分娩呼吸法：如何缓解宫缩痛而不用药物

“万一我撑不住怎么办”几乎每位准妈妈都会闪过这个念头。“生孩子疼不疼”“宫缩痛是什么感觉”“分娩时该怎么呼吸”是临产前最常见的问题。我们来平静地梳理一下：宫缩到底有多难熬取决于什么，哪些非药物的镇痛方法真正得到了研究证实，哪些只是部分产妇觉得有用。还有一句比什么都重要的提醒：下面讲到的所有方法都能和药物镇痛完美配合，并不会取代或排斥任何药物。

宫缩痛是什么感觉，你能否扛得住又取决于什么

在第一产程中，子宫像一波波有节律的浪潮般收缩，宫颈逐渐变薄、张开。由此产生的感觉是：大多数产妇会感到小腹和腰部坠胀，疼痛逐渐增强，大约在宫缩中段达到高峰，然后缓解。很多人形容这就像非常强烈的痛经。如果胎儿枕部朝向你的背部（枕后位），疼痛往往会“压”在骶骨上，宫缩间歇几乎不缓解——这就是所谓的“腰背式分娩”。

它和受伤的疼痛有一个根本区别：宫缩并不会造成任何损伤。这是一块肌肉在完成有目的的工作，它有开始、有结束，而且始终有间歇。你正是在这些间歇里得到恢复。这并不是说“不疼”，而是说眼前发生的一切都能得到清晰的解释，于是身体对它的反应会不同于面对威胁时的反应。

有些影响你承受能力的因素，其实完全在你可以左右的范围之内：

• 恐惧与紧张。焦虑会加剧肾上腺素的分泌，而肾上腺素会干扰催产素的作用：产程进展变慢，疼痛也感觉更强烈。“恐惧—紧张—疼痛”的恶性循环，可以通过平静的环境、充分的了解和亲近的人陪伴来打破。
• 环境。柔和的灯光、安静的氛围、穿自己的衣服、不必暴露在众目睽睽之下，都比刺眼的灯光和络绎不绝的陌生人更有帮助。
• 活动自由。能够站起来、走动、摇摆、变换体位。
• 疲惫与脱水。漫长的潜伏期里如果不睡、不吃、不喝，疼痛会更难熬。
• 医疗方面的既定因素。催产素引产、胎儿的位置、需要持续胎心监护——其中有些是你无法改变的，这很正常。

如果你还不确定这是否已经是真正临产，先看看临产征兆，以及它们和假性宫缩有什么区别。

产程中的持续陪伴：最有效的方法

如果要在众多非药物“方法”中挑出证据最充分的一个，那既不是呼吸法，也不是分娩球，而是有一个人始终守在你身边。

一项综合了 26 项研究、约 1.5 万名产妇的 Cochrane 系统综述显示：在产程中获得持续陪伴的女性，更多能顺利自然分娩，较少需要镇痛，较少以剖宫产或胎头吸引结束分娩，产程平均略短一些，对分娩的负面回忆也更少。当提供陪伴的既不是产科医院的工作人员、也不是家庭成员，而是受过培训的陪产人员——导乐（doula）时，这种效果尤为明显。

陪伴并不是“坐在旁边跟着着急”。实际上它由非常具体的事情组成：身体上的帮助（按摩、支撑、递水、递毛巾）、情绪上的支持（说话的声音、眼神、“你做得很好”、不慌张）、信息上的告知（“现在在检查宫口开了多少”“这阵宫缩快过去了”），以及代言——在你顾不上说话时，替你把意愿转达给医护人员。

如果伴侣无法陪在你身边，或者他自己非常焦虑，这也不是没有办法：可以提前和分娩医院沟通能否安排导乐陪产，或了解助产士是如何提供陪伴的。

分娩呼吸法：分娩时该如何呼吸

呼吸并不能“消除”疼痛。它做的是两件事：让你跟随宫缩的节奏、而不是陷入恐慌，同时不让肌肉紧绷收缩。这是一个随时都在你身上、从第一分钟就能起作用的简单工具。

缓慢的深呼吸——基础

一感觉到宫缩要来，就先做一次“迎接式”的吸气，再缓缓长长地呼出——就像通过一根吸管吐气，或者去吹熄远处的一支蜡烛。之后平稳而深沉地用腹部呼吸：用鼻子吸气，从微微张开的嘴呼气。关键原则是呼气比吸气长：例如吸气数 4 拍，呼气数 6 到 8 拍。同时让肩膀和下巴放松下沉；如果发现自己咬紧了牙关，就放松面部，随之骨盆底肌肉通常也会跟着放松。

宫缩高峰时改用更轻的呼吸

当宫缩变得更强、缓慢的呼吸已经“跟不上”感觉时，就在高峰阶段改用更轻、更快的呼吸——浅一些，用上胸部，频率大约是平时的两倍，用嘴吸气、用嘴呼气。一旦这波浪潮开始退去，就回到缓慢的呼吸。很多人靠数数或找节奏来帮忙：“一—二—三—呼”，或者在每次呼气时在心里默念一句短短的话。把一次宫缩分段来数（“过去三分之一了、到一半了、开始往下走了”）也是一个管用的方法：它把看似没完没了的疼痛，变成了一段有终点的路程。

宫缩之间的间歇

间歇不是用来“为下一阵做准备”的时间，而是彻底放松下来的时间：靠在支撑物上，松开双手，做几次缓慢的呼气，喝一口水。正是这些间歇的质量，决定了到第一产程结束时你还有没有力气。

最好避免的做法

• 过度换气。如果又快又深地同时呼吸，会出现头晕、耳鸣、手指和嘴周发麻。这并不危险，但很不舒服：放慢呼吸，把气呼进合拢的掌心里，跟着伴侣“按他的节奏”一起呼吸。
• “以防万一”地屏气用力。只有在助产士这样指示时，才需要长时间屏住呼吸用力。其余时候，最好跟随身体的感觉、保持呼吸。
• 用喉咙尖声嘶喊。发出声音是可以的、也是需要的，但低沉、开放的声音（“啊——”“哦——”）能让人放松，而尖锐、憋紧的喊叫反而会加重紧张。

这套方法值得提前练习——至少练几次，每次 60 到 90 秒，一阵宫缩差不多就是这么长。练习的目的不是要做到完美，而是为了到分娩时不必从头摸索。

宫缩时的体位与活动（自由体位）

一项针对第一产程体位的 Cochrane 综述显示：那些采取自由体位、能保持直立并自由走动的女性，第一产程平均缩短了大约一个小时，也较少使用硬膜外麻醉。世界卫生组织建议，对于低风险的产妇，应鼓励其在分娩时多活动、采取直立体位。

并不存在一个人人适用的“最佳体位”：对的体位，就是眼下让你稍微好受一点的那个。只要没有别的妨碍，就每隔 20 到 30 分钟换一次。

• 走动与摇摆。和伴侣跳一支慢“舞”：你搂着他的脖子，他扶着你的腰，两人左右摇晃。
• 倚靠在伴侣、墙壁或床头上。身体前倾能减轻腰部的压力，也有助于胎儿转到更合适的位置。
• 手膝跪位（四肢着地）。这是缓解腰背疼痛时最受欢迎的体位之一；可以让胸部低于骨盆，同时摇动骨盆。
• 弓步。一只脚踩在稳固的椅子上，轻轻朝这条腿的方向摆动——有助于让骨盆不对称地打开。
• 分娩球。坐在球上，双膝大大分开，画圈或画“8”字般地摇晃；或者跪着从上方抱住球，把头和胸靠在球上。
• 坐在马桶上。听起来有点奇怪，但这是一个我们习以为常、有助于放松骨盆底的姿势。
• 侧卧、双膝间夹一个枕头。适合休息的姿势，尤其在需要躺一会儿、或已经放置了硬膜外导管时。

孕期规律、适度的运动有助于提前让身体做好准备——关于这一点，可以详读孕期安全运动这篇文章。

水的力量：温水淋浴与泡浴

水是最被低估的帮手之一。温水淋浴，把水流对准腰部和骶骨，既能缓解紧张，又能带来一种“另一种信号”的效果，盖过疼痛。淋浴时可以靠着墙或伴侣站着，如果有淋浴凳，也可以坐着。

据 Cochrane 综述，在第一产程中泡浴能减少对硬膜外或腰麻的需求，同时并未发现母亲和胎儿不良结局的增加。水温应当温热舒适、但不烫；通常建议在规律宫缩确立之后再入水。

至于直接在水中分娩（水中娩出）则是另一回事。ACOG 指出，第一产程中入水是可以提供的选择，但关于胎儿在水中娩出的益处和安全性，证据尚不充分，因此这种做法只在有成熟规范流程的机构中才会考虑。请提前确认你所在的分娩医院具体开展哪些项目，并与医生讨论。

触碰：按摩、骶骨反压、热敷与冷敷

触碰能同时通过两个途径起作用：它在神经系统层面盖过疼痛信号，同时减轻孤独感。

• 骶骨反压。伴侣把掌根（或两只手叠在一起）放在骶骨上——也就是尾骨稍上方那块扁平的骨头——在宫缩期间用力、均匀地按压，用身体的重量往前压，而不是靠手臂的肌肉。这是缓解“腰背疼痛”最有效的方法。可以让他把按压点每次挪动几厘米，直到找到“最对”的那一点。
• 双侧压髋（挤压臀部）。你采取手膝跪位或身体前倾，伴侣把双手放在两侧臀部外上方，在宫缩时把骨盆向内、向上挤压。这能给很多人带来明显的缓解。
• 按摩。在宫缩间歇缓慢地抚摸后背、肩膀、脚；而在宫缩当中，很多人并不希望被触碰——这很正常，直接说出来就好。
• 热敷。在宫缩间歇，把温热的暖水袋或毛巾敷在腰部和小腹上。
• 冷敷。如果你觉得一阵阵发热，可以用冷敷巾敷在额头和脖子上；一块凉毛巾敷脸有助于让人重新清醒。

放松与转移注意力

关于放松技巧（呼吸—肌肉放松、瑜伽、音乐）的 Cochrane 综述显示，它们可能降低疼痛强度、提升对分娩的满意度，但证据质量不高：这些研究规模较小、彼此差异很大。简单说，这些都属于“可能有帮助、无害”的方法。

• 渐进式肌肉放松：在宫缩间歇，依次放松下巴、肩膀、双手、臀部、双脚。
• 想象引导：缓缓绽放的花、一道波浪、沿着台阶往下走——每一阵宫缩时都回到同一个画面。
• 音乐与耳机：一份自己的歌单能大大改变对产房环境的感受。
• 灯光与私密性：把灯光调暗、拉上窗帘、请无关的人离开。
• 催眠分娩（hypnobirthing）：据 Cochrane 数据，总体上并不能减少对药物镇痛的需求，但能让部分女性明显感到更平静。如果你觉得这套方法适合自己，就需要提前学习掌握，而不是等到进了产房才开始。

经皮神经电刺激、穴位按压、芳香疗法：目前所知

这些方法在产前课程上经常被提到，对它们最诚实的说法是：证据有限，但风险也很低。

• 经皮神经电刺激（TENS）——把电极贴在腰部皮肤上。关于它能减轻疼痛的确凿证据不多，但产妇常常反映有了这个仪器会好受一些，而且几乎没有不良反应的报告。不能在浴缸里使用。
• 针灸与穴位按压——有一些数据显示它们能在一定程度上减轻疼痛、减少对镇痛的需求，但可信度较低。穴位按压应当由会做的人来操作。
• 芳香疗法——关于它对疼痛影响的数据不足；不过气味或许有助于放松。请向分娩医院确认是否允许使用，并且要考虑到：分娩时嗅觉往往变得格外敏锐，平时喜欢的味道可能突然变得难以忍受。

只会添乱的那些误区

• “忍到最后才更对。”并非如此。一个精疲力竭、又被吓坏的产妇，分娩反而更艰难。镇痛并不是软弱的标志，而是一种工具。
• “要了硬膜外，就等于没扛住。”分娩不是考试，也没有“不用麻醉”的奖牌。真正重要的只有一件事：你和宝宝的健康。
• “不能喊，得安安静静。”可以发出声音。重要的不是音量，而是音调：低沉、开放的声音让人放松。
• “必须提前选定一种方法，并严格坚持到底。”在分娩中，换用不同的方法几乎总是更管用：宫口开 4 厘米时有效的办法，到了 8 厘米可能就不灵了。
• “不惜一切代价也要顺产。”这个代价有时很高，而且事先并不总是显而易见；分娩计划是一份偏好清单，而不是一纸必须履行的承诺。

非药物方法与硬膜外麻醉——不是“二选一”

呼吸、活动、水和陪伴并不与药物镇痛相互竞争。多数情况下，它们是对药物镇痛的补充：帮你度过潜伏期、等到适合上麻醉的时机，而在麻醉起效之后——继续保持节奏、换成侧卧位、呼吸，并与整个产程保持连接。如果你想提前了解硬膜外麻醉（无痛分娩）是怎么做的、有哪些限制和风险，可以阅读分娩硬膜外麻醉这篇专门的解读。

最重要的是：要求镇痛是一个普通的医疗决定，你有权在任何时刻做出，不需要解释，也不必有负罪感。没有人会因此给你扣分。

需要提前准备什么

• 一份简短的分娩计划——一页纸就够：写清楚哪些对你重要（活动、用水、柔和的灯光、由谁陪伴），哪些交给医生来决定。产前和医生讨论一下，并确认在你的分娩医院里技术上能实现哪些。
• 练习过的呼吸法——和伴侣一起，做几组每组 60 到 90 秒的练习。
• 待产包：分娩球（如果允许自带）、洗澡时穿的防滑拖鞋、按摩滚轮或简单的木质按摩器、耳机和一部存好歌单、充满电的手机、扎头发的皮筋、水和易消化的小零食、暖和的袜子。完整清单见待产包：给妈妈和宝宝的清单这篇文章。

给陪产伴侣的清单

• 不要长时间离开，离开时说清楚去哪里、去多久。
• 和她一起呼吸：你的节奏就是她的参照。
• 每隔 20 到 30 分钟提议换个体位：“要不要试试坐球？”“去冲个热水澡好吗？”
• 在整阵宫缩期间一直保持骶骨反压——直到这阵结束，不要提前松手。
• 每阵宫缩后递水，并大约每小时提醒一次去厕所。
• 留意环境：灯光、噪音、多余的人、温度。
• 用简短的话说：“这阵快过去了”“你做得很好”，而不是“你冷静一点”。
• 在她顾不上的时候，替她把意愿转达给医护人员，并代为提问。
• 自己也要吃东西、喝水——一个精疲力竭的伴侣是没法帮上忙的。

什么时候要叫医生或助产士

非药物方法关乎的是舒适，而不是对产程的医学监护。遇到以下情况，请立即告知医护人员：

• 破水了，尤其是羊水呈绿色、褐色或带血；
• 出现鲜红色的出血（不要和带血丝的黏液栓混淆）；
• 你感觉不到胎动了，或者胎动明显改变；
• 疼痛变成持续性、宫缩间歇也不缓解，宫缩之外肚子仍然发硬、发痛；
• 发烧、发冷寒战、剧烈头痛、视物模糊、右上腹疼痛；
• 你感到强烈的下坠感和想要用力的冲动；
• 疼痛变得难以忍受、你想商量镇痛的事——这同样是叫助产士的正当理由。

如果分娩最终以剖宫产结束——无论是计划中的，还是产程中临时决定的——这都不会否定你所做的准备，也不会否定你的付出；关于手术和术后恢复是怎样进行的，我们有一篇专门的详细文章。

要点速览

• 宫缩痛是有节律、有间歇的，它并不是身体受损的信号——认识到这一点，会改变你度过它的方式。
• 证据最充分的是产程中的持续陪伴：更少的镇痛、更少的干预、更短的产程、更好的回忆。
• 分娩时该怎么呼吸：宫缩开始和间歇时缓慢深呼吸，高峰时更轻更快，呼气比吸气长，不要过度换气，也不要“以防万一”地屏气。
• 直立体位和自由活动能把第一产程缩短大约一个小时，并减少对硬膜外麻醉的需求。
• 淋浴和泡浴确实管用；水中分娩则是另外一回事，需要和医生、分娩医院单独讨论。
• 骶骨反压和双侧压髋在“腰背疼痛”时尤其管用。
• 放松、音乐、经皮神经电刺激、穴位按压都属于“可能有帮助、无害”：挑你觉得合适的去尝试。
• 非药物方法和硬膜外麻醉可以很好地配合。要求镇痛是正常的，并不代表失败。

本文仅供一般性信息参考，不能替代医生的个性化诊疗建议。请与负责你孕期的医生，以及你计划分娩的医院，讨论你的分娩计划和镇痛方案。