pesce a basso contenuto di mercurio, uova (completamente cotte), legumi, frutta secca a guscio, latticini. Cerca di inserire una fonte di proteine in ogni pasto.

Omega-3 (DHA)

Gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, sono importanti per lo sviluppo del cervello e della vista del feto. La loro fonte è il pesce grasso a basso contenuto di mercurio: salmone, sardine, sgombro (atlantico), aringa. Di solito è sicuro mangiare 2-3 porzioni di questo pesce a settimana. Tra le fonti vegetali ci sono semi di lino e noci.

Fibre e liquidi

La stitichezza è una compagna frequente della gravidanza. Le fibre di verdura, frutta, cereali integrali e legumi, insieme a una quantità sufficiente di acqua, aiutano l'intestino a funzionare e mantengono stabili i livelli di zucchero.

Esempio di piatto sano per la giornata

Non esiste un menù "unico e giusto" già pronto, ma ecco come potrebbe presentarsi una giornata equilibrata: prendi come riferimento il principio "metà piatto di verdure, un quarto di proteine, un quarto di cereali integrali".

• Colazione: fiocchi d'avena con latte pastorizzato, frutti di bosco e una manciata di frutta secca; un bicchiere d'acqua.
• Spuntino: yogurt e un frutto, oppure pane integrale con formaggio a pasta dura.
• Pranzo: pollo ben cotto o lenticchie, riso integrale o grano saraceno, una bella porzione di verdure in umido e fresche (lavate).
• Spuntino: verdure lavate con hummus, oppure una manciata di frutta secca a guscio e frutta disidratata.
• Cena: salmone al forno, verdure e quinoa; come dolce, un frutto.

Se a causa della nausea mangiare in modo completo è difficile, non rimproverarti. Nel primo trimestre è normale alimentarsi a piccole porzioni e con ciò che "va giù". Abbiamo raccolto idee pratiche nell'articolo sulla nausea in gravidanza.

Domande frequenti sulla sicurezza dei cibi

Si può mangiare il sushi? Con ingredienti cotti, sì. Il pesce crudo è meglio rimandarlo alla fine della gravidanza.

Si può mangiare il formaggio? Formaggi a pasta dura e pastorizzati, sì. Formaggi molli erborinati e a crosta bianca, così come quelli da latte non pastorizzato, meglio di no.

Si può bere il caffè? Fino a 200 mg di caffeina al giorno sono di solito considerati accettabili, ma tieni conto di tutte le fonti di caffeina della giornata.

Si possono mangiare miele, frutta secca, agrumi? Sì. Il diffuso mito secondo cui la frutta secca o gli agrumi "causano allergie nel bambino" non è confermato: se tu stessa non ne sei allergica, non c'è bisogno di limitarli.

Quando rivolgersi subito al medico? Se dopo aver mangiato compaiono febbre alta, vomito e diarrea intensi, disidratazione, forti dolori addominali, oppure noti una riduzione dei movimenti del bambino, non aspettare: contatta il medico.

Punti chiave

• I divieti sono una lista breve: pesce e carne crudi, latticini non pastorizzati e formaggi molli, uova crude, salumi e paté, pesce ad alto contenuto di mercurio, fegato in eccesso, alcol e prodotti non lavati.
• Il motivo dei divieti sono rischi precisi: listeria, toxoplasma, salmonella, mercurio ed eccesso di vitamina A.
• Caffeina fino a circa 200 mg al giorno, energy drink e alcol da escludere, tisane da discutere con il medico.
• Punta sui nutrienti chiave: folati, ferro, calcio e vitamina D, proteine, omega-3 e fibre.
• Non serve "mangiare per due": contano più la qualità e la varietà che la quantità.
• In caso di malattie croniche, allergie o complicanze, concorda menù e integratori con il medico.

Questo articolo ha carattere informativo generale e non sostituisce il parere di uno specialista. Per domande su alimentazione, integratori e qualsiasi sintomo preoccupante, rivolgiti al medico che segue la tua gravidanza.