孕期运动：哪些运动安全，哪些要避免

如果你本来就习惯运动，或者相反，刚刚开始考虑要不要动起来，"怀孕可以运动吗？"这个问题几乎每位准妈妈都会问。好消息是：对于大多数孕期一切正常的女性来说，适度的孕期运动不仅安全，而且有益，连权威医疗机构都推荐这样做。这篇文章我们会平和地聊一聊，哪些孕妇运动最适合、要动多少、如何按孕期阶段调整强度，以及在哪些情况下最好先暂缓运动、先和医生聊一聊。

怀孕可以运动吗？

可以——在没有并发症的孕期，规律的孕期运动是被推荐的，而不仅仅是被允许。过去人们常建议准妈妈多休息，但现代研究的结论恰恰相反：适当活动能让你感觉更好，并降低一些并发症的风险。当然，也有一些情况需要限制运动量，所以第一步是和负责你产检的医生讨论你的计划。

孕期运动有哪些好处：

• 改善情绪和睡眠。活动能温和地缓解焦虑和疲劳，提高睡眠质量。
• 减轻背部疼痛。加强背部和腹部肌肉能减轻脊柱负担——我们在关于孕期腰背痛的文章里有更详细的介绍。
• 控制体重。规律运动有助于把孕期体重增长保持在推荐范围内。
• 降低并发症风险。运动能降低妊娠期糖尿病的可能性，也有助于预防高血压和先兆子痫。
• 减少便秘和水肿。活动能温和地促进肠道蠕动（这对缓解便秘有帮助），并改善腿部血液循环。
• 分娩和产后恢复更轻松。良好的身体状态和强健的盆底肌可以让分娩更顺利，也有助于产后更快恢复。

每周需要运动多少：150分钟

大多数孕妇被建议每周进行约150分钟的中等强度运动——也就是大约每周五天、每天30分钟。这150分钟可以拆分成若干小段：一天里做三组、每组10分钟，效果和一次长时间锻炼一样好。如果怀孕前你就有规律、较高强度的训练习惯，在很多情况下可以继续——但运动节奏最好和医生商量。

如何判断强度是否适中：说话测试

一个简单的参考是"说话测试"（talk test）。如果运动时你还能轻松地正常交谈，但唱歌已经有些吃力，说明强度适中、刚刚好。如果你气喘吁吁、连一句完整的话都说不出来，就该放慢节奏。倾听身体的感受：孕期不是创纪录、不是"拼到极限"的时候。

哪些是孕期安全运动

最适合的是那些跌倒风险低、不会撞击腹部、动作平缓可控的活动。以下这些孕妇运动被认为是最安全的：

• 步行。最简单也最易入门的方式：不需要准备和器材，运动量容易掌控。
• 游泳和水中健身操。水能托起体重，减轻关节和背部的负担——很多准妈妈在泳池里会感到真正的轻松。
• 健身单车（动感单车）。和户外骑车不同，这里没有摔倒的风险，强度也容易调节。
• 孕妇瑜伽和普拉提。专门的课程（孕期瑜伽）能强健肌肉、改善体态、教会呼吸。重要的是要选择专门针对孕妇的课程，并在孕期后半段避免仰卧姿势和深度扭转。
• 轻度力量训练。使用小重量或弹力带，注重动作规范，不要憋气。
• 拉伸和孕妇体操。柔和的动作能帮助缓解背部、髋部和肩部的紧张。

锻炼盆底肌的凯格尔运动

值得单独说一说凯格尔运动——也就是盆底肌训练。这些肌肉支撑着子宫、膀胱和肠道，而在孕期它们承受的压力会增大。规律做凯格尔运动有助于降低漏尿的风险（漏尿常在孕晚期和产后出现），也可能让产后恢复更轻松。

怎么做：像憋住小便那样收紧肌肉，保持收缩几秒钟，然后完全放松。注意不要憋气，也不要绷紧腹部、臀部和大腿。一天里分几次、每次几下就好——而且几乎可以在任何地方做，没人会注意到。

如何按孕期阶段调整运动量

孕早期

孕早期很多人会被恶心和强烈的疲惫困扰——这很正常，这种日子里不如选择散步，而不是高强度训练。如果身体状况允许，可以保持原有的运动节奏。多喝水，避免身体过热。

孕中期

这通常是最舒适的运动阶段。这段时间最重要的一条规则是：大约从孕中期开始，避免长时间仰卧——在这个姿势下，逐渐增大的子宫可能压迫大血管，引起头晕。把仰卧的动作换成侧卧、坐姿或站姿的版本。随着肚子变大，身体重心会偏移，所以要更加注意平衡。

孕晚期

孕晚期通常会降低运动量，把重点放在舒适上：散步、游泳、呼吸练习和拉伸。倾听身体的感受，需要时不要不好意思多休息。均衡的孕期饮食和充足的水分能帮助你保持运动所需的体力。

哪些运动量和孕期不能做的运动最好避免

有些活动会增加跌倒、腹部受伤或身体过热的风险，所以孕期最好先暂缓：

• 对抗性运动——足球、篮球、格斗等可能撞击到腹部的项目。
• 跌倒风险高的活动——滑雪、滑水、骑马、孕晚期户外骑车、滑冰。
• 潜水。水肺潜水因为对宝宝有风险而被禁止。
• 身体过热。高温瑜伽、在炎热天气下运动、桑拿和热水浴——过热和脱水都不可取。
• 憋气举重物（屏气用力）——这会让血压骤然升高。
• 高海拔训练（海拔约2000米以上），如果你本来不适应这样的高度。
• 孕期后半段长时间仰卧做动作。

如果以前从不运动该怎么办

孕期是开始动起来的好时机，即使你以前的生活里几乎没有运动也没关系。关键是要温和、循序渐进地开始。可以先尝试每天走10–15分钟，再根据身体感受和说话测试，逐渐增加时间和强度。不必一上来就奔着150分钟去——那是一个可以用几周时间慢慢达到的目标。开始前一定要和医生讨论你的计划，尤其是如果你有慢性疾病或孕期有特殊情况。

什么时候应立即停止运动并就医

如果在运动中或运动后出现以下警示信号，请停下来联系医生或寻求紧急医疗帮助：

• 阴道出现血性分泌物；
• 规律的疼痛性宫缩或下腹疼痛；
• 羊水渗漏；
• 头晕、虚弱或接近晕厥的感觉；
• 胸痛或胸闷；
• 剧烈头痛；
• 一侧小腿疼痛、发红或水肿（这可能是血栓的征兆）；
• 在运动开始前就出现的气短；
• 休息后仍不缓解的心跳加快。

什么情况下孕期运动是禁忌

有些情况会限制或取消运动。这个决定始终由医生根据个人情况做出。例如在以下情况下需要谨慎：

• 某些心脏和肺部疾病；
• 宫颈机能不全（子宫颈松弛）；
• 到一定孕周后的前置胎盘；
• 先兆子痫或妊娠引起的高血压；
• 有早产或出血的风险；
• 某些有早产风险的多胎妊娠。

如果你有上述情况之一，这并不总是意味着完全禁止活动——有时医生会允许做一些轻度活动。所以和专科医生讨论你的具体情况非常重要，而不要只依据一般性的建议。

关键要点

• 在没有并发症的孕期，适度的孕期运动既安全又有益——但开始前应先和医生聊一聊。
• 参考标准是每周约150分钟中等强度活动；"说话测试"能帮你不过量。
• 安全的运动包括步行、游泳、健身单车、孕妇瑜伽、普拉提、轻度力量训练和凯格尔运动。
• 避免对抗性运动、跌倒风险、身体过热、潜水，以及孕期后半段长时间仰卧。
• 如果以前没有训练过——从10–15分钟开始，逐渐增加运动量。
• 出现出血、宫缩、羊水渗漏、头晕、胸痛或小腿疼痛时，立即停止运动并就医。

本文仅供一般信息参考，不能替代医生的个性化诊疗建议。在开始或改变运动计划前，请与负责你孕期的专科医生讨论你的方案，尤其是如果存在任何并发症或慢性疾病。