懷孕飲食指南：孕婦能吃與不能吃的食物

當你開始期待寶寶到來，關於吃的問題也跟著變多：可以吃生魚片嗎？軟質起司安全嗎？咖啡能喝多少？又有哪些食物是真正重要的？好消息是，健康的懷孕飲食其實比想像中簡單。大部分平常吃的食物都可以繼續享用，真正要避開的只是一份短短的清單。在這份指南裡，我們先談懷孕不能吃的食物以及背後的原因，接著再談該多吃些什麼，讓你和寶寶都能攝取到關鍵營養。

這是一般性的衛教資訊，並非個別的醫療處方。如果你有慢性疾病、過敏，或懷孕過程有特殊狀況，請與為你產檢的醫師討論你的飲食安排。

懷孕不能吃的食物：清單與原因

孕婦飲食禁忌並不是因為這些食物「本身有害」，而是與具體風險有關：細菌（李斯特菌）、寄生蟲（弓形蟲）、汞，以及某些物質攝取過量。以下是最需要優先注意的幾類。

生的或未充分加熱的魚類與海鮮

用生魚做的壽司與壽司捲、輕醃漬的魚、生蠔以及其他生海鮮，可能帶有細菌和寄生蟲。懷孕期間免疫系統運作方式不同，腸胃道感染會更難受。這並不代表壽司就此完全不能碰：使用熟食材製作的壽司（例如鰻魚、蝦、蔬菜）通常被視為較安全的選擇。

含汞量高的魚類

大型掠食性魚類會累積汞，可能影響胎兒神經系統的發育。含汞量高的魚包括鯊魚、旗魚、王鯖魚、馬林魚和大目鮪。這些最好避免。不過魚還是要吃，只要選擇含汞量低的種類即可（詳見下方 Omega-3 段落）。

未經殺菌的乳品與軟質起司

未經殺菌（生）的牛奶與以其製成的起司，以及帶藍黴的軟質起司和白黴外皮起司（布里、卡門貝爾、菲達、軟質戈貢佐拉）可能含有李斯特菌——這是一種懷孕時相當危險的細菌。孕婦感染李斯特菌雖不常見，但可能對寶寶造成嚴重後果。較安全的做法是選擇硬質起司，以及標示「已殺菌」的產品。

加工肉品、肉醬與未熟透的肉

生肉和未熟透的肉，以及切片冷肉（火腿、薩拉米、生火腿）和肉醬（pâté），都可能是李斯特菌與弓形蟲的來源。肉類應煮到全熟，沒有粉紅色的部分、也沒有帶血的肉汁。如果想吃這類加工肉品，可以把它加熱到冒熱氣再食用，能降低風險。

生雞蛋

生蛋與半熟蛋、自製美乃滋、提拉米蘇、蛋酒，以及用生蛋做的奶醬，都可能含有沙門氏菌。請選擇蛋完全煮熟的料理（蛋白與蛋黃都凝固），或以殺菌蛋製成的產品。

肝臟與維生素 A 過量

肝臟與肝醬含有非常大量、以視黃醇形式存在的維生素 A。在懷孕初期攝取過量可能不利於胎兒發育。肝臟偶爾少量食用是可以的，但不宜過量，也不要服用視黃醇含量高的補充品。

沒洗過的蔬菜、水果與生菜

沒洗過的食材表面可能殘留弓形蟲，以及來自土壤的其他微生物。請用流動的水把蔬菜、水果和生菜徹底洗淨。基於同樣的理由，對來路不明、不清楚製作過程的現成沙拉也要多加小心。

酒精

目前並沒有訂出懷孕期間的安全飲酒量，因此大多數指引——世界衛生組織（WHO）、美國婦產科醫學會（ACOG）、英國國民保健署（NHS）——都建議整個孕期完全不喝酒。酒精會自由穿過胎盤，可能影響寶寶的大腦發育。

咖啡因與飲料：你需要知道的重點

你不必完全戒掉咖啡。大多數建議是把咖啡因限制在每天約 200 毫克以內——大約是一到兩杯咖啡的量。要記得，咖啡因不只存在於咖啡裡：紅茶、綠茶、可可、巧克力、可樂和能量飲料都含有咖啡因。懷孕期間，能量飲料最好完全避免。

花草茶也要小心：「天然」不等於「自動安全」。某些藥草可能影響子宮收縮。在規律飲用花草茶之前，先問問醫師哪些適合你。含糖汽水和大量果汁最好也要節制——它們糖分高、益處卻有限。如果醫師正在追蹤你的血糖，這點就更重要：更多內容請參考我們關於妊娠糖尿病的文章。

懷孕該吃什麼：關鍵營養素

現在來談開心的部分。孕婦的健康飲食，就是均衡、多樣，並攝取足夠的幾種關鍵營養素。你不需要「吃兩人份」：懷孕初期幾乎不需要額外熱量，到了第二、第三孕期，也只需稍微增加一些。

葉酸（folate）

葉酸在懷孕早期至關重要：它能降低胎兒神經管缺陷的風險。深綠色葉菜、豆類、柑橘類水果和強化穀物中都含量豐富。由於單靠飲食很難攝取到足夠的量，醫師通常會建議補充——詳細內容請見我們關於懷孕葉酸補充的文章。

鐵質

懷孕期間血液量增加，對鐵的需求也隨之上升。鐵質不足會導致貧血和容易疲倦。來源包括：紅肉、家禽、豆類、豆腐、菠菜、強化穀物。植物來源的鐵搭配維生素 C 一起吃會更好吸收（例如扁豆配甜椒，或生菜淋上檸檬汁）。

鈣與維生素 D

鈣是寶寶骨骼與牙齒發育所需，而維生素 D 能幫助鈣的吸收。鈣的來源有：已殺菌的乳製品、硬質起司、優格、強化植物奶、豆腐，以及帶骨的小魚。維生素 D 一部分可透過曬太陽自行合成，但很多人仍然不足——可詢問醫師是否需要補充。

蛋白質

蛋白質是寶寶組織的建構材料。來源包括煮熟的肉類與家禽、含汞量低的魚、完全煮熟的雞蛋、豆類、堅果和乳製品。盡量在每一餐都加入一份蛋白質。

Omega-3（DHA）

Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA，對胎兒的大腦與視力發育很重要。來源是含汞量低的油脂魚：鮭魚、沙丁魚、鯖魚（大西洋鯖）、鯡魚。通常每週吃 2 到 3 份這類魚是安全的。植物來源則有亞麻籽和核桃。

膳食纖維與水分

便秘是懷孕常見的困擾。來自蔬菜、水果、全穀類和豆類的膳食纖維，搭配充足的水分，有助於腸道運作，也能幫助穩定血糖。

一日健康餐盤範例

並沒有所謂「唯一正確」的菜單，但均衡的一天可以像這樣安排——把握「半盤蔬菜、四分之一蛋白質、四分之一全穀類」的原則：

• 早餐：用殺菌牛奶煮的燕麥粥，加上莓果和一把堅果；一杯水。
• 點心：優格加水果，或全麥麵包配硬質起司。
• 午餐：煮熟的雞肉或扁豆、糙米或蕎麥，搭配一大份燉煮與新鮮（已洗淨）的蔬菜。
• 點心：洗淨的蔬菜配鷹嘴豆泥，或一把堅果與果乾。
• 晚餐：烤鮭魚、蔬菜和藜麥；甜點來份水果。

如果因為孕吐而難以好好進食，別責怪自己。在懷孕初期，少量多餐、吃得下什麼就吃什麼，都是很正常的。我們在懷孕孕吐怎麼辦這篇文章裡整理了一些實用做法。

關於食物安全的常見問題

可以吃壽司嗎？使用熟食材的可以。生魚片最好留到懷孕結束後再享用。

可以吃起司嗎？硬質與已殺菌的起司可以。帶藍黴、白黴外皮的軟質起司，以及用未殺菌牛奶製成的起司，最好避免。

可以喝咖啡嗎？每天 200 毫克以內的咖啡因通常被認為是可以的，但要把一天當中所有咖啡因來源一起算進去。

可以吃蜂蜜、堅果、柑橘類嗎？可以。「堅果或柑橘會讓寶寶過敏」是常見的迷思，並未獲得證實——只要你自己對這些食物不過敏，就不需要刻意限制。

什麼時候要趕快就醫？如果進食後出現高燒、嚴重嘔吐和腹瀉、脫水、明顯的腹痛，或你發現寶寶的胎動減少——別等待，請立刻聯絡醫師。

重點整理

• 禁忌只是一份短清單：生魚與生肉、未殺菌的乳製品與軟質起司、生雞蛋、切片冷肉與肉醬、含汞量高的魚、過量的肝臟、酒精，以及沒洗過的食材。
• 禁忌的原因是具體風險：李斯特菌、弓形蟲、沙門氏菌、汞，以及維生素 A 過量。
• 咖啡因每天約 200 毫克以內，能量飲料與酒精要避免，花草茶則要與醫師討論。
• 把重點放在關鍵營養素：葉酸、鐵、鈣與維生素 D、蛋白質、Omega-3 和膳食纖維。
• 不需要「吃兩人份」——品質與多樣性比份量更重要。
• 若有慢性疾病、過敏或併發症，請與醫師確認你的飲食與補充品安排。

本文僅供一般資訊參考，不能取代專業醫療諮詢。關於飲食、營養補充品以及任何令你擔心的症狀，請諮詢為你產檢的醫師。