妊娠中に食べてはいけないものと食事の注意点

赤ちゃんを待つ時期になると、食べ物についての疑問は一気に増えます。お寿司は食べていい?やわらかいチーズは安全?コーヒーはどのくらいまで?本当に大切な食品は何?うれしいことに、妊娠中の食事は思っているよりもずっとシンプルです。いつも食べている食品の多くはそのまま続けてよく、避けるべきものは短くてわかりやすいリストにまとまります。このガイドでは、まず妊娠中に食べてはいけないものとその理由を整理し、続いて、あなたと赤ちゃんに必要な栄養素をしっかり摂るために取り入れたい食品を紹介します。

これは一般的な情報であり、個別の医学的指示ではありません。持病やアレルギーがある場合、または妊娠経過に特別な事情がある場合は、あなたの妊娠を担当している医師に献立を相談してください。

妊娠中に食べてはいけないもの:食品リストとその理由

妊娠中の食事制限は、食品が「体に悪い」からではなく、具体的なリスクと結びついています。すなわち細菌(リステリア)、寄生虫(トキソプラズマ)、水銀、そして一部の成分の摂りすぎです。まず気をつけたいものを見ていきましょう。

生または加熱不十分な魚介類

生魚を使った寿司や巻き物、浅漬けの魚、生牡蠣などの生の魚介類には、細菌や寄生虫が含まれていることがあります。妊娠中は免疫の働きが変化し、食あたりが重症化しやすくなります。とはいえ寿司が一生まったく食べられないわけではありません。うなぎやエビ、野菜など、加熱した具材を使ったものは比較的安全とされています。

水銀を多く含む魚

大型の肉食魚は水銀を蓄積しやすく、これは胎児の神経系の発達に影響することがあります。水銀を多く含む魚には、サメ、メカジキ、キングマカレル(サワラの一種)、マカジキ、メバチマグロなどがあります。これらは避けるのが無難です。ただし魚自体は食べる必要があります。水銀の少ない種類を選びましょう(下の「オメガ3」の項目を参照してください)。

低温殺菌されていない牛乳とやわらかいチーズ

低温殺菌されていない(生の)牛乳やそれで作られたチーズ、さらに青カビチーズや白カビチーズ(ブリー、カマンベール、フェタ、やわらかいゴルゴンゾーラ)には、妊娠中に危険なリステリア菌が含まれていることがあります。妊婦のリステリア症は多くはありませんが、赤ちゃんに重い影響を及ぼすことがあります。ハードタイプのチーズや「低温殺菌(加熱殺菌)済み」と表示された製品を選ぶ方が安全です。

食肉加工品、パテ、生焼けの肉

生肉や生焼けの肉、ハム・サラミ・生ハムといったスライス肉、パテは、リステリアやトキソプラズマの感染源になることがあります。肉は中心までしっかり火を通し、ピンク色の部分や血の混じった肉汁が残らないようにしましょう。加工肉を食べたいときは、湯気が立つほど熱くなるまで加熱するとリスクが下がります。

生卵

生卵や半熟卵、手作りのマヨネーズ、ティラミス、エッグノッグ、生卵を使ったクリームには、サルモネラ菌が含まれていることがあります。白身も黄身も完全に火が通った卵料理や、低温殺菌された卵を使った製品を選びましょう。

レバーとビタミンAの摂りすぎ

レバーやレバーパテには、レチノールという形のビタミンAが非常に多く含まれています。妊娠初期にこれを摂りすぎると、胎児の発達に悪影響を与えることがあります。レバーはたまに少量なら問題ありませんが、常食したり、レチノールを多く含むサプリメントを摂りすぎたりするのは避けましょう。

洗っていない野菜・果物・葉物

洗っていない食品の表面には、土由来のトキソプラズマやその他の微生物が残っていることがあります。野菜・果物・葉物は流水でていねいに洗いましょう。同じ理由から、誰がどう作ったかわからない出来合いのサラダにも注意が必要です。

アルコール

妊娠中のアルコールには安全な量が定められていないため、WHO・ACOG・NHSなど多くの指針では、妊娠期間中はまったく飲まないことをすすめています。アルコールは胎盤を自由に通過し、赤ちゃんの脳の発達に影響することがあります。

カフェインと飲み物:知っておきたいこと

コーヒーを完全にやめる必要はありません。多くの指針では、カフェインを一日あたりおよそ200mgまでに抑えることをすすめています。これはコーヒー1〜2杯ほどです。カフェインはコーヒーだけに含まれているわけではない点に注意しましょう。紅茶や緑茶、ココア、チョコレート、コーラ、エナジードリンクにも含まれています。エナジードリンクは妊娠中は完全に避ける方がよいでしょう。

ハーブティーには注意が必要です。「天然」だからといって「自動的に安全」というわけではありません。一部のハーブは子宮の張りに影響することがあります。ハーブティーを習慣的に飲み始める前に、どれが自分に合うかを医師に相談しましょう。甘い炭酸飲料やジュースを大量に飲むのも控えめにしたほうがよいでしょう。利点が少ないわりに糖分が多いからです。医師が血糖値を経過観察している場合は特に大切です。詳しくは妊娠糖尿病についての記事をご覧ください。

妊娠中に食べたいもの:大切な栄養素

ここからはうれしい話です。妊娠中の健康的な食事とは、いくつかの大切な栄養素を十分に含む、バランスのとれた多彩な食事のことです。「二人分食べる」必要はありません。妊娠初期には余分なカロリーはほとんど必要なく、中期・後期もわずかに増やすだけで十分です。

葉酸

葉酸は妊娠初期にとても重要で、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げます。濃い緑の葉物野菜、豆類、柑橘類、強化された穀類に多く含まれます。食事だけで必要量を摂るのは難しいため、医師は通常サプリメントをすすめます。詳しくは妊娠中の葉酸についての記事で解説しています。

鉄分

妊娠中は血液量が増え、鉄分の必要量が高まります。鉄が不足すると貧血や強い疲労感につながります。供給源は赤身肉、鶏肉、豆類、豆腐、ほうれん草、強化された穀物などです。植物由来の鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まります(たとえばレンズ豆とパプリカ、葉物にレモン汁など)。

カルシウムとビタミンD

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の形成に必要で、ビタミンDはその吸収を助けます。カルシウムの供給源は、低温殺菌された乳製品、ハードチーズ、ヨーグルト、強化された植物性ミルク、豆腐、骨ごと食べられる小魚などです。ビタミンDは日光を浴びると体内でも一部作られますが、不足しがちな人も多いので、サプリメントが必要かどうか医師に相談しましょう。

たんぱく質

たんぱく質は赤ちゃんの組織をつくる材料です。よく火の通った肉や鶏肉、水銀の少ない魚、完全に加熱した卵、豆類、ナッツ、乳製品から摂れます。毎食たんぱく質源を取り入れるよう心がけましょう。

オメガ3(DHA)

オメガ3脂肪酸、特にDHAは、胎児の脳と視覚の発達に重要です。供給源は水銀の少ない脂ののった魚で、サケ、イワシ、サバ(大西洋産)、ニシンなどです。こうした魚は通常、週に2〜3食までなら安全に食べられます。植物由来では亜麻仁(フラックスシード)やくるみがあります。

食物繊維と水分

便秘は妊娠中によくある悩みです。野菜・果物・全粒穀物・豆類からの食物繊維を、十分な水分とあわせて摂ることで、腸の働きを助け、血糖値の安定にも役立ちます。

一日の健康的なお皿の例

「これだけが正解」という決まった献立はありませんが、バランスのとれた一日はたとえば次のようになります。「お皿の半分は野菜、4分の1はたんぱく質、4分の1は全粒穀物」という考え方を目安にしましょう。

• 朝食:低温殺菌乳で作ったオートミールにベリーとひと握りのナッツ。コップ一杯の水。
• 間食:ヨーグルトと果物、または全粒粉パンとハードチーズ。
• 昼食:よく火を通した鶏肉またはレンズ豆、玄米またはそば、たっぷりの蒸し野菜と(よく洗った)生野菜。
• 間食:洗った野菜とフムス、またはひと握りのナッツとドライフルーツ。
• 夕食:サケのオーブン焼き、野菜、キヌア。デザートに果物。

つわりで普通に食べるのがつらいときも、自分を責めないでください。妊娠初期は、少量ずつ、食べられるものを食べる、という形でも大丈夫です。実践的なアイデアはつわりについての記事にまとめました。

食品の安全性についてよくある質問

お寿司は食べていい?加熱した具材のものなら大丈夫です。生魚は妊娠が終わるまで控えるのがよいでしょう。

チーズは食べていい?ハードタイプや低温殺菌済みのチーズなら大丈夫です。青カビ・白カビのやわらかいチーズや、低温殺菌されていない牛乳のチーズは控えましょう。

コーヒーは飲んでいい?一日カフェイン200mgまでなら通常は問題ないとされていますが、一日のすべてのカフェイン源を合わせて考えましょう。

はちみつ・ナッツ・柑橘類は食べていい?はい。「ナッツや柑橘類が赤ちゃんのアレルギーを引き起こす」というよくある俗説は裏付けられていません。あなた自身にアレルギーがなければ、制限する必要はありません。

いつ急いで医師に連絡すべき?食後に高熱、激しい嘔吐や下痢、脱水、強い腹痛が出たとき、または赤ちゃんの胎動が減ったと感じたときは、待たずに医師に連絡してください。

この記事のポイント

• 避けるべきものは短いリスト:生魚や生肉、低温殺菌されていない乳製品とやわらかいチーズ、生卵、スライス肉やパテ、水銀の多い魚、レバーの摂りすぎ、アルコール、洗っていない食品。
• 制限の理由は具体的なリスク:リステリア、トキソプラズマ、サルモネラ、水銀、ビタミンAの摂りすぎ。
• カフェインは一日およそ200mgまで。エナジードリンクとアルコールは避け、ハーブティーは医師に相談を。
• 大切な栄養素を重視:葉酸、鉄分、カルシウムとビタミンD、たんぱく質、オメガ3、食物繊維。
• 「二人分食べる」必要はありません。量よりも質と多彩さが大切です。
• 持病やアレルギー、合併症がある場合は、献立とサプリメントを医師と相談しましょう。

この記事は一般的な情報提供を目的としており、専門家への相談に代わるものではありません。食事やサプリメント、気になる症状については、あなたの妊娠を担当している医師にご相談ください。