Ejercicio en el embarazo: qué ejercicios son seguros

Tanto si llevas una vida activa como si apenas estás pensando en empezar a moverte, la pregunta «¿se puede hacer ejercicio en el embarazo?» surge en casi todas las futuras mamás. La buena noticia: para la mayoría de las mujeres con un embarazo que evoluciona con normalidad, la actividad física moderada no solo es segura, sino que es beneficiosa, y la recomiendan las principales organizaciones médicas. En este artículo veremos con calma qué ejercicios para embarazadas son los más adecuados, cuánto conviene moverse, cómo adaptar la carga por trimestres y en qué casos es mejor posponer el ejercicio y hablar antes con tu médico.

¿Se puede hacer ejercicio en el embarazo?

Sí: en un embarazo sin complicaciones, la actividad física regular está recomendada, no solo permitida. Antes se aconsejaba a las futuras mamás descansar más, pero los datos actuales apuntan a lo contrario: el movimiento ayuda a sentirse mejor y reduce el riesgo de varias complicaciones. Por supuesto, hay situaciones en las que conviene limitar la carga, así que el primer paso es comentar tus planes con el médico que lleva tu embarazo.

Por qué es beneficioso el deporte en el embarazo:

• Ánimo y sueño. La actividad ayuda a manejar con suavidad la ansiedad y el cansancio, y mejora la calidad del sueño.
• Menos dolor de espalda. Fortalecer los músculos de la espalda y del abdomen reduce la carga sobre la columna; lo explicamos con más detalle en el artículo sobre el dolor de espalda en el embarazo.
• Control del peso. Moverse con regularidad ayuda a mantenerse dentro de los márgenes recomendados de aumento de peso en el embarazo.
• Menor riesgo de complicaciones. La actividad física reduce la probabilidad de diabetes gestacional, así como de tensión alta y preeclampsia.
• Menos estreñimiento e hinchazón. El movimiento estimula suavemente el intestino (lo que ayuda con el estreñimiento) y mejora la circulación en las piernas.
• Parto y recuperación más llevaderos. Una buena forma física y un suelo pélvico fuerte pueden facilitar el parto y ayudarte a recuperarte más rápido después.

Cuánto conviene moverse: 150 minutos a la semana

A la mayoría de las embarazadas se les recomiendan unos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, es decir, alrededor de 30 minutos cinco días por semana. Esos 150 minutos se pueden repartir en tramos cortos: tres bloques de 10 minutos a lo largo del día funcionan igual de bien que una sesión larga. Si antes del embarazo entrenabas de forma regular e intensa, en muchos casos puedes seguir haciéndolo, pero conviene acordar el ritmo con tu médico.

Cómo saber si la intensidad es moderada: el test del habla

Una referencia sencilla es el «test del habla» (talk test). Si durante el ejercicio puedes mantener una conversación con tranquilidad pero ya te cuesta cantar, la intensidad es moderada y adecuada. Si te falta el aire y no puedes decir una frase, conviene bajar el ritmo. Escucha a tu cuerpo: el embarazo no es momento de buscar récords ni de trabajar «al límite».

Qué ejercicios son seguros para las embarazadas

Lo más adecuado son las actividades con bajo riesgo de caídas y de golpes en el abdomen, con una carga suave y controlada. Estos son los ejercicios para embarazadas que se consideran más seguros:

• Caminar. La opción más sencilla y accesible: no requiere preparación ni equipo y es fácil de dosificar.
• Natación y aquagym. El agua sostiene el peso del cuerpo y descarga las articulaciones y la espalda; muchas futuras mamás sienten un auténtico alivio en la piscina.
• Bicicleta estática. A diferencia de la bici en la calle, aquí no hay riesgo de caerse y la carga se regula con facilidad.
• Yoga prenatal y pilates. Los programas específicos (yoga prenatal) fortalecen los músculos, mejoran la postura y enseñan a respirar. Es importante elegir clases pensadas para embarazadas y evitar las posturas boca arriba en la segunda mitad del embarazo y las torsiones profundas.
• Ejercicios de fuerza suaves. Con pesos ligeros o banda elástica, cuidando la técnica y sin contener la respiración.
• Estiramientos y gimnasia para embarazadas. Las rutinas suaves ayudan a aliviar la tensión en la espalda, las caderas y los hombros.

Ejercicios de Kegel para el suelo pélvico

Merecen mención aparte los ejercicios de Kegel, el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico. Estos músculos sostienen el útero, la vejiga y el intestino, y durante el embarazo soportan una carga mayor. Los ejercicios de Kegel regulares ayudan a reducir el riesgo de pequeñas pérdidas de orina (que suelen aparecer hacia el final del embarazo y después del parto) y pueden facilitar la recuperación.

Cómo hacerlos: contrae los músculos como si quisieras retener la orina, mantén la tensión unos segundos y luego relájate por completo. Procura no contener la respiración ni tensar el abdomen, los glúteos ni los muslos. Varias series cortas a lo largo del día, y puedes hacerlos prácticamente en cualquier sitio sin que nadie lo note.

Cómo adaptar la carga por trimestres

Primer trimestre

En el primer trimestre, a muchas mujeres les molestan las náuseas y un cansancio intenso; es normal, y en esos días es mejor optar por un paseo que por un entrenamiento intenso. Si te encuentras bien, puedes mantener tu rutina habitual. Bebe suficiente agua y evita el sobrecalentamiento.

Segundo trimestre

Suele ser el periodo más cómodo para entrenar. La regla principal de esta etapa: a partir de aproximadamente la mitad del embarazo, evita estar mucho tiempo tumbada boca arriba; en esa posición el útero, que va creciendo, puede comprimir un vaso sanguíneo grande y provocar mareos. Cambia los ejercicios boca arriba por versiones de lado, sentada o de pie. A medida que crece la barriga, el centro de gravedad se desplaza, así que presta más atención al equilibrio.

Tercer trimestre

En el tercer trimestre lo habitual es reducir la carga y dar prioridad a la comodidad: caminar, nadar, ejercicios de respiración y estiramientos. Escucha a tu cuerpo y no dudes en descansar más a menudo. Una alimentación equilibrada en el embarazo y suficiente agua te ayudarán a mantener las fuerzas para entrenar.

Qué cargas y deportes conviene evitar

Algunas actividades aumentan el riesgo de caídas, traumatismos en el abdomen o sobrecalentamiento, así que durante el embarazo es mejor posponerlas:

• Deportes de contacto: fútbol, baloncesto, artes marciales, donde es posible recibir un golpe en el abdomen.
• Actividades con alto riesgo de caída: esquí alpino y acuático, montar a caballo, la bici en la calle en etapas avanzadas, patinaje.
• Buceo. El submarinismo con botella está contraindicado por el riesgo para el bebé.
• Sobrecalentamiento. El yoga caliente, entrenar con calor, la sauna y los baños muy calientes: el sobrecalentamiento y la deshidratación no son recomendables.
• Pesos elevados conteniendo la respiración (haciendo fuerza con la maniobra de Valsalva): eleva bruscamente la tensión arterial.
• Entrenar a gran altitud (por encima de unos 2000 m sobre el nivel del mar) si no estás acostumbrada.
• Ejercicios prolongados boca arriba en la segunda mitad del embarazo.

Qué hacer si antes no practicabas deporte

El embarazo es un buen momento para empezar a moverte, aunque antes el deporte apenas formara parte de tu vida. Lo importante es empezar de forma suave y gradual. Prueba con 10-15 minutos de caminata al día y ve aumentando poco a poco el tiempo y el ritmo, guiándote por cómo te sientes y por el test del habla. No hace falta aspirar de entrada a los 150 minutos: es una meta hacia la que puedes avanzar durante semanas. Antes de empezar, comenta el plan con tu médico, sobre todo si tienes enfermedades crónicas o particularidades en la evolución del embarazo.

Cuándo hay que parar de inmediato y acudir al médico

Detente y contacta con tu médico o busca atención urgente si durante o después del ejercicio aparecen las siguientes señales de alarma:

• sangrado vaginal;
• contracciones dolorosas regulares o dolor en la parte baja del abdomen;
• pérdida de líquido amniótico;
• mareo, debilidad o sensación de desmayo;
• dolor o presión en el pecho;
• dolor de cabeza intenso;
• dolor, enrojecimiento o hinchazón en una pantorrilla (puede ser señal de un trombo);
• falta de aire que aparece incluso antes del esfuerzo;
• latido del corazón acelerado que no se calma con el reposo.

Cuándo está contraindicado el ejercicio en el embarazo

Hay situaciones en las que se limita o se suspende la actividad física. La decisión la toma siempre el médico de forma individual. Conviene tener precaución, por ejemplo, en caso de:

• algunas enfermedades del corazón y de los pulmones;
• insuficiencia ístmico-cervical (debilidad del cuello del útero);
• placenta previa a partir de cierto momento;
• preeclampsia o tensión alta provocada por el embarazo;
• amenaza de parto prematuro o sangrado;
• algunos embarazos múltiples con riesgo de parto prematuro.

Si tienes alguno de estos casos, no siempre significa una prohibición total de moverte: a veces el médico permitirá una actividad ligera. Por eso es tan importante hablar de tu caso concreto con un especialista y no guiarte solo por las recomendaciones generales.

Conclusiones clave

• En un embarazo sin complicaciones, el ejercicio moderado es seguro y beneficioso, pero conviene empezar hablando con tu médico.
• La referencia son unos 150 minutos de actividad moderada a la semana; el «test del habla» ayuda a no excederse.
• Son seguros caminar, nadar, la bicicleta estática, el yoga prenatal, el pilates, la fuerza suave y los ejercicios de Kegel.
• Evita los deportes de contacto, el riesgo de caídas, el sobrecalentamiento, el buceo y estar mucho tiempo boca arriba en la segunda mitad del embarazo.
• Si antes no entrenabas, empieza con 10-15 minutos y aumenta la carga poco a poco.
• Ante sangrado, contracciones, pérdida de líquido, mareo, dolor en el pecho o en la pantorrilla, para de inmediato y acude al médico.

Este artículo tiene carácter informativo general y no sustituye la consulta individual con un médico. Antes de empezar o cambiar tu actividad física, comenta tu plan con el especialista que lleva tu embarazo, especialmente si hay alguna complicación o enfermedad crónica.