Sport in gravidanza: quali esercizi sono sicuri

Che tu sia abituata a uno stile di vita attivo o, al contrario, stia solo iniziando a pensare di muoverti di più, la domanda "si può fare sport in gravidanza?" viene a quasi tutte le future mamme. La buona notizia: per la maggior parte delle donne con una gravidanza che procede normalmente, l'attività fisica moderata non è solo sicura, è utile, ed è raccomandata dalle principali organizzazioni mediche. In questo articolo vediamo con calma quali esercizi in gravidanza sono più adatti, quanto muoversi, come variare il carico per trimestre e in quali casi è meglio rimandare lo sport e parlarne prima con il medico.

Si può fare sport in gravidanza?

Sì: in una gravidanza senza complicazioni l'attività fisica regolare è raccomandata, non semplicemente permessa. Un tempo si consigliava alle future mamme di riposare di più, ma i dati attuali dicono il contrario: il movimento aiuta a sentirsi meglio e riduce il rischio di alcune complicazioni. Naturalmente ci sono condizioni in cui il carico va limitato, perciò il primo passo è parlare dei tuoi programmi con il medico che segue la gravidanza.

Perché lo sport in gravidanza fa bene:

• Umore e sonno. Il movimento aiuta a gestire dolcemente ansia e stanchezza e migliora la qualità del sonno.
• Meno mal di schiena. Rinforzare i muscoli della schiena e degli addominali riduce il carico sulla colonna: ne abbiamo parlato più nel dettaglio nell'articolo sul mal di schiena in gravidanza.
• Controllo del peso. Muoversi con regolarità aiuta a restare entro i limiti consigliati per l'aumento di peso in gravidanza.
• Meno rischio di complicazioni. L'attività fisica riduce la probabilità di diabete gestazionale, oltre che di pressione alta e preeclampsia.
• Meno stitichezza e gonfiore. Il movimento stimola dolcemente l'intestino (cosa che aiuta in caso di stitichezza) e migliora la circolazione nelle gambe.
• Parto e recupero più facili. Una buona forma fisica e muscoli del pavimento pelvico tonici possono rendere il parto più semplice e aiutarti a riprenderti più in fretta.

Quanto bisogna muoversi: 150 minuti a settimana

Alla maggior parte delle donne in gravidanza si consigliano circa 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, cioè circa 30 minuti per cinque giorni alla settimana. Questi 150 minuti si possono suddividere in tratti brevi: tre sessioni da 10 minuti durante la giornata funzionano bene quanto un unico allenamento lungo. Se prima della gravidanza ti allenavi con regolarità e intensità, in molti casi puoi continuare, ma il ritmo va concordato con il medico.

Come capire se il carico è moderato: il test della conversazione

Un riferimento semplice è il "test della conversazione" (talk test). Se durante l'esercizio riesci a sostenere tranquillamente una conversazione ma cantare ti risulta già difficile, l'intensità è moderata e adatta. Se sei senza fiato e non riesci a pronunciare una frase, è meglio rallentare. Ascolta il tuo corpo: la gravidanza non è il momento dei record né di lavorare "al limite".

Quali esercizi in gravidanza sono sicuri

I più adatti sono i tipi di attività con basso rischio di cadute e di colpi alla pancia, con un carico fluido e controllato. Ecco quali esercizi in gravidanza sono considerati più sicuri:

• Camminare. L'opzione più semplice e accessibile: non richiede preparazione né attrezzatura e si dosa facilmente.
• Nuoto e acquagym. L'acqua sostiene il peso del corpo e alleggerisce articolazioni e schiena: molte future mamme provano in piscina un vero sollievo.
• Cyclette. A differenza della bici su strada, qui non c'è il rischio di cadere e il carico si regola facilmente.
• Yoga in gravidanza e pilates. I programmi dedicati (yoga prenatale) rinforzano i muscoli, migliorano la postura e insegnano la respirazione. È importante scegliere corsi pensati proprio per le donne in gravidanza ed evitare le posizioni sulla schiena nella seconda metà della gestazione e le torsioni profonde.
• Esercizi di forza leggeri. Con pesi piccoli o un elastico, curando la tecnica e senza trattenere il respiro.
• Stretching e ginnastica per la gravidanza. Le sequenze dolci aiutano a sciogliere la tensione in schiena, fianchi e spalle.

Esercizi di Kegel per i muscoli del pavimento pelvico

Un discorso a parte meritano gli esercizi di Kegel, cioè l'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli sostengono utero, vescica e intestino e durante la gravidanza sono sottoposti a un carico maggiore. Esercizi di Kegel regolari aiutano a ridurre il rischio di piccole perdite di urina (che spesso compaiono verso la fine della gravidanza e dopo il parto) e possono facilitare il recupero.

Come farli: contrai i muscoli come se volessi trattenere la pipì, mantieni la contrazione per qualche secondo, poi rilascia completamente. Cerca di non trattenere il respiro e di non contrarre pancia, glutei e cosce. Qualche breve sessione durante la giornata, e puoi farli praticamente ovunque, senza che nessuno se ne accorga.

Come variare il carico per trimestre

Primo trimestre

Nel primo trimestre molte donne sono frenate da nausea e forte stanchezza: è normale, e in quei giorni è meglio scegliere una passeggiata invece di un allenamento intenso. Se ti senti bene, puoi mantenere le tue abitudini. Bevi a sufficienza ed evita di surriscaldarti.

Secondo trimestre

Spesso è il periodo più comodo per allenarsi. La regola principale di questa fase: dopo circa la metà della gravidanza evita di restare a lungo distesa sulla schiena, perché in questa posizione l'utero che cresce può comprimere un grande vaso sanguigno e causare capogiri. Sostituisci gli esercizi da supina con varianti su un fianco, da seduta o in piedi. Con la pancia che cresce si sposta il baricentro, quindi fai più attenzione all'equilibrio.

Terzo trimestre

Nel terzo trimestre di solito si riduce il carico e si punta sul comfort: camminate, nuoto, esercizi di respirazione e stretching. Ascolta il tuo corpo e non avere timore di riposare più spesso. Un'alimentazione in gravidanza equilibrata e un'adeguata quantità d'acqua aiutano a mantenere le energie per muoverti.

Quali carichi e sport è meglio evitare

Alcune attività aumentano il rischio di cadute, traumi alla pancia o surriscaldamento, perciò durante la gravidanza è meglio rimandarle:

• Sport di contatto: calcio, basket, arti marziali, dove è possibile un colpo alla pancia.
• Attività ad alto rischio di caduta: sci alpino e nautico, equitazione, bici su strada nelle fasi avanzate, pattinaggio.
• Immersioni. Le immersioni subacquee con autorespiratore sono controindicate per il rischio per il bambino.
• Surriscaldamento. Hot yoga, allenamenti sotto il caldo, sauna e bagni molto caldi: surriscaldamento e disidratazione sono da evitare.
• Pesi pesanti trattenendo il respiro (sotto sforzo): fanno salire bruscamente la pressione.
• Allenamenti ad alta quota (oltre i ~2000 m sul livello del mare), se non sei abituata.
• Esercizi prolungati distesa sulla schiena nella seconda metà della gravidanza.

Cosa fare se prima non praticavi sport

La gravidanza è un momento del tutto adatto per iniziare a muoversi, anche se prima lo sport era quasi assente dalla tua vita. L'importante è cominciare in modo dolce e graduale. Prova 10-15 minuti di camminata al giorno e aumenta progressivamente durata e ritmo, regolandoti in base a come ti senti e al test della conversazione. Non serve puntare subito ai 150 minuti: è un obiettivo verso cui si può procedere nel giro di settimane. Prima di iniziare, parla sempre del tuo programma con il medico, soprattutto se hai patologie croniche o particolarità nel decorso della gravidanza.

Quando interrompere subito l'esercizio e rivolgersi al medico

Fermati e contatta il medico o richiedi assistenza urgente se durante o dopo l'attività compaiono questi segnali d'allarme:

• perdite di sangue dalla vagina;
• contrazioni dolorose regolari o dolore al basso ventre;
• perdita di liquido amniotico;
• capogiri, debolezza o sensazione di svenimento;
• dolore o senso di oppressione al petto;
• forte mal di testa;
• dolore, arrossamento o gonfiore a un solo polpaccio (può essere segno di un trombo);
• affanno che compare già prima dello sforzo;
• battito cardiaco accelerato che non passa con il riposo.

Quando lo sport in gravidanza è controindicato

Ci sono condizioni in cui l'attività fisica viene limitata o sospesa. La decisione spetta sempre al medico, caso per caso. Serve prudenza, per esempio, in presenza di:

• alcune malattie del cuore e dei polmoni;
• insufficienza cervico-istmica (debolezza della cervice uterina);
• placenta previa dopo una certa epoca gestazionale;
• preeclampsia o pressione alta causata dalla gravidanza;
• minaccia di parto prematuro o sanguinamento;
• alcune gravidanze gemellari con rischio di parto prematuro.

Se hai una di queste condizioni, non sempre significa un divieto totale di muoverti: a volte il medico autorizza un'attività leggera. Proprio per questo è così importante discutere il tuo caso specifico con lo specialista, anziché basarti solo sulle raccomandazioni generali.

In sintesi

• In una gravidanza senza complicazioni lo sport moderato è sicuro e utile, ma conviene iniziare parlandone con il medico.
• Il riferimento è circa 150 minuti di attività moderata a settimana; il "test della conversazione" aiuta a non esagerare.
• Sono sicuri camminare, nuotare, la cyclette, lo yoga in gravidanza, il pilates, gli esercizi di forza leggeri e gli esercizi di Kegel.
• Evita gli sport di contatto, il rischio di cadute, il surriscaldamento, le immersioni e lo stare a lungo distesa sulla schiena nella seconda metà della gestazione.
• Se prima non ti allenavi, comincia con 10-15 minuti e aumenta il carico gradualmente.
• In caso di sanguinamento, contrazioni, perdita di liquido amniotico, capogiri, dolore al petto o al polpaccio, interrompi subito l'esercizio e rivolgiti al medico.

Questo articolo ha carattere informativo generale e non sostituisce una consulenza medica individuale. Prima di iniziare o modificare l'attività fisica, parla del tuo programma con lo specialista che segue la tua gravidanza, soprattutto in presenza di complicazioni o patologie croniche.