Alimentation et grossesse : ce qu'on peut manger ou non

Quand on attend un bébé, les questions sur la nourriture se multiplient : peut-on manger des sushis, les fromages à pâte molle sont-ils sans danger, quelle quantité de café est tolérée et quels aliments comptent vraiment ? Bonne nouvelle : une bonne alimentation pendant la grossesse est plus simple qu'il n'y paraît. La plupart de vos habitudes alimentaires restent au menu, et la liste des interdits est courte et facile à retenir. Dans ce guide, nous verrons d'abord quels aliments éviter pendant la grossesse et pourquoi, puis ce qu'il vaut mieux ajouter à votre assiette pour que vous et votre bébé ne manquiez pas de nutriments essentiels.

Il s'agit d'informations générales et non d'une prescription médicale personnalisée. Si vous avez des maladies chroniques, des allergies ou une grossesse particulière, parlez de votre alimentation avec le professionnel de santé qui suit votre grossesse.

Aliments à éviter pendant la grossesse : la liste et pourquoi

Les interdits alimentaires de la grossesse ne tiennent pas à une « nocivité » générale des aliments, mais à des risques précis : bactéries (listéria), parasites (toxoplasme), mercure et excès de certaines substances. Voici les points auxquels prêter attention en priorité.

Poissons et fruits de mer crus ou insuffisamment cuits

Les sushis et makis au poisson cru, le poisson légèrement salé, les huîtres et autres fruits de mer crus peuvent contenir des bactéries et des parasites. Pendant la grossesse, le système immunitaire fonctionne différemment et une infection intestinale est plus difficile à supporter. Cela ne veut pas dire que les sushis sont interdits pour toujours : les versions à base d'ingrédients cuits (par exemple à l'anguille, à la crevette ou aux légumes) sont considérées comme plus sûres.

Poissons riches en mercure

Les gros poissons prédateurs accumulent du mercure, qui peut nuire au développement du système nerveux du fœtus. Parmi les poissons riches en mercure figurent le requin, l'espadon, le maquereau royal, le marlin et le thon obèse (thon à gros œil). Mieux vaut les exclure. Cela dit, il faut continuer à manger du poisson : choisissez simplement des variétés pauvres en mercure (voir la section sur les oméga-3 plus bas).

Lait non pasteurisé et fromages à pâte molle

Le lait non pasteurisé (cru) et les fromages qui en sont issus, ainsi que les fromages à pâte molle persillés et les fromages à croûte fleurie (brie, camembert, feta, gorgonzola doux) peuvent contenir de la listéria, une bactérie dangereuse pendant la grossesse. La listériose est rare chez la femme enceinte, mais peut avoir des conséquences graves pour le bébé. Il est plus sûr de privilégier les fromages à pâte dure et les produits portant la mention « pasteurisé ».

Charcuterie, pâtés et viande peu cuite

La viande crue ou peu cuite, ainsi que la charcuterie (jambon, salami, jambon cru) et les pâtés, peuvent être une source de listéria et de toxoplasme. Il faut cuire la viande à cœur, sans parties rosées ni jus sanguinolent. Si vous avez envie de charcuterie, la trancher puis la réchauffer jusqu'à ce qu'elle soit fumante réduit le risque.

Œufs crus

Les œufs crus ou à la coque, la mayonnaise maison, le tiramisu, le lait de poule et les crèmes à base d'œufs crus peuvent contenir des salmonelles. Préférez les plats à base d'œufs entièrement cuits (blanc et jaune fermes) ou les produits à base d'œufs pasteurisés.

Foie et excès de vitamine A

Le foie et les pâtés de foie contiennent énormément de vitamine A sous forme de rétinol. Son excès au premier trimestre peut être néfaste pour le développement du fœtus. Le foie reste possible de façon occasionnelle et en petite quantité, mais il vaut mieux ne pas en abuser, ni abuser des compléments fortement dosés en rétinol.

Légumes, fruits et herbes non lavés

À la surface des produits non lavés peuvent subsister le toxoplasme et d'autres micro-organismes issus de la terre. Lavez soigneusement légumes, fruits et herbes aromatiques à l'eau courante. Pour la même raison, soyez prudente avec les salades préparées dont vous ne connaissez pas la préparation.

Alcool

Aucune dose d'alcool sans danger n'a été établie pendant la grossesse : c'est pourquoi la plupart des recommandations — OMS, ACOG, NHS — conseillent d'y renoncer totalement pour toute la durée. L'alcool traverse librement le placenta et peut affecter le développement du cerveau du bébé.

Caféine et boissons : ce qu'il faut savoir

Il n'est pas obligatoire de renoncer complètement au café. La plupart des recommandations proposent de limiter la caféine à environ 200 mg par jour, soit une à deux tasses de café. N'oubliez pas que la caféine n'est pas seulement dans le café : on en trouve dans le thé noir et le thé vert, le cacao, le chocolat, les colas et les boissons énergisantes. Mieux vaut exclure totalement les boissons énergisantes pendant la grossesse.

Avec les tisanes, soyez prudente : « naturel » ne veut pas dire « automatiquement sans danger ». Certaines plantes peuvent agir sur le tonus utérin. Avant de consommer régulièrement des infusions de plantes, demandez à votre médecin lesquelles vous conviennent. Limitez les sodas sucrés et les jus en grande quantité : ils apportent beaucoup de sucre pour peu de bénéfices. Si votre médecin surveille votre glycémie, c'est d'autant plus important : pour en savoir plus, consultez notre article sur le diabète gestationnel.

Que manger pendant la grossesse : les nutriments essentiels

Passons au plaisir. Une alimentation saine pendant la grossesse, c'est une alimentation équilibrée et variée, qui apporte en quantité suffisante quelques nutriments clés. Inutile de « manger pour deux » : au premier trimestre, les calories supplémentaires sont quasi inutiles, et au deuxième comme au troisième, une petite augmentation suffit.

Acide folique (folates)

Les folates sont essentiels en début de grossesse : ils réduisent le risque d'anomalies de fermeture du tube neural chez le fœtus. On en trouve beaucoup dans les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les agrumes et les céréales enrichies. Comme il est difficile d'en obtenir la quantité nécessaire par l'alimentation, les médecins recommandent généralement un complément — voir notre article détaillé sur l'acide folique pendant la grossesse.

Fer

Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente et les besoins en fer s'accroissent. Une carence entraîne anémie et fatigue accrue. Les sources : viande rouge, volaille, légumineuses, tofu, épinards, céréales enrichies. Le fer d'origine végétale s'absorbe mieux associé à de la vitamine C (par exemple des lentilles avec du poivron, ou des herbes avec un filet de jus de citron).

Calcium et vitamine D

Le calcium est nécessaire à la formation des os et des dents de bébé, et la vitamine D aide à son absorption. Sources de calcium : produits laitiers pasteurisés, fromages à pâte dure, yaourt, boissons végétales enrichies, tofu, petits poissons consommés avec leurs arêtes. La vitamine D est en partie produite sous l'effet du soleil, mais beaucoup de personnes en manquent — demandez à votre médecin si un complément est nécessaire.

Protéines

Les protéines sont le matériau de construction des tissus de bébé. On les trouve dans la viande et la volaille (bien cuites), les poissons pauvres en mercure, les œufs (entièrement cuits), les légumineuses, les noix et les produits laitiers. Essayez d'inclure une source de protéines à chaque repas.

Oméga-3 (DHA)

Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont importants pour le développement du cerveau et de la vision du fœtus. Leur source : les poissons gras pauvres en mercure — saumon, sardines, maquereau (de l'Atlantique), hareng. Il est généralement sans danger d'en manger 2 à 3 portions par semaine. Côté sources végétales : les graines de lin et les noix.

Fibres et hydratation

La constipation accompagne souvent la grossesse. Les fibres des légumes, des fruits, des céréales complètes et des légumineuses, associées à une quantité d'eau suffisante, facilitent le transit et aident à stabiliser la glycémie.

Exemple d'assiette équilibrée sur une journée

Il n'existe pas de menu « unique et parfait », mais voici à quoi peut ressembler une journée équilibrée — appuyez-vous sur le principe « la moitié de l'assiette en légumes, un quart en protéines, un quart en céréales complètes » :

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine au lait pasteurisé avec des fruits rouges et une poignée de noix ; un verre d'eau.
• Collation : un yaourt et un fruit, ou du pain complet avec un fromage à pâte dure.
• Déjeuner : poulet bien cuit ou lentilles, riz complet ou sarrasin, une grande portion de légumes cuits et crus (lavés).
• Collation : des légumes lavés avec du houmous, ou une poignée de noix et de fruits secs.
• Dîner : saumon rôti, légumes et quinoa ; en dessert, un fruit.

Si les nausées vous empêchent de manger normalement, ne culpabilisez pas. Au premier trimestre, il est normal de manger en petites portions et ce qui « passe ». Nous avons rassemblé des idées pratiques dans notre article sur les nausées de grossesse.

Questions fréquentes sur la sécurité des aliments

Peut-on manger des sushis ? Avec des ingrédients cuits, oui. Mieux vaut reporter le poisson cru à la fin de la grossesse.

Peut-on manger du fromage ? Les fromages à pâte dure et pasteurisés, oui. Les fromages à pâte molle persillés ou à croûte fleurie, ainsi que les fromages au lait non pasteurisé, plutôt non.

Peut-on boire du café ? Jusqu'à 200 mg de caféine par jour est généralement considéré comme acceptable, mais tenez compte de toutes les sources de caféine de la journée.

Peut-on manger du miel, des noix, des agrumes ? Oui. Le mythe répandu selon lequel les noix ou les agrumes « provoqueraient une allergie chez le bébé » n'est pas confirmé : si vous n'y êtes pas vous-même allergique, inutile de les limiter.

Quand consulter un médecin en urgence ? Si, après un repas, apparaissent une forte fièvre, des vomissements et une diarrhée importants, une déshydratation, des douleurs abdominales marquées, ou si vous remarquez une diminution des mouvements de bébé — n'attendez pas, contactez votre médecin.

À retenir

• La liste des interdits est courte : poisson et viande crus, produits laitiers non pasteurisés et fromages à pâte molle, œufs crus, charcuterie et pâtés, poissons riches en mercure, foie en excès, alcool et produits non lavés.
• La raison de ces interdits, ce sont des risques précis : listéria, toxoplasme, salmonelles, mercure et excès de vitamine A.
• Caféine : jusqu'à ~200 mg par jour ; boissons énergisantes et alcool à exclure ; tisanes à voir avec votre médecin.
• Misez sur les nutriments clés : folates, fer, calcium et vitamine D, protéines, oméga-3 et fibres.
• Inutile de « manger pour deux » — la qualité et la variété comptent plus que la quantité.
• En cas de maladies chroniques, d'allergies ou de complications, validez votre menu et vos compléments avec votre médecin.

Cet article a une vocation d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel. Pour toute question concernant l'alimentation, les compléments ou tout symptôme inquiétant, adressez-vous au professionnel de santé qui suit votre grossesse.