Cosa non mangiare in allattamento: miti e verità

Dopo il parto quasi a ogni mamma viene consegnata una lista di divieti: niente cavolo, cetrioli, cibi «rossi», cioccolato, cipolla, agrumi. E, come punto a parte, «bevi latte e tisane per avere più latte». Il risultato è che una donna che in questo momento ha più che mai bisogno di forze e di cibo vero passa mesi a nutrirsi di riso in bianco e pollo lesso, con la paura di mangiare una mela.

La buona notizia: la medicina basata sulle prove non conferma questa lista. Le vere restrizioni durante l'allattamento sono poche, si contano sulle dita di una mano. Vediamole con ordine: cosa non mangiare in allattamento davvero, cosa si può mangiare senza ansia, quante calorie e quanti liquidi servono in più, quali integratori sono davvero importanti e cosa fare se sembra che il bambino abbia un'allergia.

È vero che in allattamento serve una dieta rigida?

No. Nelle raccomandazioni attuali non esiste una vera e propria «dieta della mamma che allatta». I CDC e altre organizzazioni lo formulano in modo semplice: chi allatta ha bisogno di una normale alimentazione completa — verdura, frutta, cereali e pane, proteine (carne, pesce, uova, legumi), latticini o le loro alternative, oli vegetali e frutta secca.

Anzi, le restrizioni rigide «per sicurezza» fanno più male che bene. Impoveriscono l'alimentazione della mamma proprio quando il corpo si sta riprendendo dal parto e lavora per due, aumentano il rischio di carenze, tolgono energie e piacere del cibo — e non riducono il rischio di allergie nel bambino. L'American Academy of Pediatrics lo dice chiaramente: non ci sono prove che eliminare alimenti dalla dieta della madre durante la gravidanza o l'allattamento prevenga lo sviluppo di malattie allergiche nel bambino.

Un altro aspetto piacevole: dopo il parto cadono alcune delle restrizioni valide in gravidanza. Formaggi molli da latte non pastorizzato, pesce poco salato, bistecca al sangue, uova crude nelle salse — ciò che evitavi per prevenire listeriosi e toxoplasmosi non rappresenta più un rischio per il bambino attraverso il latte (l'analisi dettagliata è nell'articolo sull'alimentazione in gravidanza). Resta la normale igiene alimentare, importante per te stessa.

L'alimentazione della mamma influisce sul latte materno?

Influisce, ma non come si crede di solito. La composizione di base del latte — proteine, lattosio, quantità totale di grassi — è piuttosto stabile e dipende poco da ciò che hai mangiato ieri. Quando serve, il corpo attinge alle tue riserve, perciò il «latte cattivo per colpa del cibo sbagliato» è un mito.

Ecco invece ciò che cambia davvero in base all'alimentazione:

• Il profilo degli acidi grassi, compreso il contenuto di DHA (omega-3): dipende direttamente dal fatto che tu mangi o meno pesce grasso.
• Le vitamine idrosolubili e lo iodio — B1, B2, B6, B12, vitamina D, iodio, colina. Se la mamma è carente, ce ne sarà poco anche nel latte.
• Il sapore e l'odore del latte — aglio, spezie e vaniglia ne modificano leggermente le sfumature. Non è un problema, anzi un vantaggio: conoscere presto sapori diversi aiuta il bambino ad accettare più serenamente i cibi nuovi durante lo svezzamento.

Minerali come calcio e ferro nel latte non dipendono quasi per nulla dall'alimentazione, ma ne dipendono le tue riserve personali. Per questo l'obiettivo di un'alimentazione completa in allattamento è prima di tutto la tua salute.

Quanto mangiare e bere durante l'allattamento

Le calorie in più

Produrre latte con l'allattamento esclusivo costa al corpo circa 500 kcal al giorno. Una parte arriva dalle riserve di grasso accumulate in gravidanza, perciò le raccomandazioni parlano di solito di 330–400 kcal in più al giorno nei primi sei mesi. Non significa «mangiare per due»: è più o meno uno spuntino sostanzioso — un panino con formaggio e uovo, una porzione di ricotta con frutta secca e frutta, una ciotola di fiocchi d'avena con la banana.

Non serve contare le calorie. È molto più pratico avere sempre a portata di mano cibi che si mangiano con una mano sola: uova sode, formaggio, frutta secca, yogurt, frutta, hummus con le gallette, cereali già pronti. La fame in allattamento è spesso forte e improvvisa, ed è normale. Se avviare l'allattamento è ancora difficile e sei esausta, trovi passi pratici nell'articolo su come avviare l'allattamento al seno nei primi giorni.

Quanto bere: a sete, non «tre litri»

La regola «bevi 3 litri o ti va via il latte» non trova conferme. Bere oltre la sete non aumenta la produzione di latte: a contare è lo svuotamento frequente ed efficace del seno, non i litri d'acqua. Detto questo, l'allattamento fa davvero venire più sete: chi allatta ha bisogno di più liquidi del solito (indicativamente circa 3 litri al giorno in totale, contando acqua, minestre, tisane, frutta e verdura).

La strategia che funziona è semplice: tieni un bicchiere d'acqua accanto al posto dove allatti e bevi quando ne hai voglia. Urina scura e concentrata e bocca sempre asciutta sono il segnale che i liquidi sono pochi. Non serve costringerti a bere a forza.

Dimagrire dopo il parto

Un calo di peso graduale (fino a circa 0,5–0,8 kg a settimana) di solito non incide sulla quantità di latte. Le diete drastiche, i digiuni prolungati e i regimi molto poveri di carboidrati, invece, in allattamento è meglio non iniziarli senza il medico: colpiscono energia, umore e, in alcuni casi, la produzione di latte. Concediti almeno qualche mese — il corpo consuma comunque a poco a poco ciò che ha accumulato.

Cosa non mangiare in allattamento: la lista reale (e breve)

Se cerchi una «tabella» di ciò che non si può mangiare in allattamento, la versione onesta sta in quattro punti.

1. Alcol

L'opzione più sicura è non bere. L'alcol passa liberamente nel latte materno e la sua concentrazione lì rispecchia quella nel sangue. Se comunque bevi, contano due cose:

• La quantità: una singola porzione standard occasionale (circa 350 ml di birra al 5%, 150 ml di vino al 12% o 45 ml di superalcolico) è considerata non dannosa per il bambino, se rispetti la pausa.
• Il tempo: aspetta almeno 2 ore per ogni porzione prima di allattare. È comodo allattare il bambino subito prima di bere il bicchiere.

«Tirare e buttare» (pump and dump) non elimina l'alcol: il livello nel latte scende solo con il tempo, insieme a quello nel sangue. Tirare il latte in questo momento ha senso solo per il comfort del seno o per non perdere la produzione. E ancora: la birra non «fa venire più latte» — al contrario, l'alcol smorza il riflesso dell'ossitocina e può ridurre la quantità di una poppata. Un consumo regolare o abbondante in allattamento non è sicuro; degli effetti dell'alcol già prima del parto abbiamo parlato nell'articolo sull'alcol in gravidanza.

2. La caffeina — sì, ma con un limite

Il caffè in allattamento non è vietato. Il riferimento è fino a 300 mg di caffeina al giorno, cioè circa 2–3 tazze di caffè. Nel latte finisce solo una piccola parte di quanto bevi. Tieni presente che la caffeina non è solo nel caffè: tè nero circa 30–50 mg a tazza, tè verde meno, cola ed energy drink da 30 a 80 mg a lattina, cioccolato fondente circa 20 mg ogni 30 g.

Un dettaglio: i neonati, e soprattutto i prematuri, eliminano la caffeina molto più lentamente degli adulti. Se il piccolo diventa irrequieto, fatica ad addormentarsi ed è «nervoso» mentre tu bevi molto caffè, ha senso ridurre per una settimana e osservare. Il limite consueto in gravidanza l'abbiamo visto nell'articolo su quanta caffeina è sicura; in allattamento la soglia è più morbida.

3. I grandi pesci predatori ricchi di mercurio

Il mercurio passa nel latte materno e può influire sul sistema nervoso in via di sviluppo del bambino. Per questo a chi allatta si consiglia di non mangiare pesce spada, squalo, sgombro reale, marlin, tonno obeso (bigeye), pesce specchio atlantico (orange roughy) e tilefish (malacantidi). Il tonno bianco (albacora) non più di una porzione a settimana.

Ma non è un motivo per rinunciare del tutto al pesce: al contrario, si consigliano 2–3 porzioni a settimana (circa 225–340 g) di pesce a basso contenuto di mercurio — è la migliore fonte di DHA per il cervello e la vista del bambino. Buone scelte:

• salmone, trota, aringa, sgombro atlantico, sardine;
• merluzzo, merluzzo dell'Alaska, nasello, tilapia, pesce gatto;
• gamberi, calamari, capesante;
• tonno chiaro in scatola (non obeso).

4. Tisane e miscele «galattogoghe»

Per quanto possa sembrare paradossale, è proprio qui la zona di rischio più sottovalutata. Gli integratori a base di erbe non passano gli stessi controlli di qualità dei farmaci e la loro sicurezza in allattamento, il più delle volte, semplicemente non è stata studiata.

• Il fieno greco — il «galattogogo» più popolare, ma le prove di efficacia di qualità sono poche. Possibili disturbi gastrointestinali in mamma e bambino, il caratteristico odore di sudore e urina «da sciroppo d'acero», un abbassamento della glicemia; per chi è allergico ai legumi (arachidi, ceci) può essere controindicato.
• L'anice stellato — sono noti casi in cui il prodotto era contaminato con anice stellato giapponese, neurotossico per i lattanti.
• Salvia, menta piperita e prezzemolo in grandi quantità, secondo le osservazioni, possono invece ridurre la produzione di latte.

L'unico «galattogogo» che funziona davvero è lo svuotamento frequente ed efficace del seno: poppate a richiesta, attacco corretto e, se serve, estrazione del latte. Qualsiasi integratore per la lattazione va discusso con il medico o con una consulente per l'allattamento, non comprato su consiglio di una chat.

A parte: il fumo e lo svapo in allattamento sono sconsigliati, e qualsiasi farmaco o integratore va verificato con il medico — la compatibilità con l'allattamento è nota per la maggior parte dei medicinali, e di solito non serve smettere di allattare.

Cosa si può mangiare in allattamento: i miti da lasciar andare

Ed ecco l'elenco di ciò che non serve eliminare «per prevenzione».

Verdura, frutta e bacche

La domanda «quale frutta si può mangiare durante l'allattamento» ha in realtà una risposta breve: qualsiasi frutta che tu tolleri bene. Si possono mangiare mele, uva, pomodori e cetrioli in allattamento? Sì. L'idea che l'uva «gonfi» il bambino e i cetrioli provochino le coliche si basa sulla logica popolare «ciò che è nella pancia della mamma finisce nel bambino». Non funziona così: i gas si formano nell'intestino della mamma a partire dalle fibre, e le fibre non passano nel latte. Lo stesso vale per cavolo, legumi, cipolla e aglio.

Non serve nemmeno eliminare i cibi «rossi»: fragole, ciliegie, barbabietola e pomodori non provocano sfoghi nel bambino per via del colore. Agrumi, cibi piccanti, cioccolato e caffè non rientrano nella lista dei divieti obbligatori.

I «cibi che causano le coliche»

Le coliche non dipendono dal cibo della mamma. Colpiscono circa un neonato su cinque a prescindere dal tipo di allattamento, hanno il picco intorno alle 6–8 settimane e passano entro i 3–4 mesi. Non ci sono dati convincenti che eliminare cavolo o latticini dalla dieta della mamma aiuti con le coliche comuni; in alcuni casi il medico può proporre un'eliminazione di prova, ma non è il primo passo. Cosa aiuta davvero lo vediamo nell'articolo sulle coliche del neonato.

Gli allergeni nella dieta della mamma

Non serve eliminare frutta secca, uova, latte, pesce o frumento «perché il bambino non sviluppi allergie» — non riduce il rischio. La prevenzione delle allergie oggi va nella direzione opposta: introdurre per tempo gli alimenti allergenici direttamente al bambino, più o meno dai 4–6 mesi con l'inizio dello svezzamento e senza lunghi rinvii (i riferimenti per età sono nello schema dello svezzamento mese per mese). Concorda il piano con il pediatra, soprattutto se in famiglia ci sono allergie gravi o il bambino ha un eczema marcato.

Vitamine e integratori in allattamento

Qui la lista è più corta di quanto sembri, ma i punti sono importanti. Prodotti e dosi specifici li stabilisce il medico — qui sotto trovi i riferimenti generali delle raccomandazioni.

• La vitamina D — al bambino, non solo alla mamma. Il latte materno contiene poca vitamina D, perciò l'American Academy of Pediatrics raccomanda ai bambini allattati al seno o in modo misto 400 UI di vitamina D al giorno, fin dai primi giorni di vita. È l'integratore più importante in allattamento — e serve al piccolo.
• La vitamina B12 — se la mamma segue una dieta vegana o vegetariana. La B12 è presente solo negli alimenti di origine animale. Se non li mangi, l'integrazione è obbligatoria: una carenza di B12 nel lattante causa gravi problemi neurologici e può restare a lungo senza segni evidenti. Il fabbisogno di chi allatta è di 2,8 mcg al giorno.
• Lo iodio. Il fabbisogno in allattamento è alto (circa 290 mcg al giorno), più che in gravidanza. Aiutano il sale iodato, i latticini e il pesce; molte raccomandazioni consigliano a chi allatta un'integrazione da 150 mcg di iodio. Diverse zone d'Italia sono storicamente carenti di iodio, quindi non è una precauzione superflua.
• Omega-3 (DHA). Il modo più semplice per coprirlo è con 2–3 porzioni di pesce a settimana. Se non mangi pesce, parla con il medico di un integratore, anche a base di alghe per una dieta vegetale.
• Ferro e calcio. Il fabbisogno di calcio in allattamento non è superiore al normale, ma è importante raggiungerlo, soprattutto se hai escluso i latticini. Il ferro conviene controllarlo con le analisi: dopo la perdita di sangue del parto l'anemia è frequente e incide molto sul benessere.
• I multivitaminici per la gravidanza. Molte continuano a prenderli dopo il parto — è un modo comodo per coprire i fabbisogni di base, ma non sostituiscono le analisi.

Se sospetti un'allergia nel bambino

Una vera allergia alle proteine del latte vaccino nei bambini allattati al seno esiste — riguarda circa lo 0,5–3% dei lattanti allattati in modo esclusivo — ma non si manifesta come «le guance si sono arrossate dopo che la mamma ha mangiato un mandarino».

Ecco a cosa si presta davvero attenzione:

• striature di sangue o molto muco nelle feci in un bambino nel complesso vivace e che cresce bene di peso — è il quadro più tipico (proctocolite allergica);
• vomito persistente, feci liquide e abbondanti, scarso aumento di peso;
• un eczema marcato che non risponde alle cure abituali;
• orticaria, gonfiore del viso, difficoltà a respirare — è un'emergenza.

Ciò che conta: la dieta di eliminazione è una procedura diagnostica, non uno stile di vita. La prescrive il medico, dura di solito 2–4 settimane, richiede di togliere tutte le fonti di proteine del latte (comprese quelle nascoste) e si conclude sempre con la reintroduzione dell'alimento. Se dopo la reintroduzione i sintomi non tornano, non era il latte, e l'alimento rientra nella dieta. Senza questa verifica, molte mamme restano per anni su una dieta priva di tutto senza alcun motivo. Durante l'eliminazione dei latticini conviene discutere con il medico le fonti di calcio e vitamina D.

E ancora: l'intolleranza al lattosio nei lattanti è una condizione molto rara, e non ha nulla a che vedere con il fatto che la mamma beva o no il latte.

Quando rivolgersi al medico

Motivi per contattare il pediatra o il tuo medico:

• sangue o molto muco nelle feci del bambino, vomito persistente, rifiuto del seno;
• scarso aumento di peso, pochi pannolini bagnati, apatia;
• sfogo tipo orticaria, gonfiore di labbra e palpebre, difficoltà a respirare dopo la poppata — subito al pronto soccorso;
• nella mamma — febbre, brividi, una zona del seno rossa e dolente: può essere ingorgo mammario o mastite, che si cura e non si sopporta;
• debolezza intensa, capogiri, caduta dei capelli e improvvisa perdita di peso — conviene controllare ferro e tiroide;
• umore giù, ansia, mancanza di forze e di gioia per più di due settimane — non è «il carattere», ma un motivo per parlare di depressione post partum con uno specialista.

In sintesi

• Non esiste una dieta speciale per la mamma che allatta. Le restrizioni rigide impoveriscono la tua alimentazione e non proteggono il bambino dalle allergie.
• Le vere restrizioni sono poche: l'alcol (pausa di almeno 2 ore per porzione; tirare il latte non elimina l'alcol), la caffeina fino a ~300 mg al giorno, i grandi pesci predatori ricchi di mercurio e le miscele di erbe non testate.
• Il pesce, invece, va mangiato — 2–3 porzioni a settimana dalla lista «a basso mercurio» per gli omega-3.
• In più 330–400 kcal al giorno e acqua a sete. Bere oltre la sete è inutile, il latte non aumenta per questo.
• Integratori: vitamina D — al bambino dai primi giorni; B12 — alla mamma con dieta vegetale; iodio e omega-3 — secondo il caso; ferro — in base alle analisi.
• Cavolo, cetrioli, uva, pomodori, agrumi e cibi «rossi» non sono vietati e non provocano coliche.
• La dieta di eliminazione la prescrive il medico, e finisce sempre con la reintroduzione di prova dell'alimento.

Questo articolo ha carattere informativo generale e non sostituisce una consulenza medica personalizzata. Se qualcosa ti preoccupa nel tuo benessere o in quello del bambino, parlane con il tuo medico o con il pediatra.