Come respirare durante le contrazioni e alleviare il dolore

Il pensiero «e se non ce la facessi» arriva quasi a tutte. Le domande «fa male partorire», «che dolore si prova con le contrazioni» e «come respirare durante le contrazioni» sono tra le più frequenti alla vigilia del parto. Affrontiamole con calma: da cosa dipende quanto siano difficili da sopportare le contrazioni, quali metodi non farmacologici per alleviare il dolore sono davvero confermati dagli studi e quali semplicemente piacciono ad alcune donne. E subito una premessa che conta più di tutto il resto: tutto ciò che è descritto qui sotto si combina perfettamente con l'analgesia farmacologica e non esclude nulla.

Che dolore danno le contrazioni e da cosa dipende come lo affronterai

Nel primo stadio del parto l'utero si contrae con onde ritmiche, mentre il collo dell'utero si accorcia e si dilata progressivamente. Da qui le sensazioni: nella maggior parte delle donne tira il basso ventre e la zona lombare, il dolore cresce, raggiunge il picco più o meno a metà della contrazione e poi si allenta. Molte lo descrivono come crampi mestruali molto intensi. Se il bambino è rivolto con la nuca verso la tua schiena, il dolore spesso si «concentra» nel sacro e quasi non si allenta tra una contrazione e l'altra: è ciò che si chiama travaglio di schiena.

C'è una differenza fondamentale rispetto al dolore da trauma: la contrazione non danneggia nulla. È il lavoro di un muscolo che ha uno scopo, un inizio e una fine, e ha sempre una pausa. È proprio nelle pause che ti riprendi. Questo non significa «non fa male»: significa che a ciò che accade si può dare una spiegazione chiara, e il corpo vi reagisce in modo diverso rispetto a una minaccia.

Sulla sopportabilità influiscono cose su cui si può davvero intervenire:

• Paura e tensione. L'ansia aumenta il rilascio di adrenalina, e l'adrenalina ostacola il lavoro dell'ossitocina: il travaglio procede peggio e il dolore si sente più forte. Il circolo «paura – tensione – dolore» si spezza con un ambiente tranquillo, con le informazioni e con la presenza di una persona cara.
• L'ambiente. Luce soffusa, silenzio, i propri vestiti e la possibilità di non essere in vista funzionano meglio di una lampada accecante e di un flusso di persone sconosciute.
• Libertà di movimento. La possibilità di alzarti, camminare, dondolare, cambiare posizione.
• Stanchezza e disidratazione. Una lunga fase latente senza sonno, cibo e acqua rende il dolore più pesante.
• Le condizioni mediche. Stimolazione con ossitocina, posizione del bambino, necessità di un monitoraggio continuo: su alcune di queste cose non si può intervenire, ed è normale.

Se non sei ancora sicura che sia davvero travaglio, guarda prima i segnali dell'inizio del travaglio e in cosa se ne differenziano le contrazioni di Braxton Hicks.

Il sostegno continuo durante il parto: ciò che funziona meglio di tutto

Se dovessimo scegliere un unico «metodo» non farmacologico con le prove più solide, non è la respirazione né la palla. È una persona che resta accanto a te tutto il tempo.

Una revisione sistematica Cochrane, che ha riunito 26 studi e circa 15 mila donne, ha mostrato che, con un sostegno continuo durante il parto, le donne partorivano più spesso spontaneamente per via vaginale, ricorrevano meno all'analgesia, più raramente si arrivava al taglio cesareo o al parto con ventosa, il travaglio era in media un po' più breve e i ricordi negativi del parto erano meno frequenti. L'effetto era più evidente quando a sostenere non era un membro del personale ospedaliero né un familiare, ma un'accompagnatrice preparata: la doula.

Il sostegno non è «starsene seduti accanto a preoccuparsi». In pratica è fatto di cose molto concrete: aiuto fisico (massaggio, appoggio, acqua, asciugamano), emotivo (la voce, lo sguardo, «ce la stai facendo», l'assenza di panico), informativo («ora controllano la dilatazione», «la contrazione sta finendo») e di rappresentanza: riferire i tuoi desideri al personale medico quando tu non sei in condizione di parlare.

Se il partner non può stare con te o è lui stesso molto in ansia, non è una condanna: valuta in anticipo con l'ospedale la possibilità della presenza di una doula, oppure informati su come è organizzato il sostegno dell'ostetrica.

Come respirare durante le contrazioni

La respirazione non «toglie» il dolore. Fa due cose: ti mantiene nel ritmo della contrazione invece che nel panico e impedisce ai muscoli di irrigidirsi. È uno strumento semplice, sempre con te, che funziona fin dal primo minuto.

Respirazione lenta e profonda: la base

Appena senti l'inizio di una contrazione, fai un respiro di «accoglienza» e una lunga espirazione lenta, come se soffiassi attraverso una cannuccia o spegnessi una candela a distanza. Poi respira con calma e in profondità, con la pancia: inspira dal naso, espira dalla bocca leggermente socchiusa. Il principio chiave è l'espirazione più lunga dell'inspirazione: per esempio, inspira contando fino a 4 ed espira contando fino a 6–8. Le spalle e la mascella restano rilassate; se stringi i denti, distendi il viso: di solito, dietro di esso, si rilassa anche il pavimento pelvico.

Una respirazione più leggera al picco

Quando le contrazioni diventano più forti e la respirazione lenta non «tiene più il passo» con le sensazioni, al picco passa a una respirazione più leggera e frequente: superficiale, alta nel petto, circa il doppio più veloce del solito, inspirando ed espirando dalla bocca. Appena l'onda inizia a calare, torna alla respirazione lenta. A molte aiuta contare o tenere un ritmo: «uno-due-tre-espira», oppure ripetere tra sé una frase breve a ogni espirazione. Anche contare la contrazione a pezzi («è passato un terzo, metà, stiamo scendendo») è un metodo che funziona: trasforma un dolore infinito in un tratto che ha una fine.

Tra una contrazione e l'altra

La pausa non è il momento di «prepararsi alla prossima». È il momento di lasciarti andare: appoggiarti a un sostegno, aprire le mani, fare un paio di espirazioni lente, bere un sorso d'acqua. È proprio la qualità delle pause a determinare se avrai forze a sufficienza alla fine del primo stadio del parto.

Cosa è meglio evitare

• L'iperventilazione. Se respiri troppo in fretta e troppo profondamente allo stesso tempo, compaiono vertigini, ronzio nelle orecchie, formicolio alle dita e intorno alla bocca. Non è pericoloso, ma è fastidioso: rallenta il respiro, espira nelle mani unite a coppa, respira insieme al partner «seguendo il suo ritmo».
• Le apnee in spinta «per sicurezza». Spingere a lungo trattenendo il respiro va fatto solo quando lo dice l'ostetrica. Nel resto del tempo è meglio seguire il corpo e respirare.
• Il grido strozzato in gola durante l'espirazione. Emettere suoni si può e si deve, ma i suoni bassi e aperti («aaaa», «ooo») rilassano, mentre un grido acuto e contratto aumenta la tensione.

Vale la pena allenare la tecnica in anticipo, almeno qualche volta per 60–90 secondi, la durata di una contrazione. L'allenamento non serve a essere perfette, ma a non doverla inventare da zero durante il parto.

Le posizioni durante le contrazioni e il movimento

Una revisione Cochrane dedicata alla posizione del corpo nel primo stadio del parto ha mostrato che nelle donne che stavano in posizione verticale e si muovevano liberamente il primo stadio è risultato in media più breve di circa un'ora, e ricorrevano meno all'analgesia epidurale. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di incoraggiare la mobilità e la posizione verticale durante il parto nelle donne a basso rischio.

Non esiste una «posizione migliore» universale: la posizione giusta è quella in cui proprio in questo momento è un po' più facile. Cambiala ogni 20–30 minuti, se nulla lo impedisce.

• Camminare e dondolare. Una lenta «danza» con il partner: tu lo abbracci intorno al collo, lui ti sostiene la zona lombare e vi dondolate da un lato all'altro.
• Appoggiarsi al partner, al muro, alla spalliera del letto. Piegarsi in avanti alleggerisce il carico sulla zona lombare e aiuta il bambino a girarsi in modo più comodo.
• A carponi. Una delle posizioni più amate in caso di dolore alla schiena; puoi abbassare il petto sotto il livello del bacino e dondolare il bacino.
• L'affondo. Una gamba su una sedia stabile e un lieve dondolio verso quella gamba: aiuta ad aprire il bacino in modo asimmetrico.
• La fitball. Seduta con le ginocchia ben divaricate, dondolando in cerchio o a forma di otto; oppure in ginocchio abbracciando la palla dall'alto, appoggiandovi testa e petto.
• Seduta sul water. Suona strano, ma è una posizione abituale per rilassare il pavimento pelvico.
• Sdraiata su un fianco con un cuscino tra le ginocchia. Un'opzione per riposare, se hai bisogno di sdraiarti o se è posizionato il catetere epidurale.

A preparare il corpo in anticipo aiuta un'attività fisica moderata e regolare durante la gravidanza: ne parliamo più in dettaglio nell'articolo sugli esercizi sicuri in gravidanza.

L'acqua: doccia calda e immersione in vasca

L'acqua è uno degli aiuti più sottovalutati. Una doccia calda, con il getto diretto sulla zona lombare e sul sacro, allenta la tensione e allo stesso tempo dà l'effetto di un «segnale diverso» che copre il dolore. Puoi stare in piedi appoggiandoti al muro o al partner, oppure seduta su una sedia nella doccia, se ce n'è una.

L'immersione in vasca nel primo stadio del parto, secondo i dati di una revisione Cochrane, riduce il bisogno di analgesia epidurale o spinale, senza che sia stato rilevato un aumento di esiti sfavorevoli per la madre e il bambino. L'acqua deve essere piacevolmente calda, ma non bollente; di solito si consiglia di immergersi dopo che il travaglio si è avviato in modo regolare.

Il parto direttamente in acqua è un discorso a parte. L'ACOG osserva che l'immersione in acqua nel primo stadio può essere proposta, mentre le prove sui benefici e sulla sicurezza della nascita del bambino in acqua sono insufficienti, perciò questa opzione viene presa in considerazione solo in strutture con un protocollo consolidato. Informati in anticipo su cosa pratica proprio il tuo ospedale e parlane con il medico.

Il contatto: massaggio, contropressione sul sacro, caldo e freddo

Il contatto funziona per due motivi insieme: copre il segnale del dolore a livello del sistema nervoso e riduce la sensazione di solitudine.

• Contropressione sul sacro. Il partner appoggia la base del palmo (o entrambi i palmi, uno sopra l'altro) sul sacro, l'osso piatto appena sopra il coccige, e durante la contrazione preme con forza e in modo uniforme, caricando con il peso del corpo e non con i muscoli del braccio. È il metodo più efficace in caso di «dolore alla schiena». Chiedi di spostare il punto di un paio di centimetri finché non trovi «quello giusto».
• Doppia compressione dei fianchi. Stai a carponi o piegata in avanti, il partner appoggia i palmi sulla parte alta ed esterna dei glutei da entrambi i lati e durante la contrazione comprime il bacino verso l'interno e verso l'alto. A molte questo dà un sollievo marcato.
• Massaggio. Carezze lente sulla schiena, sulle spalle, sui piedi tra una contrazione e l'altra; durante la contrazione stessa molte non vogliono essere toccate, ed è normale: dillo apertamente.
• Caldo. Una borsa dell'acqua calda o un asciugamano tiepido sulla zona lombare e sul basso ventre tra una contrazione e l'altra.
• Freddo. Un impacco freddo sulla fronte e sul collo se «ti vengono le vampate»; una salvietta rinfrescante sul viso aiuta a ritrovare lucidità.

Rilassamento e distrazione dell'attenzione

Le revisioni Cochrane sulle tecniche di rilassamento (rilassamento respiratorio-muscolare, yoga, musica) mostrano una possibile riduzione dell'intensità del dolore e un aumento della soddisfazione per il parto, ma la qualità delle prove è bassa: gli studi sono piccoli e molto diversi tra loro. In parole povere, sono metodi che «possono aiutare, senza fare danni».

• Rilassamento muscolare progressivo: tra una contrazione e l'altra rilascia a turno mascella, spalle, mani, glutei, piedi.
• Visualizzazione: un fiore che si apre, un'onda, una discesa lungo una scala: un'immagine a cui torni a ogni contrazione.
• Musica e cuffie: la tua playlist cambia molto la percezione della stanza.
• Luce e privacy: abbassare la lampada, tirare le tende, chiedere alle persone in più di uscire.
• Ipnoparto: secondo i dati Cochrane, in media non riduce il bisogno di analgesia farmacologica, ma ad alcune donne aiuta chiaramente a sentirsi più tranquille. Se la tecnica ti è congeniale, va appresa in anticipo e non in sala parto.

TENS, digitopressione, aromaterapia: cosa si sa

Questi metodi vengono spesso proposti ai corsi preparto, e su di essi è onesto dire così: le prove sono limitate, ma anche i rischi sono bassi.

• TENS (elettrostimolazione nervosa transcutanea): elettrodi cutanei sulla zona lombare. I dati convincenti su una riduzione del dolore sono pochi, tuttavia le donne notano spesso che con l'apparecchio è più facile, e di effetti indesiderati praticamente non se ne descrivono. Non si può usare in vasca.
• Agopuntura e digitopressione: ci sono dati su una certa riduzione del dolore e del bisogno di analgesia, ma la fiducia in essi è bassa. La digitopressione deve essere eseguita da una persona che sa farla.
• Aromaterapia: i dati sull'effetto sul dolore sono insufficienti; tuttavia un profumo può aiutare il rilassamento. Verifica in ospedale se è consentita e tieni presente che durante il parto l'olfatto spesso si acuisce e il profumo preferito diventa all'improvviso insopportabile.

I miti che non fanno che intralciare

• «Resistere fino all'ultimo è più giusto». No. Una donna sfinita e spaventata partorisce con più fatica. L'analgesia non è un premio per la debolezza, è uno strumento.
• «Ho chiesto l'epidurale, quindi non ce l'ho fatta». Il parto non è un esame e non c'è nessuna medaglia per l'assenza di analgesia. Si valuta solo una cosa: la salute tua e del bambino.
• «Non si può gridare, bisogna stare in silenzio». Emettere suoni si può. Non conta il volume, ma il tono: i suoni bassi e aperti rilassano.
• «Bisogna scegliere in anticipo un solo metodo e attenersi rigorosamente ad esso». Durante il parto quasi sempre funziona alternare i metodi: ciò che aiutava a 4 cm di dilatazione può smettere di funzionare a 8 cm.
• «Parto naturale a ogni costo». Il prezzo a volte è alto e non sempre evidente in anticipo; il piano del parto è un elenco di preferenze, non un obbligo.

Metodi non farmacologici ed epidurale non sono un «o l'uno o l'altro»

Respirazione, movimento, acqua e sostegno non sono in competizione con l'analgesia farmacologica. Il più delle volte la completano: aiutano ad attraversare la fase latente e ad aspettare il momento in cui l'epidurale è appropriata, e dopo la sua somministrazione aiutano a mantenere il ritmo, a cambiare posizione su un fianco, a respirare e a restare in contatto con il processo. Se vuoi capire in anticipo come si fa e quali sono i limiti e i rischi, leggi l'approfondimento dedicato all'analgesia epidurale nel parto.

E soprattutto: la richiesta di analgesia è una normale decisione medica che hai il diritto di prendere in qualsiasi momento, senza spiegazioni e senza sensi di colpa. Nessuno assegna penalità per questo.

Cosa preparare in anticipo

• Un breve piano del parto: una pagina con ciò che per te è importante (movimento, acqua, luce soffusa, chi ti sta accanto) e ciò che lasci alla valutazione dei medici. Discutilo con il medico prima del parto e verifica cosa è tecnicamente possibile nel tuo ospedale.
• La respirazione allenata: qualche serie da 60–90 secondi insieme al partner.
• La borsa: la palla (se è permesso portare la propria), ciabatte comode per la doccia, un rullo per il massaggio o un semplice massaggiatore di legno, cuffie e un telefono carico con la playlist, un elastico per i capelli, acqua e spuntini leggeri, calze calde. L'elenco completo è nell'articolo borsa per l'ospedale: cosa mettere per mamma e bambino.

Checklist per il partner

• Non allontanarsi a lungo e dire dove e per quanto ci si assenta.
• Respirare insieme: il tuo ritmo è il suo punto di riferimento.
• Proporre di cambiare posizione ogni 20–30 minuti: «proviamo sulla palla?», «andiamo sotto la doccia?».
• Mantenere la contropressione sul sacro per tutta la contrazione, fino alla fine, senza lasciare prima.
• Offrire acqua dopo ogni contrazione e ricordarle il bagno più o meno una volta all'ora.
• Tenere d'occhio l'ambiente: luce, rumore, persone in più, temperatura.
• Parlare con frasi brevi: «questa sta già finendo», «ce la stai facendo», e non «calmati».
• Riferire al personale medico i suoi desideri e fare domande quando lei non è in condizione di farlo.
• Mangiare e bere anche lui: un partner sfinito non potrà aiutare.

Quando chiamare il medico o l'ostetrica

I metodi non farmacologici riguardano il comfort, non la sorveglianza del parto. Avvisa subito il personale medico se:

• si sono rotte le acque, soprattutto se sono verdi, marroni o con tracce di sangue;
• sono comparse perdite di sangue rosso vivo (da non confondere con il tappo mucoso striato di sangue);
• hai smesso di sentire i movimenti del bambino o sono cambiati in modo evidente;
• il dolore è diventato costante e non si allenta tra una contrazione e l'altra, la pancia è dura e dolente anche fuori dalla contrazione;
• è comparsa la febbre, con brividi, un forte mal di testa, disturbi della vista, dolore all'ipocondrio destro (sotto le costole a destra);
• senti una forte pressione e il bisogno di spingere;
• il dolore è diventato insopportabile e vuoi parlare di analgesia: anche questo è un motivo valido per chiamare l'ostetrica.

Se il parto si concluderà con un taglio cesareo, programmato o deciso strada facendo, questo non annulla né la tua preparazione né il tuo contributo; su come si svolge l'intervento e il recupero c'è un articolo dedicato e dettagliato.

In breve, l'essenziale

• Il dolore delle contrazioni è ritmico, con pause, e non è un segnale di danno: questo cambia il modo in cui lo si può vivere.
• Le prove più solide riguardano il sostegno continuo durante il parto: meno analgesia, meno interventi, travaglio più breve, ricordi migliori.
• Come respirare durante le contrazioni: lenta e profonda all'inizio e tra una contrazione e l'altra, più leggera e frequente al picco, con l'espirazione più lunga dell'inspirazione, senza iperventilare e senza apnee «per sicurezza».
• Le posizioni verticali e la libertà di movimento accorciano il primo stadio del parto di circa un'ora e riducono il bisogno di analgesia epidurale.
• La doccia e l'immersione in vasca funzionano davvero; il parto in acqua è un discorso a parte da fare con il medico e l'ospedale.
• La contropressione sul sacro e la doppia compressione dei fianchi aiutano soprattutto in caso di «dolore alla schiena».
• Rilassamento, musica, TENS, digitopressione: «possono aiutare, senza fare danni»; prova ciò che ti è più congeniale.
• I metodi non farmacologici e l'analgesia epidurale si combinano perfettamente. Chiedere l'analgesia è normale e non è un fallimento.

Questo articolo ha carattere informativo generale e non sostituisce una consulenza medica personalizzata. Discuti il tuo piano del parto e le opzioni di analgesia con il medico che segue la tua gravidanza e con l'ospedale dove intendi partorire.