O que comer e o que não comer na gravidez

Quando você está esperando um bebê, as dúvidas sobre comida se multiplicam: pode comer sushi, queijos macios são seguros, quanto café é permitido e quais alimentos realmente importam. A boa notícia é que uma alimentação na gravidez saudável é mais simples do que parece. A maior parte da comida do dia a dia continua no seu cardápio, e a lista do que é proibido é curta e fácil de entender. Neste guia, primeiro vamos ver o que não comer na gravidez e por quê, e depois o que vale a pena incluir na alimentação para que você e o bebê recebam os nutrientes essenciais.

Esta é uma informação geral, e não uma orientação médica individual. Se você tem doenças crônicas, alergias ou alguma particularidade na gestação, converse sobre o seu cardápio com o médico que acompanha a sua gravidez.

O que não comer na gravidez: lista de alimentos e por quê

As restrições na alimentação das gestantes não têm a ver com o fato de o alimento ser "ruim" em si, mas com riscos específicos: bactérias (listéria), parasitas (toxoplasma), mercúrio e o excesso de algumas substâncias. Veja a que prestar atenção em primeiro lugar.

Peixes e frutos do mar crus ou mal cozidos

Sushi e temaki com peixe cru, peixe defumado a frio, ostras e outros frutos do mar crus podem conter bactérias e parasitas. Durante a gravidez a imunidade funciona de forma diferente, e uma infecção intestinal é mais difícil de enfrentar. Isso não quer dizer que o sushi esteja proibido para sempre: as opções com ingredientes cozidos (por exemplo, com enguia, camarão ou legumes) são consideradas mais seguras.

Peixes com alto teor de mercúrio

Peixes predadores grandes acumulam mercúrio, que pode afetar o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Entre os peixes com alto teor de mercúrio estão o tubarão, o peixe-espada, a cavala-rei, o marlim e o atum patudo (bigeye). É melhor evitá-los. Ainda assim, é importante comer peixe — basta escolher os tipos com baixo teor de mercúrio (veja a seção sobre ômega-3 mais adiante).

Leite não pasteurizado e queijos macios

O leite não pasteurizado (cru) e os queijos feitos com ele, além dos queijos macios com mofo e dos queijos de casca branca (brie, camembert, feta, gorgonzola macio), podem conter listéria — uma bactéria perigosa na gravidez. A listeriose em gestantes não é frequente, mas pode trazer consequências graves para o bebê. É mais seguro escolher queijos duros e produtos com a indicação "pasteurizado".

Frios, patês e carne mal passada

Carne crua e mal passada, assim como os embutidos e frios (presunto, salame, presunto cru) e os patês, podem ser fonte de listéria e toxoplasma. A carne deve ser preparada até ficar bem passada, sem partes rosadas nem suco com sangue. Se bater a vontade de comer frios, você pode aquecê-los até soltar vapor quente — isso reduz o risco.

Ovos crus

Ovos crus e moles, maionese caseira, tiramisù, gemada e cremes feitos com ovos crus podem conter salmonela. Prefira pratos com ovos totalmente cozidos (clara e gema firmes) ou produtos feitos com ovos pasteurizados.

Fígado e excesso de vitamina A

O fígado e os patês feitos dele contêm muita vitamina A na forma de retinol. Seu excesso no primeiro trimestre pode ser prejudicial ao desenvolvimento do bebê. O fígado é aceitável de vez em quando e em pequena quantidade, mas não convém abusar dele nem de suplementos com alto teor de retinol.

Verduras, frutas e folhas mal lavadas

Na superfície de alimentos mal lavados pode haver toxoplasma e outros microrganismos vindos do solo. Lave bem verduras, frutas e folhas em água corrente. Pelo mesmo motivo, tenha cuidado com saladas prontas de procedência desconhecida.

Álcool

Não existe uma dose segura de álcool na gravidez, por isso a maioria das recomendações — OMS, ACOG, NHS — aconselha abrir mão dele por completo durante toda a gestação. O álcool atravessa livremente a placenta e pode afetar o desenvolvimento do cérebro do bebê.

Cafeína e bebidas: o que é importante saber

Não é obrigatório cortar o café totalmente. A maioria das recomendações sugere limitar a cafeína a cerca de 200 mg por dia — o equivalente a uma ou duas xícaras de café. Lembre-se de que a cafeína não está só no café: ela também está no chá preto e verde, no cacau, no chocolate, no refrigerante de cola e nos energéticos. As bebidas energéticas, durante a gravidez, é melhor cortar de vez.

Com os chás de ervas é preciso ter mais cuidado: "natural" não significa "automaticamente seguro". Algumas ervas podem afetar o tônus do útero. Antes de consumir chás de ervas com regularidade, pergunte ao médico quais são adequados para você. Refrigerantes adocicados e sucos em grande quantidade é melhor limitar — eles trazem muito açúcar com pouco benefício. Se o médico acompanha o seu nível de açúcar, isso é ainda mais importante: saiba mais no nosso material sobre diabetes gestacional.

O que comer na gravidez: nutrientes essenciais

Agora a parte boa. Uma alimentação saudável da gestante é uma dieta equilibrada e variada, com quantidade suficiente de alguns nutrientes essenciais. Não é preciso "comer por dois": no primeiro trimestre quase não são necessárias calorias extras, e no segundo e no terceiro basta um pequeno acréscimo.

Ácido fólico (folato)

O folato é fundamental no início da gestação: ele reduz o risco de defeitos do tubo neural no bebê. Há bastante folato em verduras de folhas verde-escuras, leguminosas, frutas cítricas e cereais enriquecidos. Como é difícil obter a quantidade necessária só pela comida, os médicos costumam recomendar um suplemento — falamos disso em detalhe no nosso material sobre ácido fólico na gravidez.

Ferro

Durante a gravidez o volume de sangue aumenta, e a necessidade de ferro cresce. Sua falta leva à anemia e a um cansaço maior. Fontes: carne vermelha, aves, leguminosas, tofu, espinafre, cereais enriquecidos. O ferro de origem vegetal é melhor absorvido quando combinado com vitamina C (por exemplo, lentilha com pimentão ou folhas com suco de limão).

Cálcio e vitamina D

O cálcio é necessário para a formação dos ossos e dos dentes do bebê, e a vitamina D ajuda na sua absorção. Fontes de cálcio são os laticínios pasteurizados, os queijos duros, o iogurte, as bebidas vegetais enriquecidas, o tofu e os peixes pequenos com espinhas. A vitamina D é produzida em parte pela ação do sol, mas muitas pessoas têm carência dela — pergunte ao médico se você precisa de suplemento.

Proteína

A proteína é o material de construção dos tecidos do bebê. Ela vem da carne e das aves (bem cozidas), do peixe com baixo teor de mercúrio, dos ovos (totalmente cozidos), das leguminosas, das oleaginosas e dos laticínios. Procure incluir uma fonte de proteína em cada refeição.

Ômega-3 (DHA)

Os ácidos graxos ômega-3, em especial o DHA, são importantes para o desenvolvimento do cérebro e da visão do bebê. Sua fonte são os peixes gordurosos com baixo teor de mercúrio: salmão, sardinha, cavala (atlântica) e arenque. Em geral é seguro comer de 2 a 3 porções desse tipo de peixe por semana. Entre as fontes vegetais estão a semente de linhaça e as nozes.

Fibras e líquidos

A prisão de ventre é uma companheira frequente da gravidez. As fibras das verduras, frutas, cereais integrais e leguminosas, junto com água suficiente, ajudam o funcionamento do intestino e mantêm o nível de açúcar estável.

Exemplo de prato saudável para o dia

Não existe um cardápio "único e certo" pronto, mas veja como pode ser um dia equilibrado — guie-se pelo princípio "metade do prato de legumes, um quarto de proteína, um quarto de cereais integrais":

• Café da manhã: mingau de aveia com leite pasteurizado, frutas vermelhas e um punhado de oleaginosas; um copo de água.
• Lanche: iogurte e uma fruta, ou pão integral com queijo duro.
• Almoço: frango bem cozido ou lentilha, arroz integral ou trigo-sarraceno, uma porção grande de legumes refogados e crus (lavados).
• Lanche: legumes lavados com homus, ou um punhado de oleaginosas e frutas secas.
• Jantar: salmão assado, legumes e quinoa; de sobremesa, uma fruta.

Se por causa do enjoo está difícil comer direito, não se culpe. No primeiro trimestre é normal comer em pequenas porções e o que "desce" melhor. Reunimos ideias práticas no nosso material sobre enjoo na gravidez.

Perguntas frequentes sobre a segurança dos alimentos

Pode comer sushi? Com ingredientes cozidos, sim. O peixe cru é melhor deixar para depois do fim da gravidez.

Pode comer queijo? Queijos duros e pasteurizados, sim. Queijos macios com mofo e de casca branca, assim como os feitos com leite não pasteurizado, é melhor não.

Pode tomar café? Até 200 mg de cafeína por dia costuma ser considerado aceitável, mas leve em conta todas as fontes de cafeína do dia.

Pode comer mel, oleaginosas, frutas cítricas? Sim. O mito comum de que oleaginosas ou cítricas "causam alergia no bebê" não tem comprovação — se você mesma não tem alergia a esses alimentos, não é preciso limitá-los.

Quando procurar o médico com urgência? Se depois de comer surgirem febre alta, vômitos e diarreia intensos, desidratação, dores fortes na barriga, ou se você notar uma redução nos movimentos do bebê — não espere, entre em contato com o médico.

Principais conclusões

• A lista do que é proibido é curta: peixe e carne crus, laticínios não pasteurizados e queijos macios, ovos crus, frios e patês, peixes com alto teor de mercúrio, fígado em excesso, álcool e alimentos mal lavados.
• O motivo das restrições são riscos específicos: listéria, toxoplasma, salmonela, mercúrio e excesso de vitamina A.
• Cafeína — até cerca de 200 mg por dia, energéticos e álcool devem ser cortados, e os chás de ervas devem ser combinados com o médico.
• Dê prioridade aos nutrientes essenciais: folato, ferro, cálcio e vitamina D, proteína, ômega-3 e fibras.
• Não é preciso "comer por dois" — a qualidade e a variedade importam mais do que a quantidade.
• Em caso de doenças crônicas, alergias ou complicações, alinhe o cardápio e os suplementos com o médico.

Este artigo tem caráter informativo geral e não substitui a consulta com um especialista. Para questões sobre alimentação, suplementos e qualquer sintoma preocupante, procure o médico que acompanha a sua gravidez.