Jak złagodzić ból porodowy: oddychanie i pozycje

Myśl „a co, jeśli nie dam rady” przychodzi niemal do każdej. Pytania „czy poród boli”, „jaki jest ból porodowy” i „jak oddychać podczas skurczów” należą do najczęstszych tuż przed porodem. Spokojnie to omówmy: od czego zależy, jak ciężko znosi się skurcze, które niefarmakologiczne sposoby na złagodzenie bólu porodowego są naprawdę potwierdzone badaniami, a które po prostu odpowiadają części kobiet. I od razu zastrzeżenie, ważniejsze niż cała reszta: wszystko, co opisano poniżej, świetnie łączy się ze znieczuleniem farmakologicznym i niczego nie wyklucza.

Jaki jest ból porodowy i od czego zależy, jak go zniesiesz

W pierwszym okresie porodu macica kurczy się rytmicznymi falami, a szyjka macicy stopniowo się skraca i rozwiera. Stąd te odczucia: u większości kobiet ciągnie podbrzusze i krzyż, ból narasta, dochodzi do szczytu mniej więcej w połowie skurczu i ustępuje. Wiele osób opisuje to jako bardzo silne bóle miesiączkowe. Jeśli dziecko jest zwrócone potylicą do twoich pleców, ból często „osadza się” w krzyżu i niemal nie odpuszcza między skurczami — to właśnie to, co nazywa się porodem krzyżowym (z bólem promieniującym do krzyża).

Jest zasadnicza różnica w porównaniu z bólem po urazie: skurcz niczego nie uszkadza. To praca mięśnia, który ma cel, początek i koniec i który zawsze ma przerwę. To właśnie w przerwach się regenerujesz. Nie znaczy to „nie boli” — znaczy to, że temu, co się dzieje, można nadać zrozumiały sens, a ciało reaguje na to inaczej niż na zagrożenie.

Na to, jak zniesiesz ból, wpływają rzeczy, na które naprawdę można wpłynąć:

• Strach i napięcie. Lęk nasila wyrzut adrenaliny, a adrenalina utrudnia działanie oksytocyny: czynność porodowa przebiega gorzej, a ból odczuwany jest silniej. Błędne koło „strach — napięcie — ból” przerywa się spokojnym otoczeniem, informacją i obecnością bliskiej osoby.
• Otoczenie. Przygaszone światło, cisza, własne ubranie i możliwość nie być na widoku działają lepiej niż jasna lampa i tłum obcych ludzi.
• Swoboda ruchu. Możliwość wstania, przejścia się, kołysania, zmiany pozycji.
• Zmęczenie i odwodnienie. Długa faza utajona bez snu, jedzenia i picia sprawia, że ból jest cięższy do zniesienia.
• Uwarunkowania medyczne. Stymulacja oksytocyną, ułożenie dziecka, konieczność stałego monitorowania — na część z tych rzeczy nie da się wpłynąć i to jest w porządku.

Jeśli nie masz jeszcze pewności, że to już poród, najpierw sprawdź objawy rozpoczynającego się porodu i czym różnią się od nich skurcze Braxtona-Hicksa.

Ciągłe wsparcie przy porodzie: to, co działa najlepiej

Gdyby wybierać jedną niefarmakologiczną „metodę” o najsilniejszych podstawach naukowych, nie byłoby to oddychanie ani piłka. Byłby to człowiek, który pozostaje przy tobie przez cały czas.

Przegląd systematyczny Cochrane, który objął 26 badań i około 15 tysięcy kobiet, wykazał: przy ciągłym wsparciu podczas porodu kobiety częściej rodziły samodzielnie drogami natury, rzadziej sięgały po środki przeciwbólowe, rzadziej kończyło się to cesarskim cięciem lub porodem z użyciem próżnociągu, poród był średnio nieco krótszy, a negatywne wspomnienia z porodu zdarzały się rzadziej. Efekt był wyraźniejszy, gdy wspierał nie pracownik szpitala ani członek rodziny, lecz przygotowana osoba towarzysząca — doula.

Wsparcie to nie „siedzieć obok i się martwić”. W praktyce składa się z bardzo konkretnych rzeczy: pomocy fizycznej (masaż, podpora, woda, ręcznik), emocjonalnej (głos, spojrzenie, „dajesz radę”, brak paniki), informacyjnej („teraz sprawdzają rozwarcie”, „skurcz się kończy”) oraz rzeczniczej — przekazania twoich życzeń personelowi, gdy tobie nie do rozmów.

Jeśli partner nie może być przy tobie albo sam mocno się denerwuje, to nie wyrok: omów wcześniej ze szpitalem możliwość obecności douli albo dopytaj, jak zorganizowane jest wsparcie położnej.

Jak oddychać podczas skurczów

Oddychanie nie „usuwa” bólu. Robi dwie rzeczy: utrzymuje cię w rytmie skurczu zamiast paniki i nie pozwala mięśniom się zaciskać. To proste narzędzie, które zawsze masz przy sobie i które działa od pierwszej minuty.

Powolne, głębokie oddychanie — podstawa

Gdy tylko poczujesz początek skurczu, zrób jeden „powitalny” wdech i długi, powolny wydech — jakbyś wydychała przez słomkę albo zdmuchiwała świeczkę z pewnej odległości. Dalej oddychaj spokojnie i głęboko, brzuchem: wdech przez nos, wydech przez lekko uchylone usta. Kluczowa zasada — wydech dłuższy niż wdech: na przykład wdech na 4, wydech na 6–8. Ramiona i żuchwa przy tym opuszczone; jeśli zaciskasz zęby — rozluźnij twarz, za nią zwykle rozluźnia się też dno miednicy.

Lżejsze oddychanie na szczycie skurczu

Gdy skurcze stają się silniejsze i powolne oddychanie przestaje „nadążać” za odczuciami, na szczycie przejdź na lżejsze i częstsze oddychanie — płytkie, górną częścią klatki piersiowej, mniej więcej dwa razy szybsze niż zwykle, wdech i wydech przez usta. Gdy tylko fala zaczyna opadać, wracaj do powolnego oddychania. Wielu osobom pomaga liczenie albo rytm: „raz-dwa-trzy-wydech” albo powtarzanie w myślach krótkiej frazy na każdy wydech. Rozkładanie skurczu na części („jedna trzecia za nami, połowa, schodzimy w dół”) też jest skutecznym sposobem: zamienia niekończący się ból w skończony odcinek.

Między skurczami

Przerwa to nie czas na „przygotowanie się do następnego”. To czas, by całkowicie zwiotczeć: oprzeć się na podporze, rozluźnić dłonie, zrobić kilka powolnych wydechów, napić się wody. To właśnie jakość przerw decyduje, czy starczy ci sił do końca pierwszego okresu porodu.

Czego lepiej unikać

• Hiperwentylacji. Jeśli oddychasz jednocześnie zbyt szybko i zbyt głęboko, pojawiają się zawroty głowy, szum w uszach, mrowienie w palcach i wokół ust. To nie jest groźne, ale nieprzyjemne: zwolnij oddech, wydychaj w złożone dłonie, oddychaj razem z partnerem „w jego rytmie”.
• Wstrzymywania oddechu przy parciu „na wszelki wypadek”. Długie parcie na wstrzymanym oddechu ma sens tylko wtedy, gdy tak mówi położna. Poza tym lepiej podążać za ciałem i oddychać.
• Krzyku na wydechu „w gardło”. Wydawać dźwięki można i warto, ale niskie, otwarte dźwięki („aaaa”, „ooo”) rozluźniają, a wysoki, zaciśnięty krzyk nasila napięcie.

Technikę warto przećwiczyć wcześniej — choćby kilka razy po 60–90 sekund, bo tyle trwa skurcz. Trening nie służy perfekcji, lecz temu, by w czasie porodu nie wymyślać jej od zera.

Pozycje porodowe i ruch

Przegląd Cochrane dotyczący ułożenia ciała w pierwszym okresie porodu wykazał: u kobiet, które były w pozycji pionowej i swobodnie się poruszały, pierwszy okres był średnio o około godzinę krótszy, a rzadziej sięgały po znieczulenie zewnątrzoponowe. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca zachęcanie do aktywności i pionowej pozycji podczas porodu u kobiet z grupy niskiego ryzyka.

Uniwersalnej „najlepszej pozycji” nie ma: właściwa pozycja to ta, w której właśnie teraz jest choć trochę lżej. Zmieniaj ją co 20–30 minut, jeśli nic nie stoi na przeszkodzie.

• Chodzenie i kołysanie. Powolny „taniec” z partnerem: obejmujesz go za szyję, on trzyma cię za krzyż, a ty kołyszesz się z boku na bok.
• Opieranie się o partnera, ścianę, oparcie łóżka. Pochylenie do przodu odciąża krzyż i pomaga dziecku ustawić się wygodniej.
• Na czworakach. Jedna z najbardziej lubianych pozycji przy bólu krzyża; można opuścić klatkę piersiową niżej niż miednicę i kołysać biodrami.
• Wykrok. Jedna noga na stabilnym krześle, delikatne kołysanie w stronę tej nogi — pomaga rozewrzeć miednicę asymetrycznie.
• Piłka (fitball). Siedząc z szeroko rozstawionymi kolanami i kołysząc się w kółko lub ósemką; albo klęcząc i obejmując piłkę od góry, opierając na niej głowę i klatkę piersiową.
• Siedząc na sedesie. Brzmi dziwnie, ale to nawykowa pozycja do rozluźnienia dna miednicy.
• Leżąc na boku z poduszką między kolanami. Wariant do odpoczynku, jeśli trzeba się położyć albo masz założony cewnik zewnątrzoponowy.

Wcześniejsze przygotowanie ciała ułatwia regularna, umiarkowana aktywność w czasie ciąży — więcej o tym w materiale o bezpiecznych ćwiczeniach w ciąży.

Woda: ciepły prysznic i zanurzenie w wannie

Woda to jeden z najbardziej niedocenianych pomocników. Ciepły prysznic skierowany strumieniem na krzyż i kość krzyżową zdejmuje napięcie i jednocześnie daje efekt „innego sygnału”, który zagłusza ból. Można przy tym stać, opierając się o ścianę lub o partnera, albo siedzieć na krzesełku pod prysznicem, jeśli jest dostępne.

Zanurzenie w wannie w pierwszym okresie porodu, według przeglądu Cochrane, zmniejsza zapotrzebowanie na znieczulenie zewnątrzoponowe lub podpajęczynówkowe, przy czym nie stwierdzono wzrostu niekorzystnych następstw dla matki i dziecka. Woda powinna być przyjemnie ciepła, ale nie gorąca; zanurzenie zwykle zaleca się po ustaleniu się regularnej czynności porodowej.

Poród bezpośrednio do wody to osobna sprawa. ACOG zwraca uwagę, że zanurzenie w wodzie w pierwszym okresie porodu może być zaproponowane, natomiast dowodów na korzyści i bezpieczeństwo urodzenia dziecka do wody jest zbyt mało, dlatego taki wariant rozważa się tylko w placówkach z dopracowanym protokołem. Dopytaj wcześniej, co praktykuje twój szpital, i omów to z lekarzem.

Dotyk: masaż, kontrucisk na krzyż, ciepło i zimno

Dotyk działa z dwóch powodów naraz: zagłusza sygnał bólowy na poziomie układu nerwowego i zmniejsza poczucie osamotnienia.

• Kontrucisk na kość krzyżową. Partner kładzie nasadę dłoni (albo obie dłonie jedna na drugiej) na kości krzyżowej — płaskiej kości tuż nad kością ogonową — i podczas skurczu naciska mocno i równomiernie, opierając się ciężarem ciała, a nie mięśniami ręki. To najskuteczniejszy sposób przy „bólu krzyżowym”. Proś o przesuwanie punktu o parę centymetrów, aż znajdziecie „ten właściwy”.
• Podwójny ucisk bioder. Stoisz na czworakach lub pochylona do przodu, partner kładzie dłonie na górnej, zewnętrznej części pośladków z obu stron i podczas skurczu ściska miednicę do wewnątrz i ku górze. Wielu osobom przynosi to wyraźną ulgę.
• Masaż. Powolne głaskanie pleców, ramion, stóp między skurczami; w samym skurczu wiele kobiet nie chce, by ich dotykać — to normalne, powiedz o tym wprost.
• Ciepło. Ciepły termofor lub ręcznik na krzyż i podbrzusze między skurczami.
• Zimno. Chłodny okład na czoło i kark, gdy „uderza gorąco”; chłodząca chusteczka na twarz pomaga odzyskać jasność myślenia.

Relaks i odwracanie uwagi

Przeglądy Cochrane dotyczące technik relaksacyjnych (rozluźnianie oddechowo-mięśniowe, joga, muzyka) wskazują na możliwe zmniejszenie natężenia bólu i wzrost satysfakcji z porodu, ale jakość dowodów jest niska: badania są małe i bardzo różnorodne. Mówiąc prościej, to metody z kategorii „może pomóc, nie zaszkodzi”.

• Progresywna relaksacja mięśni: między skurczami po kolei rozluźniaj żuchwę, ramiona, dłonie, pośladki, stopy.
• Wizualizacja: rozwijający się kwiat, fala, schodzenie po schodach — obraz, do którego wracasz przy każdym skurczu.
• Muzyka i słuchawki: własna playlista mocno zmienia odbiór sali porodowej.
• Światło i prywatność: przygasić lampę, zaciągnąć zasłony, poprosić zbędne osoby, by wyszły.
• Hipnoporód: według Cochrane średnio nie zmniejsza zapotrzebowania na farmakologiczne łagodzenie bólu, ale części kobiet zauważalnie pomaga poczuć się spokojniej. Jeśli ta technika jest ci bliska, trzeba ją opanować wcześniej, a nie na sali porodowej.

TENS, akupresura, aromaterapia: co wiadomo

Te metody często proponuje się na kursach przygotowujących do porodu i uczciwie trzeba o nich powiedzieć tak: dowody są ograniczone, ale i ryzyko jest niskie.

• TENS (przezskórna elektrostymulacja nerwów) — elektrody naklejane na skórę krzyża. Przekonujących danych o zmniejszeniu bólu jest mało, jednak kobiety często zauważają, że z urządzeniem jest lżej, a działań niepożądanych praktycznie nie opisano. Nie wolno używać w wannie.
• Akupunktura i akupresura — są dane o pewnym zmniejszeniu bólu i zapotrzebowania na środki przeciwbólowe, ale pewność co do nich jest niska. Akupresurę powinna wykonywać osoba, która potrafi to robić.
• Aromaterapia — danych o wpływie na ból jest za mało; zapach może jednak pomagać w relaksie. Dopytaj w szpitalu, czy jest dozwolona, i pamiętaj, że podczas porodu węch często się wyostrza i ulubiony zapach nagle staje się nie do zniesienia.

Mity, które tylko przeszkadzają

• „Wytrzymać do końca to godniejsze”. Nie. Wyczerpana i przestraszona kobieta rodzi ciężej. Znieczulenie to nie nagroda za słabość, lecz narzędzie.
• „Poprosiłam o znieczulenie zewnątrzoponowe, czyli nie dałam rady”. Poród to nie egzamin i nie ma medalu za brak znieczulenia. Liczy się tylko jedno: zdrowie twoje i dziecka.
• „Nie wolno krzyczeć, trzeba cicho”. Wydawać dźwięki można. Ważna jest nie głośność, lecz ton: niskie, otwarte dźwięki rozluźniają.
• „Trzeba z góry wybrać jedną metodę i ściśle się jej trzymać”. W czasie porodu prawie zawsze sprawdza się zmiana sposobów: to, co pomagało przy 4 cm rozwarcia, może przestać działać przy 8 cm.
• „Poród naturalny za wszelką cenę”. Cena bywa wysoka i nie zawsze oczywista z góry; plan porodu to lista preferencji, a nie zobowiązanie.

Metody niefarmakologiczne i znieczulenie zewnątrzoponowe — to nie „albo-albo”

Oddychanie, ruch, woda i wsparcie nie konkurują ze znieczuleniem farmakologicznym. Najczęściej je uzupełniają: pomagają przejść fazę utajoną i doczekać momentu, w którym znieczulenie jest zasadne, a po jego podaniu — utrzymać rytm, zmieniać pozycję na bok, oddychać i pozostawać w kontakcie z tym, co się dzieje. Jeśli chcesz z góry wiedzieć, jak to wygląda oraz jakie są ograniczenia i ryzyko, przeczytaj osobny materiał o znieczuleniu zewnątrzoponowym przy porodzie.

I najważniejsze: prośba o znieczulenie to zwykła decyzja medyczna, którą masz prawo podjąć w każdej chwili, bez tłumaczenia się i bez poczucia winy. Nikt nie przyznaje za to punktów karnych.

Co przygotować wcześniej

• Krótki plan porodu — jedna strona: co jest dla ciebie ważne (ruch, woda, przygaszone światło, kto jest przy tobie), a co zostawiasz do decyzji lekarzy. Omów go z lekarzem przed porodem i dopytaj, co technicznie jest możliwe w twoim szpitalu.
• Przećwiczone oddychanie — kilka podejść po 60–90 sekund razem z partnerem.
• Torba: piłka (jeśli wolno przywieźć własną), wygodne klapki pod prysznic, wałek do masażu lub prosty drewniany masażer, słuchawki i naładowany telefon z playlistą, gumka do włosów, woda i lekkie przekąski, ciepłe skarpetki. Pełną listę znajdziesz w materiale wyprawka do szpitala: lista dla mamy i dziecka.

Lista dla partnera

• Nie znikać na długo i mówić, dokąd i na jak długo się oddalasz.
• Oddychać razem: twój rytm jest jej punktem odniesienia.
• Proponować zmianę pozycji co 20–30 minut: „spróbujemy na piłce?”, „idziemy pod prysznic?”.
• Utrzymywać kontrucisk na krzyż przez cały skurcz — aż do jego końca, nie puszczając wcześniej.
• Proponować wodę po każdym skurczu i przypominać o toalecie mniej więcej raz na godzinę.
• Pilnować otoczenia: światło, hałas, zbędne osoby, temperatura.
• Mówić krótkimi zdaniami: „ten już się kończy”, „dajesz radę”, a nie „uspokój się”.
• Przekazywać personelowi jej życzenia i zadawać pytania, gdy jej nie do tego.
• Samemu jeść i pić — wyczerpany partner nie będzie w stanie pomagać.

Kiedy wezwać lekarza lub położną

Metody niefarmakologiczne dotyczą komfortu, a nie nadzoru nad porodem. Powiedz personelowi od razu, jeśli:

• odeszły wody, zwłaszcza jeśli są zielone, brązowe lub z domieszką krwi;
• pojawiło się jasnoczerwone krwawienie (nie mylić z czopem śluzowym z domieszką krwi);
• przestałaś czuć ruchy dziecka albo wyraźnie się zmieniły;
• ból stał się stały i nie odpuszcza między skurczami, brzuch jest twardy i bolesny poza skurczem;
• wzrosła temperatura, pojawiły się dreszcze, silny ból głowy, zaburzenia widzenia, ból w prawym podżebrzu;
• czujesz silny nacisk i potrzebę parcia;
• ból stał się nie do zniesienia i chcesz porozmawiać o znieczuleniu — to też pełnoprawny powód, by wezwać położną.

Jeśli poród zakończy się cesarskim cięciem — planowym lub podjętym w trakcie — nie unieważnia to ani twojego przygotowania, ani twojego wkładu; o tym, jak przebiega operacja i rekonwalescencja, jest osobny, szczegółowy materiał.

W skrócie, najważniejsze

• Ból przy skurczach jest rytmiczny, z przerwami, i nie jest sygnałem uszkodzenia — to zmienia sposób, w jaki można go przeżywać.
• Najsilniejsze podstawy naukowe ma ciągłe wsparcie przy porodzie: mniej środków przeciwbólowych, mniej interwencji, krótszy poród, lepsze wspomnienia.
• Jak oddychać podczas skurczów: powoli i głęboko na początku i między skurczami, lżej i częściej na szczycie, wydech dłuższy niż wdech, bez hiperwentylacji i bez wstrzymywania oddechu „na wszelki wypadek”.
• Pionowe pozycje i swoboda ruchu skracają pierwszy okres porodu o około godzinę i zmniejszają zapotrzebowanie na znieczulenie zewnątrzoponowe.
• Prysznic i zanurzenie w wannie naprawdę działają; poród do wody to osobna rozmowa z lekarzem i szpitalem.
• Kontrucisk na krzyż i podwójny ucisk bioder szczególnie ratują przy „bólu krzyżowym”.
• Relaks, muzyka, TENS, akupresura — „może pomóc, nie zaszkodzi”: próbuj tego, co jest ci bliskie.
• Metody niefarmakologiczne i znieczulenie zewnątrzoponowe świetnie się uzupełniają. Poproszenie o znieczulenie jest normalne i nie jest porażką.

Materiał ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem. Omów swój plan porodu i możliwości łagodzenia bólu z lekarzem prowadzącym twoją ciążę oraz ze szpitalem, w którym planujesz rodzić.