孕期饮食指南：什么能吃、什么不能吃

怀上宝宝以后，关于吃的问题一下子多了起来：能不能吃寿司、软质奶酪安不安全、咖啡能喝多少、哪些食物真的重要。好消息是，健康的孕期饮食比你想的要简单。大部分你平时常吃的食物都可以继续吃，真正需要避开的只是一份简短而清晰的清单。在这份指南里，我们会先讲清楚孕妇不能吃什么、为什么不能吃，再讲讲应该往饮食里多加些什么，好让你和宝宝都能摄入到关键的营养素。

这是一般性的信息，并不能替代个体化的医疗建议。如果你有慢性疾病、过敏或本次妊娠存在特殊情况，请与负责你产检的医生一起讨论你的饮食安排。

孕妇不能吃的食物清单及原因

孕期的饮食禁忌并不是因为这些食物本身「有害」，而是出于一些具体的风险：细菌（李斯特菌）、寄生虫（弓形虫）、汞，以及某些物质摄入过量。下面这些是首先需要留意的。

生的或未充分加热的鱼类和海鲜

用生鱼做的寿司和卷物、轻腌的鱼、生蚝和其他生海鲜，都可能含有细菌和寄生虫。怀孕期间免疫系统的工作方式有所不同，肠道感染会更难受。这并不意味着寿司从此完全不能碰：用经过加热处理的食材做的寿司（比如鳗鱼、虾、蔬菜口味）被认为相对更安全。

含汞量高的鱼

体型较大的肉食性鱼类会蓄积汞，而汞可能影响胎儿神经系统的发育。含汞量高的鱼包括鲨鱼、剑鱼、王鲭、马林鱼和大眼金枪鱼，最好不要吃。不过鱼是需要吃的——只要选择含汞量低的品种就可以（见下文关于欧米伽-3的部分）。

未经巴氏消毒的牛奶和软质奶酪

未经巴氏消毒（生的）牛奶以及用它制作的奶酪，还有带蓝纹的软质奶酪和带白色外皮的奶酪（布里、卡门贝尔、菲达、软质戈贡佐拉），都可能含有李斯特菌——一种对孕妇危险的细菌。孕妇感染李斯特菌虽然并不常见，但可能给宝宝带来严重后果。更安全的做法是选择硬质奶酪和标注「已巴氏消毒」的产品。

熟食肉制品、肉酱和未煮熟的肉

生的和未煮熟的肉，以及切片肉制品（火腿、萨拉米、风干火腿）和肉酱，都可能是李斯特菌和弓形虫的来源。肉要彻底煮熟，不能有发红的部分或带血的肉汁。如果想吃熟食肉片，可以把它加热到冒热气的程度——这样能降低风险。

生鸡蛋

生鸡蛋和溏心蛋、自制蛋黄酱、提拉米苏、蛋酒以及用生鸡蛋做的奶油，都可能含有沙门氏菌。请选择鸡蛋完全熟透的菜品（蛋清和蛋黄都凝固），或者用经过巴氏消毒的鸡蛋制作的产品。

动物肝脏和维生素A过量

肝脏以及用它做的肉酱含有大量视黄醇形式的维生素A。在孕早期摄入过量可能对胎儿发育有害。肝脏偶尔少量吃是可以的，但不应过量食用，也不要服用视黄醇含量高的补充剂。

没洗的蔬菜、水果和绿叶菜

没洗过的食材表面可能残留来自土壤的弓形虫和其他微生物。请用流动水把蔬菜、水果和绿叶菜仔细洗净。出于同样的原因，对来历不明的成品沙拉也要谨慎。

酒精

目前并没有确定孕期饮酒的安全剂量，因此世界卫生组织、美国妇产科医师学会（ACOG）、英国国家医疗服务体系（NHS）等大多数建议都主张整个孕期完全戒酒。酒精会轻易透过胎盘，可能影响宝宝大脑的发育。

咖啡因和饮品：需要知道的事

并不一定要完全戒掉咖啡。大多数建议是把咖啡因控制在每天约200毫克以内——大约相当于一到两杯咖啡。要记住，咖啡因不只存在于咖啡里：红茶、绿茶、可可、巧克力、可乐和能量饮料中都含有咖啡因。孕期最好完全不喝能量饮料。

对花草茶要更加小心：「天然」并不等于「自动就安全」。某些草本可能影响子宫的张力。在开始规律饮用某种花草茶之前，先问问医生哪些适合你。含糖汽水和果汁也最好少喝——它们糖分高、益处却不大。如果医生在监测你的血糖水平，这一点尤其重要：关于这方面，详见我们关于妊娠期糖尿病的文章。

孕期该吃什么：关键营养素

现在来说说开心的部分。孕妇的健康饮食就是均衡、多样的饮食，其中要含有足够的几种关键营养素。不需要「一人吃两人份」：孕早期几乎不需要额外的热量，孕中期和孕晚期也只要稍微增加一点就够了。

叶酸

叶酸在孕早期至关重要：它能降低胎儿神经管缺陷的风险。深绿色叶菜、豆类、柑橘类水果和强化谷物中含量都很丰富。由于单靠食物很难获得足够的量，医生通常会建议服用补充剂——关于这一点，详见我们关于孕期叶酸的文章。

铁

怀孕期间血容量增加，对铁的需求也随之上升。缺铁会导致贫血和容易疲劳。来源有：红肉、禽肉、豆类、豆腐、菠菜、强化谷物。植物中的铁与维生素C搭配时吸收得更好（比如扁豆配甜椒，或绿叶菜配柠檬汁）。

钙和维生素D

钙是宝宝骨骼和牙齿形成所需的，维生素D则帮助钙的吸收。钙的来源有：经巴氏消毒的乳制品、硬质奶酪、酸奶、强化植物奶、豆腐、带骨的小鱼。维生素D一部分可以在阳光下合成，但很多人仍然摄入不足——可以问问医生是否需要补充剂。

蛋白质

蛋白质是宝宝组织的建筑材料。它的来源包括：肉和禽肉（要充分煮熟）、含汞量低的鱼、鸡蛋（完全熟透）、豆类、坚果、乳制品。尽量在每一餐里都安排一份蛋白质来源。

欧米伽-3（DHA）

欧米伽-3脂肪酸，尤其是DHA，对胎儿大脑和视力的发育很重要。它的来源是含汞量低的多脂鱼：三文鱼、沙丁鱼、（大西洋）鲭鱼、鲱鱼。通常每周吃2到3份这类鱼是安全的。植物来源有亚麻籽和核桃。

膳食纤维和水分

便秘是孕期常见的伴随问题。来自蔬菜、水果、全谷物和豆类的膳食纤维，再配合足够的饮水，有助于肠道蠕动，并维持血糖的稳定。

一日健康餐盘示例

并不存在唯一「正确」的现成菜单，但均衡的一天大致可以是这个样子——可以参照「一半餐盘装蔬菜，四分之一装蛋白质，四分之一装全谷物」的原则：

• 早餐：用经巴氏消毒的牛奶煮的燕麦粥，加浆果和一把坚果；一杯水。
• 加餐：酸奶加一份水果，或全麦面包配硬质奶酪。
• 午餐：煮熟的鸡肉或扁豆，糙米或荞麦，加一大份炖熟的和新鲜（洗净）的蔬菜。
• 加餐：洗净的蔬菜蘸鹰嘴豆泥，或一把坚果和果干。
• 晚餐：烤三文鱼、蔬菜和藜麦；餐后甜点来一份水果。

如果因为孕吐难以好好吃饭，不要责怪自己。孕早期少量多餐、只吃「吃得下」的东西，是很正常的。一些实用的小窍门，我们整理在了关于孕期孕吐的文章里。

关于食物安全的常见问题

能吃寿司吗？用经过加热处理的食材做的——可以。生鱼最好等到孕期结束之后再吃。

能吃奶酪吗？硬质奶酪和经巴氏消毒的奶酪——可以。带蓝纹和白色外皮的软质奶酪，以及用未经巴氏消毒的牛奶做的奶酪——最好不要吃。

能喝咖啡吗？每天咖啡因不超过200毫克通常是可以的，但要把一天中所有的咖啡因来源都算进去。

能吃蜂蜜、坚果、柑橘类水果吗？可以。所谓坚果或柑橘「会让宝宝过敏」是一个常见的误解，并没有得到证实——只要你自己对它们不过敏，就不需要限制。

什么时候要赶紧就医？如果吃东西后出现高烧、剧烈呕吐和腹泻、脱水、明显的腹痛，或者你发现宝宝的胎动减少——不要等，立刻联系医生。

关键要点

• 需要避开的只是一份短清单：生鱼和生肉、未经巴氏消毒的乳制品和软质奶酪、生鸡蛋、切片肉制品和肉酱、含汞量高的鱼、过量的肝脏、酒精，以及没洗的食材。
• 这些禁忌都有具体原因：李斯特菌、弓形虫、沙门氏菌、汞，以及维生素A过量。
• 咖啡因每天不超过约200毫克，能量饮料和酒精要避开，花草茶要和医生商量。
• 把重点放在关键营养素上：叶酸、铁、钙和维生素D、蛋白质、欧米伽-3和膳食纤维。
• 不需要「一人吃两人份」——质量和多样性比数量更重要。
• 如果有慢性疾病、过敏或并发症，请与医生一起确定你的饮食和补充剂方案。

本文仅供一般信息参考，不能替代专业人士的咨询。关于饮食、补充剂以及任何令你不安的症状，请咨询负责你产检的医生。