授乳中に食べてはいけないもの｜本当のNG食品と誤解

出産して退院するとき、多くのママは「あれもダメ、これもダメ」というリストを渡されます。キャベツ、きゅうり、「赤いもの」、チョコレート、玉ねぎ、柑橘はダメ——そして決まって「母乳が出るように、ミルクティーを飲みなさい」と。結果として、今いちばん体力とちゃんとした食事が必要なはずのママが、何か月ものあいだそばと鶏肉ばかりで過ごし、りんご一つ食べるのも怖くなってしまいます。

うれしいお知らせです。こうしたリストは、科学的な根拠（エビデンス）では裏づけられていません。授乳中に本当に制限が必要なものは、片手で数えられるほどわずかです。ここでは順番に見ていきましょう——授乳中に食べてはいけないものは実際には何か、授乳中でも安心して食べられるものは何か、追加のカロリーや水分はどのくらい必要か、本当に大切なサプリメントは何か、そして「赤ちゃんがアレルギーかも」と感じたときにどうすればいいか。

授乳中に厳しい食事制限は本当に必要？

いいえ。今の推奨には「授乳中の特別食」というものは存在しません。CDC（米国疾病対策センター）などの機関はシンプルにこう言っています——授乳中のママに必要なのは、ごく普通のバランスのとれた食事だと。野菜、果物、穀物やパン、たんぱく質（肉、魚、卵、豆類）、乳製品またはその代わりになるもの、植物油やナッツ。

それどころか、「念のため」の厳しい制限はむしろ害になりがちです。産後で体が回復途中、しかも二人分働いているこの時期にママの食事を貧しくし、栄養不足のリスクを高め、体力と食べる楽しみを奪います——そのうえで赤ちゃんのアレルギーを減らす効果はありません。米国小児科学会（AAP）は、妊娠中や授乳中に母親が特定の食品を除去しても、子どものアレルギー疾患の発症を予防できるという根拠はない、とはっきり述べています。

もう一つうれしいことに、産後は妊娠中に守っていた制限のいくつかが外れます。非加熱（無殺菌）牛乳のソフトチーズ、生に近い塩漬けの魚、レア寄りのステーキ、ソースに入った生卵——リステリア症やトキソプラズマ予防のために避けていたものは、母乳を通して赤ちゃんにリスクを与えることはもうありません（くわしくは妊娠中に食べてはいけないものの記事で解説しています）。残るのは通常の食品衛生だけ——これはママ自身のために大切です。

ママの食事は母乳に影響する？

影響はしますが、思われているほどではありません。母乳の基本的な成分——たんぱく質、乳糖、脂質の総量——はかなり安定していて、昨日食べたものにはあまり左右されません。必要なときは体があなた自身の蓄えから材料を取り出すので、「食事が悪いと母乳の質が下がる」というのは誤解です。

一方で、食事に応じて本当に変わるのは次のようなものです。

• 脂肪酸のプロフィール、とくにDHA（オメガ3）の量——これは脂の多い魚を食べるかどうかに直結します。
• 水溶性ビタミンとヨウ素——B1、B2、B6、B12、ビタミンD、ヨウ素、コリン。ママが不足していると、母乳中の量も少なくなります。
• 母乳の味と香り——にんにく、スパイス、バニラなどで風味がわずかに変わります。これは問題ではなく、むしろメリットです。早いうちにいろいろな味を経験しておくと、離乳食が始まったときに赤ちゃんが新しい食べ物を受け入れやすくなります。

カルシウムや鉄などのミネラルは、母乳中の量が食事にほとんど左右されません——ただし、あなた自身の蓄えは食事しだいです。ですから授乳中にしっかり食べる目的は、まず何よりあなた自身の健康のためなのです。

授乳中はどれくらい食べて飲めばいい？

追加のカロリー

完全母乳の場合、母乳をつくるために体は1日およそ500kcalを使います。その一部は妊娠中にたくわえた脂肪から使われるので、推奨としてはたいてい最初の半年で1日あたり330〜400kcalの追加とされています。これは「二人分食べる」ことではありません。だいたい、しっかりした間食を一回ぶん——チーズと卵のサンドイッチ、ナッツと果物を添えたカッテージチーズ、バナナ入りのオートミール一杯くらいです。

カロリーを数える必要はありません。それより実用的なのは、片手で食べられるものをいつも手の届くところに置いておくこと——ゆで卵、チーズ、ナッツ、ヨーグルト、果物、フムスとクラッカー、レンジで温めるだけのごはんなど。授乳中の空腹は強く、急にやってくることが多いですが、それは正常なことです。まだ授乳がうまくいかず、へとへとになっているなら、母乳育児の始め方（最初の数日）の記事にある具体的なステップを見てみてください。

水分は「のどの渇き」に合わせて。3リットルは不要

「3リットル飲まないと母乳が出なくなる」というルールには根拠がありません。のどの渇き以上に飲んでも母乳は増えません——母乳の量を左右するのは、こまめに効率よく乳房を空にすることであって、飲んだ水の量ではないのです。とはいえ授乳は実際にのどの渇きを強くします。授乳中に必要な水分は普段より多め（目安として、水・スープ・お茶・果物・野菜を合わせて1日およそ3リットル）です。

やり方はシンプルです。授乳する場所のそばに水のコップを置いて、飲みたくなったら飲む。尿が濃い黄色で、口がいつも乾く感じがあれば、水分が足りていないサインです。無理に飲もうとする必要はありません。

産後のダイエット

ゆるやかな減量（週にだいたい0.5〜0.8kgまで）なら、ふつうは母乳の量に影響しません。ただし、極端な食事制限、長時間の断食、糖質を極端に減らすやり方は、授乳中は医師に相談せずに始めないほうがいいでしょう。体力や気分に響き、場合によっては母乳の量にも影響します。少なくとも数か月は自分に猶予をあげてください——体はどのみち、たくわえた分を少しずつ使っていきます。

授乳中に食べてはいけないもの：本当のリストは短い

授乳中にダメなものを「一覧表」にしてほしいなら、正直なところ、それは四つの項目に収まります。

1. アルコール

いちばん安全なのは飲まないこと。アルコールは母乳に自由に移行し、母乳中の濃度は血液中の濃度とほぼ同じになります。それでも飲む場合は、二つのことが大切です。

• 量：ときどきの標準的な1杯（5%のビールで約350ml、12%のワインで約150ml、または強い酒で約45ml）なら、間隔をあければ赤ちゃんへの害とは結びつかないとされています。
• タイミング：授乳の前に1杯につき最低2時間あけてください。飲む直前に授乳をすませておくと便利です。

「搾って捨てる（pump and dump）」でアルコールは抜けません。母乳中のレベルは、血中レベルと一緒に時間の経過とともにしか下がらないからです。この時期の搾乳は、乳房の張りをやわらげたり、分泌を減らさないためにするなら意味があります。それともう一つ——ビールで「母乳が増える」ことはありません。むしろアルコールはオキシトシン反射を鈍らせ、飲ませられる量を減らすことがあります。授乳中に日常的・大量に飲むのは安全ではありません。出産前のアルコールの影響については妊娠中のアルコールの影響の記事で書いています。

2. カフェイン——OK、ただし上限あり

授乳中もコーヒーは禁止ではありません。目安は1日あたりカフェイン300mgまで、コーヒーでだいたい2〜3杯です。飲んだうちのごく一部しか母乳には移りません。カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶（1杯あたり約30〜50mg）、緑茶（それより少なめ）、コーラやエナジードリンク（1本あたり30〜80mg）、ダークチョコレート（30gあたり約20mg）にも含まれることを頭に入れておきましょう。

ただし注意点として、新生児、とくに早産児はカフェインを大人よりずっとゆっくりしか排出できません。赤ちゃんが落ち着かなくなり、寝つきが悪く「ピリピリ」しているように見えて、しかもあなたがコーヒーをたくさん飲んでいるなら、1週間ほど量を減らして様子を見る価値があります。妊娠中からなじみのある目安量はカフェインは1日どれくらいまで安全かの記事で解説しました。授乳中は妊娠中より上限がゆるやかです。

3. 水銀の多い大型の魚

水銀は母乳に移行し、発達途中の赤ちゃんの神経系に影響することがあります。そのため授乳中は、メカジキ、サメ、キングマカレル、マカジキ、メバチマグロ、オレンジラフィー、アマダイ類（タイルフィッシュ）は食べないことがすすめられます。ビンナガマグロ（「白いツナ」）は週に1皿までにしましょう。

でも、これは魚をやめる理由にはなりません。むしろ週に2〜3皿（およそ225〜340g）、水銀の少ない魚を食べることがすすめられています。魚は赤ちゃんの脳と目の発達に役立つDHAのいちばんの供給源だからです。おすすめは次のようなもの。

• サーモン、ます、にしん、さば（大西洋産）、いわし
• たら、すけとうだら、メルルーサ、ティラピア、なまず
• えび、いか、ほたて
• ライトツナ缶（メバチではないもの）

4. ハーブティーと「母乳が増える」ブレンド

意外に思えるかもしれませんが、じつはここがいちばん見落とされがちなリスクの領域です。ハーブ系のサプリは医薬品のような品質管理を受けておらず、授乳中の安全性はそもそも調べられていないことがほとんどです。

• フェヌグリーク（コロハ）——いちばん人気の「母乳を増やすハーブ」ですが、効果を示す質の高い根拠はわずかしかありません。ママや赤ちゃんのお腹の不調、汗や尿が「メープルシロップのような」独特のにおいになる、血糖値の低下などが起こることがあり、豆類（ピーナッツ、ひよこ豆）にアレルギーのある人には向かないことがあります。
• 八角（スターアニス）——製品に、乳児に神経毒性のあるシキミ（日本のシキミ、Japanese star anise）が混入していた事例が知られています。
• セージ、ペパーミント、パセリを大量にとると、観察上、逆に母乳の量を減らすことがあると言われています。

確実に効く唯一の「母乳を増やす方法」は、こまめに効率よく乳房を空にすることです——赤ちゃんが欲しがるときに授乳する、正しくくわえさせる、必要なら搾乳する。母乳のためのサプリはどれも、チャットのすすめで買うのではなく、医師や母乳外来（授乳コンサルタント）に相談しましょう。

それとは別に、授乳中の喫煙や電子タバコ（ベイプ）はすすめられません。薬やサプリはどれも医師に確認しましょう——ほとんどの薬は授乳との相性がわかっており、授乳をやめる必要はたいていありません。

授乳中に食べていいもの：もう手放していい「思い込み」

ここからは、「念のため」に除く必要のないものの一覧です。

野菜・果物・ベリー

「授乳中に食べていい果物は？」という質問には、じつは短い答えがあります——あなた自身がよく食べられるものなら、どれでも大丈夫。授乳中にりんご、ぶどう、トマト、きゅうりを食べていい？ 答えはイエスです。ぶどうを食べると赤ちゃんが「お腹が張る」、きゅうりでコリック（黄昏泣き）になる、という話は、「ママのお腹の中にあるものが、そのまま赤ちゃんに伝わる」という素朴な思い込みに基づいています。それは成り立ちません。ガスは食物繊維からママの腸内で発生するもので、食物繊維は母乳には移らないからです。キャベツ、豆類、玉ねぎ、にんにくも同じです。

「赤いもの」も除く必要はありません。いちご、さくらんぼ、ビーツ、トマトが、その色のせいで赤ちゃんに発疹を起こすことはありません。柑橘、辛い料理、チョコレート、コーヒーも、必ず禁止すべきものには入りません。

「コリックを起こす食べ物」

コリック（黄昏泣き）は、ママの食べ物のせいではありません。授乳のしかたに関係なく、だいたい5人に1人の赤ちゃんに起こり、生後6〜8週でピークをむかえ、3〜4か月ごろにおさまります。ふつうのコリックに対して、ママがキャベツや乳製品を除くと効くという確かな根拠はありません。場合によっては医師が試しに除去してみることをすすめることもありますが、それは最初の一歩ではありません。本当に役立つことは新生児のコリック（黄昏泣き）の記事で解説しています。

ママの食事に含まれるアレルゲン

「赤ちゃんがアレルギーにならないように」とナッツ、卵、牛乳、魚、小麦をママが除く必要はありません——それでリスクは下がらないからです。今のアレルギー予防はむしろ逆です。アレルギーの原因になりやすい食品を、赤ちゃん自身に適切な時期に食べさせること——だいたい生後4〜6か月、離乳食のスタートと合わせて、長く先延ばしにしないのがポイントです（月齢の目安は離乳食の進め方（いつから）を参照）。とくに家族に重いアレルギーがある場合や、赤ちゃんに強い湿疹がある場合は、進め方を小児科医と相談してください。

授乳中のビタミンとサプリメント

ここは思ったより短いリストですが、どれも大切です。具体的な製品や量は医師が選びます——以下は推奨にもとづく一般的な目安です。

• ビタミンD——ママだけでなく、赤ちゃんに。母乳にはビタミンDが少ししか含まれないため、米国小児科学会（AAP）は、母乳・混合栄養の赤ちゃんに、生後まもなくから1日400IU（国際単位）のビタミンDをすすめています。これは授乳期にいちばん大切なサプリで、必要なのは赤ちゃんのほうです。
• ビタミンB12——ママがヴィーガン・ベジタリアンの場合。B12は動物性食品にしか含まれません。それらを食べないなら、サプリは必須です。母乳で育つ赤ちゃんのB12不足は重い神経障害につながり、しかも見た目には長く現れないことがあります。授乳中の目安は1日2.8µgです。
• ヨウ素。授乳中の必要量は多め（1日およそ290µg）で、妊娠中より多くなります。海外の推奨では、授乳中にヨウ素150µgのサプリをすすめることもあります。ただし日本では事情が逆で、昆布・わかめ・のりなどの海藻から、ふだんの食事でヨウ素はむしろ摂りすぎになりやすいのが特徴です。ヨウ素が不足しがちな地域と違い、日本では毎日たくさんの昆布だしや昆布そのものを続けると過剰になりうるので、量はほどほどに。サプリを追加すべきかどうかは、自己判断せず医師に相談しましょう。
• オメガ3（DHA）。いちばん手軽なのは、週2〜3皿の魚でとること。魚を食べないなら、植物性の人向けの藻類（アルジー）由来のものも含め、サプリを医師に相談してください。
• 鉄とカルシウム。授乳中のカルシウム必要量は通常より多いわけではありませんが、とくに乳製品を除いている場合は、目安量をとることが大切です。鉄は血液検査で確認するとよいでしょう。出産時の出血のあとは貧血が多く、体調に大きく響きます。
• 妊婦用のマルチビタミン。多くの人が産後も飲み続けます——基本的な必要量を手軽にカバーできますが、血液検査の代わりにはなりません。

赤ちゃんのアレルギーが疑われるとき

母乳で育つ赤ちゃんに、本当の牛乳（乳たんぱく）アレルギーが起こることはあります——完全母乳の赤ちゃんのおよそ0.5〜3%です——が、それは「ママがみかんを食べたあとにほっぺが赤くなった」ような形では現れません。

実際に注目すべきなのは次のようなサインです。

• 血が筋状に混じる、または粘液が多い便——全体には元気で体重もよく増えている赤ちゃんに見られる、いちばん典型的なパターンです（アレルギー性直腸結腸炎）。
• しつこい嘔吐、大量の水っぽい便、体重の増えが悪い。
• ふつうのスキンケアではよくならない強い湿疹。
• じんましん、顔のむくみ、呼吸のしづらさ——これは救急の対応が必要な状況です。

大切なのは、除去食（エリミネーションダイエット）は診断のための手順であって、生活スタイルではないということ。医師が指示し、ふつう2〜4週間続け、乳たんぱくの源をすべて（隠れたものも含めて）取り除き、そして必ずその食品を戻すことで終わります。戻しても症状が再び出なければ、原因は牛乳ではなかったということで、その食品は食事に戻します。この確認をしないまま、原因もないのに何年も中身の乏しい食事を続けてしまうママがいます。除去している間は、カルシウムとビタミンDの補い方を医師に相談するとよいでしょう。

それと補足として、母乳で育つ赤ちゃんの乳糖不耐症はきわめてまれで、ママが牛乳を飲むかどうかとは関係ありません。

受診の目安

小児科医やかかりつけ医に連絡したほうがよいのは、次のようなときです。

• 赤ちゃんの便に血や多量の粘液が混じる、しつこい嘔吐、おっぱいを飲まない。
• 体重の増えが悪い、おしっこの回数（濡れたおむつ）が少ない、ぐったりしている。
• じんましんのような発疹、唇やまぶたのむくみ、授乳後の息のしづらさ——すぐに救急の受診を。
• ママに発熱、悪寒、乳房の赤くて痛い部分がある——乳腺炎・うつ乳（母乳のつまり）かもしれません。がまんせず治療しましょう。
• 強い倦怠感、めまい、抜け毛、急な体重減少——鉄と甲状腺を調べる価値があります。
• 気分の落ち込み、不安、体力や喜びが2週間以上わいてこない——それは「性格」ではなく、産後うつを専門家に相談すべきサインです。

まとめ

• 授乳中の特別な食事制限はありません。厳しい制限はあなたの食事を貧しくし、赤ちゃんをアレルギーから守ってもくれません。
• 本当に制限すべきものはわずかです：アルコール（1杯につき最低2時間あける／搾ってもアルコールは抜けない）、カフェインは1日約300mgまで、水銀の多い大型の魚、そして安全性が確かめられていないハーブのブレンド。
• 魚はむしろ食べましょう——オメガ3のために、水銀の少ないリストから週2〜3皿を。
• 1日プラス330〜400kcalと、のどの渇きに合わせた水分。渇き以上に飲んでも意味はなく、それで母乳は増えません。
• サプリ：ビタミンDは生後まもなくから赤ちゃんに、B12は植物性中心の食事のママに、ヨウ素とオメガ3は状況に応じて、鉄は血液検査に応じて。
• キャベツ、きゅうり、ぶどう、トマト、柑橘、「赤いもの」は禁止ではなく、コリックの原因にもなりません。
• 除去食は医師が指示するもので、必ず食品を試しに戻すことで終わります。

この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医師による個別の診察に代わるものではありません。あなたや赤ちゃんの体調で気になることがあれば、かかりつけの医師や小児科医に相談してください。