Cvičení v těhotenství: jaké cviky jsou bezpečné

Ať už jste zvyklá na aktivní život, nebo naopak teprve přemýšlíte, jak se začít hýbat, otázka „mohu v těhotenství sportovat?“ napadne skoro každou nastávající maminku. Dobrá zpráva: pro většinu žen s normálně probíhajícím těhotenstvím je přiměřená fyzická aktivita nejen bezpečná — je prospěšná a doporučují ji přední lékařské organizace. V tomto článku v klidu rozebereme, jaké cviky v těhotenství se hodí nejlépe, kolik se hýbat, jak měnit zátěž podle trimestrů a kdy je lepší sport odložit a nejdřív si promluvit s lékařem.

Mohu v těhotenství sportovat?

Ano — při nekomplikovaném těhotenství je pravidelná fyzická aktivita doporučená, ne jen povolená. Dříve se nastávajícím maminkám radilo více odpočívat, ale současné poznatky říkají opak: pohyb pomáhá cítit se lépe a snižuje riziko řady komplikací. Samozřejmě existují stavy, kdy je třeba zátěž omezit, a proto je prvním krokem probrat své plány s lékařem, který vede vaše těhotenství.

Čím je sport v těhotenství prospěšný:

• Nálada a spánek. Pohyb pomáhá jemně zvládat úzkost a únavu a zlepšuje kvalitu spánku.
• Méně bolestí zad. Posílení svalů zad a břicha snižuje zátěž páteře — více jsme o tom psali v článku o bolestech zad v těhotenství.
• Kontrola hmotnosti. Pravidelný pohyb pomáhá zůstat v doporučených mezích přibírání v těhotenství.
• Nižší riziko komplikací. Fyzická aktivita snižuje pravděpodobnost těhotenské cukrovky i vysokého tlaku a preeklampsie.
• Méně zácpy a otoků. Pohyb jemně stimuluje střeva (to pomáhá při zácpě) a zlepšuje prokrvení nohou.
• Snazší porod a zotavení. Dobrá fyzická kondice a silné svaly pánevního dna mohou usnadnit porod a pomoci rychleji se po něm zotavit.

Kolik se hýbat: 150 minut týdně

Většině těhotných se doporučuje zhruba 150 minut přiměřené fyzické aktivity týdně — to je přibližně 30 minut pět dní v týdnu. Těchto 150 minut lze rozdělit do kratších úseků: tři desetiminutové bloky během dne fungují stejně dobře jako jeden dlouhý trénink. Pokud jste před těhotenstvím cvičila pravidelně a intenzivně, často je možné v aktivitě pokračovat — tempo si ale ujasněte s lékařem.

Jak poznat, že je zátěž přiměřená: test řečí

Jednoduchým vodítkem je „test řečí“ (talk test). Pokud během cvičení dokážete v klidu udržet rozhovor, ale zpívat už je obtížné, je intenzita přiměřená a vhodná. Pokud se zadýcháte a nedokážete vyslovit větu, je na místě zpomalit. Naslouchejte svému tělu: těhotenství není čas na rekordy a cvičení „na hraně“.

Jaké cviky jsou v těhotenství bezpečné

Nejlépe se hodí aktivity s nízkým rizikem pádů a nárazů do břicha, s plynulou a kontrolovanou zátěží. Tady jsou cviky pro těhotné, které se považují za nejbezpečnější:

• Chůze. Nejjednodušší a nejdostupnější varianta: nevyžaduje přípravu ani vybavení a snadno se dávkuje.
• Plavání a aquaaerobik. Voda nadlehčuje tělo a odlehčuje kloubům i zádům — mnoho nastávajících maminek pociťuje v bazénu opravdovou úlevu.
• Rotoped. Na rozdíl od kola na silnici tu nehrozí pád a zátěž se snadno reguluje.
• Jóga pro těhotné a pilates. Speciální programy (prenatální jóga) posilují svaly, zlepšují držení těla a učí dýchat. Důležité je vybírat lekce právě pro těhotné a vyhýbat se pozicím na zádech ve druhé polovině těhotenství a hlubokým rotacím.
• Lehké posilování. S malými váhami nebo gumovým expandérem, s důrazem na techniku a bez zadržování dechu.
• Protahování a cvičení pro těhotné. Jemné sestavy pomáhají uvolnit napětí v zádech, bocích a ramenou.

Kegelovy cviky pro svaly pánevního dna

Zvlášť stojí za zmínku Kegelovy cviky — posilování svalů pánevního dna. Tyto svaly podpírají dělohu, močový měchýř a střeva a během těhotenství jsou vystaveny zvýšené zátěži. Pravidelné Kegelovy cviky pomáhají snížit riziko samovolného úniku moči (který se často objevuje ke konci těhotenství a po porodu) a mohou usnadnit zotavení.

Jak na to: stáhněte svaly, jako byste chtěla zadržet močení, napětí podržte několik vteřin a pak je zcela uvolněte. Snažte se nezadržovat dech a nezatínat břicho, hýždě ani stehna. Několik krátkých sérií během dne — a dají se dělat prakticky kdekoli, nikdo si toho nevšimne.

Jak měnit zátěž podle trimestrů

První trimestr

V prvním trimestru mnohým ženám vadí nevolnost a silná únava — to je normální a v takové dny je lepší zvolit procházku než intenzivní trénink. Pokud to vaše rozpoložení dovolí, můžete si zachovat obvyklý režim. Pijte dostatek vody a nedopusťte přehřátí.

Druhý trimestr

Často je to nejpříjemnější období pro cvičení. Hlavní pravidlo tohoto času: přibližně od poloviny těhotenství se vyhýbejte dlouhému ležení na zádech — v této poloze může rostoucí děloha tlačit na velkou cévu a způsobit závrať. Cviky vleže na zádech nahraďte variantami na boku, vsedě nebo ve stoje. Jak roste bříško, posouvá se těžiště, takže buďte pozornější k rovnováze.

Třetí trimestr

Ve třetím trimestru se zátěž obvykle snižuje a klade se důraz na pohodlí: chůze, plavání, dechová cvičení a protahování. Naslouchejte svému tělu a nebojte se odpočívat častěji. Vyvážená strava v těhotenství a dostatek vody vám pomohou udržet síly na cvičení.

Jaké zátěži a druhům sportu se raději vyhnout

Některé aktivity zvyšují riziko pádů, poranění břicha nebo přehřátí, a proto je během těhotenství lepší je odložit:

• Kontaktní sporty — fotbal, basketbal, bojová umění, kde hrozí náraz do břicha.
• Aktivity s vysokým rizikem pádu — sjezdové a vodní lyžování, jízda na koni, kolo na silnici v pozdější fázi, bruslení.
• Potápění. Potápění s přístrojem je kontraindikováno kvůli riziku pro dítě.
• Přehřátí. Horká jóga, cvičení v horku, sauna a horké koupele — přehřátí a dehydratace nejsou žádoucí.
• Těžké váhy se zadržováním dechu (tlačením) — to prudce zvyšuje tlak.
• Cvičení ve velké nadmořské výšce (nad ~2000 m), pokud na ni nejste zvyklá.
• Dlouhé cvičení vleže na zádech ve druhé polovině těhotenství.

Co dělat, když jste dříve nesportovala

Těhotenství je docela vhodná doba, jak se začít hýbat, i když sport ve vašem životě dosud skoro nebyl. Hlavní je začínat zvolna a postupně. Zkuste 10–15 minut chůze denně a postupně prodlužujte čas a zvyšujte tempo podle toho, jak se cítíte, a podle testu řečí. Není třeba hned mířit na 150 minut — to je cíl, ke kterému lze jít celé týdny. Před startem svůj plán určitě proberte s lékařem, zvlášť pokud máte chronická onemocnění nebo zvláštnosti v průběhu těhotenství.

Kdy je nutné cvičení okamžitě přerušit a vyhledat lékaře

Přestaňte a spojte se s lékařem nebo vyhledejte neodkladnou pomoc, pokud se během cvičení nebo po něm objeví následující varovné signály:

• krvavý výtok z pochvy;
• pravidelné bolestivé stahy nebo bolest v podbřišku;
• odtok plodové vody;
• závrať, slabost nebo stav před mdlobou;
• bolest nebo tlak na hrudi;
• silná bolest hlavy;
• bolest, zarudnutí nebo otok jednoho lýtka (může to být příznak krevní sraženiny);
• dušnost, která se objeví ještě před zátěží;
• zrychlený tep, který nepoleví ani v klidu.

Kdy je sport v těhotenství kontraindikován

Existují stavy, při kterých se fyzická zátěž omezuje nebo zcela vynechává. Rozhodnutí vždy činí lékař individuálně. Opatrnosti je třeba například při:

• některých onemocněních srdce a plic;
• nedostatečnosti děložního hrdla (oslabení čípku);
• vcestném lůžku (placenta praevia) po určitém týdnu těhotenství;
• preeklampsii nebo vysokém tlaku vyvolaném těhotenstvím;
• hrozícím předčasném porodu nebo krvácení;
• některých vícečetných těhotenstvích s rizikem předčasného porodu.

Pokud se vás něco z uvedeného týká, neznamená to vždy úplný zákaz pohybu — někdy lékař povolí lehkou aktivitu. Právě proto je tak důležité probrat svůj konkrétní případ s odborníkem a neřídit se jen obecnými doporučeními.

Klíčové body

• Při nekomplikovaném těhotenství je přiměřený sport bezpečný a prospěšný — začít byste ale měla rozhovorem s lékařem.
• Vodítkem je zhruba 150 minut přiměřené aktivity týdně; „test řečí“ pomáhá to nepřehnat.
• Bezpečné jsou chůze, plavání, rotoped, jóga pro těhotné, pilates, lehké posilování a Kegelovy cviky.
• Vyhýbejte se kontaktním sportům, riziku pádů, přehřátí, potápění a dlouhému ležení na zádech ve druhé polovině těhotenství.
• Pokud jste dříve necvičila — začněte s 10–15 minutami a zátěž navyšujte postupně.
• Při krvácení, stazích, odtoku vody, závrati, bolesti na hrudi nebo v lýtku cvičení okamžitě přerušte a vyhledejte lékaře.

Tento článek má obecný informační charakter a nenahrazuje individuální konzultaci s lékařem. Před zahájením nebo změnou fyzické aktivity proberte svůj plán s odborníkem, který vede vaše těhotenství, zvlášť pokud máte jakékoli komplikace nebo chronická onemocnění.