Як дихати під час переймів і полегшити біль

Думка «а раптом я не витримаю» приходить майже до кожної. Питання «чи боляче народжувати», «який біль при переймах» і «як правильно дихати під час переймів» — одні з найчастіших напередодні пологів. Розберімо спокійно: від чого залежить, наскільки важко переносяться перейми, які немедикаментозні способи полегшення болю справді підтверджені дослідженнями, а які просто подобаються частині жінок. І одразу застереження, яке важливіше за все інше: усе описане нижче чудово поєднується з медикаментозним знеболенням і нічого не скасовує.

Який біль при переймах і від чого залежить, як ви його перенесете

У першому періоді пологів матка скорочується ритмічними хвилями, а шийка матки поступово вкорочується й розкривається. Звідси й відчуття: у більшості жінок тягне низ живота та поперек, біль наростає, доходить до піку приблизно до середини перейми й відпускає. Багато хто описує це як дуже сильні менструальні спазми. Якщо дитина повернута потилицею до вашої спини, біль часто «сідає» у крижі й майже не відпускає між переймами — це те, що називають пологами в спину.

Є принципова відмінність від болю при травмі: перейма нічого не пошкоджує. Це робота м'яза, який має мету, початок і кінець, і в нього завжди є пауза. Саме в паузах ви відновлюєтеся. Це не означає «не боляче» — це означає, що тому, що відбувається, можна дати зрозуміле пояснення, і тіло реагує на нього інакше, ніж на загрозу.

На переносимість впливають речі, на які цілком реально вплинути:

• Страх і напруження. Тривога посилює викид адреналіну, а адреналін заважає роботі окситоцину: пологова діяльність іде гірше, а біль відчувається сильніше. Коло «страх — напруження — біль» розривається спокійною обстановкою, інформацією та присутністю близької людини.
• Обстановка. Приглушене світло, тиша, свій одяг і можливість не бути на видноті працюють краще, ніж яскрава лампа й потік незнайомих людей.
• Свобода руху. Можливість встати, походити, погойдатися, змінити позу.
• Утома й зневоднення. Довга латентна фаза без сну, їжі та пиття робить біль важчим.
• Медичні вступні. Стимуляція окситоцином, положення дитини, потреба в постійному моніторингу — на щось із цього вплинути не можна, і це нормально.

Якщо ви поки не впевнені, що це вже пологи, спершу подивіться ознаки початку пологів і чим від них відрізняються тренувальні перейми.

Безперервна підтримка в пологах: те, що працює найкраще

Якщо обирати один немедикаментозний «метод» з найсильнішою доказовою базою, це не дихання і не м'яч. Це людина, яка залишається поруч увесь час.

Систематичний огляд Cochrane, що об'єднав 26 досліджень і близько 15 тисяч жінок, показав: за безперервної підтримки в пологах жінки частіше народжували самостійно через природні пологові шляхи, рідше вдавалися до знеболення, рідше справа закінчувалася кесаревим розтином або вакуум-екстракцією, пологи були в середньому трохи коротшими, а негативні спогади про пологи траплялися рідше. Ефект був помітнішим, коли підтримував не працівник пологового будинку і не член родини, а підготовлений супровідник — доула.

Підтримка — це не «сидіти поруч і переживати». На практиці вона складається з дуже конкретних речей: фізичної допомоги (масаж, опора, вода, рушник), емоційної (голос, погляд, «ти впораєшся», відсутність паніки), інформаційної («зараз дивляться розкриття», «перейма закінчується») і представницької — озвучити ваші побажання медперсоналу, коли вам самій не до розмов.

Якщо партнер не може бути з вами або сам сильно тривожиться, це не вирок: обговоріть заздалегідь із пологовим будинком можливість присутності доули або уточніть, як організована підтримка акушерки.

Як правильно дихати під час переймів

Дихання не «прибирає» біль. Воно робить дві речі: утримує вас у ритмі перейми замість паніки й не дає м'язам затискатися. Це простий інструмент, який завжди з вами і працює з першої хвилини.

Повільне глибоке дихання — база

Щойно відчуваєте початок перейми, зробіть один «зустрічальний» вдих і довгий повільний видих — ніби видихаєте крізь трубочку або задуваєте свічку на відстані. Далі дихайте спокійно і глибоко, животом: вдих через ніс, видих через трохи прочинений рот. Ключовий принцип — видих довший за вдих: наприклад, вдих на 4 рахунки, видих на 6–8. Плечі й щелепа при цьому опущені; якщо стиснуті зуби — розслабте обличчя, за ним зазвичай розслабляється й тазове дно.

Легше дихання на піку

Коли перейми стають сильнішими й повільне дихання перестає «наздоганяти» відчуття, переходьте на піку на легше й частіше дихання — поверхневе, верхом грудей, приблизно вдвічі частіше за звичайне, вдих і видих через рот. Щойно хвиля пішла на спад, повертайтеся до повільного дихання. Багатьом допомагає рахунок або ритм: «раз-два-три-видих», або проговорювання подумки короткої фрази на кожен видих. Рахувати перейму частинами («третина минула, половина, спускаємося») — теж робочий прийом: він перетворює нескінченний біль на скінченний відрізок.

Між переймами

Пауза — не час «готуватися до наступної». Це час обм'якнути: опуститися на опору, розтиснути кисті, зробити пару повільних видихів, ковтнути води. Саме якість пауз визначає, чи вистачить вам сил до кінця першого періоду пологів.

Чого краще уникати

• Гіпервентиляції. Якщо дихати надто часто й глибоко водночас, з'являються запаморочення, дзвін у вухах, поколювання в пальцях і навколо рота. Це не небезпечно, але неприємно: сповільніть дихання, видихайте у складені долоні, дихайте разом із партнером «за його ритмом».
• Затримок дихання на потузі «про всяк випадок». Довго тужитися на затримці дихання варто лише тоді, коли так каже акушерка. В інший час краще йти за тілом і дихати.
• Крику на видиху «в горло». Звучати можна й потрібно, але низькі відкриті звуки («ааа», «ооо») розслабляють, а високий затиснутий крик посилює напруження.

Техніку варто потренувати заздалегідь — хоча б кілька разів по 60–90 секунд, стільки триває перейма. Тренування потрібне не для ідеальності, а щоб у пологах не винаходити її з нуля.

Пози при переймах і рух

Огляд Cochrane, присвячений положенню тіла в першому періоді пологів, показав: у жінок, які були вертикально й вільно рухалися, перший період у середньому виявився приблизно на годину коротшим, і вони рідше вдавалися до епідуральної анестезії. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує заохочувати рухливість і вертикальне положення в пологах у жінок із групи низького ризику.

Універсальної «найкращої пози» немає: правильна поза — та, у якій просто зараз трохи легше. Змінюйте її кожні 20–30 хвилин, якщо ніщо не заважає.

• Ходьба й погойдування. Повільний «танець» із партнером: ви обіймаєте його за шию, він тримає вас за поперек, ви погойдуєтеся з боку в бік.
• Опора на партнера, стіну, спинку ліжка. Нахил уперед знімає навантаження з попереку й допомагає дитині розвернутися зручніше.
• Рачки. Одна з найулюбленіших поз при болях у спині; можна опустити груди нижче таза й погойдувати тазом.
• Випад. Одна нога на стійкому стільці, м'яке погойдування в бік цієї ноги — допомагає розкрити таз асиметрично.
• Фітбол. Сидячи з широко розведеними колінами й погойдуючись по колу або вісімкою; або стоячи на колінах і обіймаючи м'яч зверху, поклавши на нього голову й груди.
• Сидячи на унітазі. Звучить дивно, але це звична позиція для розслаблення тазового дна.
• Лежачи на боці з подушкою між колінами. Варіант для відпочинку, якщо потрібно полежати або стоїть епідуральний катетер.

Заздалегідь підготувати тіло допомагає регулярна помірна активність під час вагітності — докладніше про це в матеріалі про безпечні вправи під час вагітності.

Вода: теплий душ і занурення у ванну

Вода — один із найбільш недооцінених помічників. Теплий душ, спрямований струменем на поперек і крижі, знімає напруження й водночас дає ефект «іншого сигналу», який перебиває біль. Стояти при цьому можна, спираючись на стіну або на партнера, а сидіти — на стільці в душовій, якщо він є.

Занурення у ванну в першому періоді пологів, за даними огляду Cochrane, знижує потребу в епідуральній або спінальній анестезії, при цьому не було виявлено збільшення небажаних наслідків для матері й дитини. Вода має бути комфортно теплою, але не гарячою; занурюватися зазвичай рекомендують після встановленої регулярної пологової діяльності.

Пологи безпосередньо у воду — окрема історія. ACOG зазначає, що занурення у воду в першому періоді може бути запропоноване, а от доказів користі та безпеки народження дитини у воду недостатньо, тому такий варіант розглядають лише в закладах із відпрацьованим протоколом. Уточніть заздалегідь, що практикує саме ваш пологовий будинок, і обговоріть це з лікарем.

Дотик: масаж, контртиск на крижі, тепло і холод

Дотик працює з двох причин одразу: він перебиває больовий сигнал на рівні нервової системи й знижує відчуття самотності.

• Контртиск на крижі. Партнер кладе основу долоні (або обидві долоні одна на одну) на крижі — плоску кістку трохи вище куприка — і під час перейми тисне сильно й рівномірно, навалюючись вагою тіла, а не м'язами руки. Це найефективніший прийом при «болях у спині». Просіть змінювати точку на пару сантиметрів, доки не знайдете «ту саму».
• Подвійне стиснення стегон. Ви стоїте рачки або нахилившись уперед, партнер кладе долоні на верхню зовнішню частину сідниць з двох боків і під час перейми стискає таз усередину й угору. Багатьом це приносить виражене полегшення.
• Масаж. Повільне погладжування спини, плечей, стоп між переймами; у самій переймі багато хто не хоче, щоб до них торкалися — це нормально, скажіть про це прямо.
• Тепло. Тепла грілка або рушник на поперек і низ живота між переймами.
• Холод. Холодний компрес на лоб і шию, якщо вас «кидає в жар»; охолоджувальна серветка на обличчя допомагає повернути ясність.

Розслаблення і перемикання уваги

Огляди Cochrane щодо релаксаційних технік (дихально-м'язове розслаблення, йога, музика) показують можливе зниження інтенсивності болю й зростання задоволеності пологами, але якість доказів невисока: дослідження невеликі й дуже різні. Простіше кажучи, це методи «може допомогти, шкоди не буде».

• Прогресивна м'язова релаксація: між переймами по черзі відпускайте щелепу, плечі, кисті, сідниці, стопи.
• Візуалізація: квітка, що розкривається, хвиля, спуск сходами — образ, до якого ви повертаєтеся на кожній переймі.
• Музика й навушники: свій плейлист сильно змінює відчуття від палати.
• Світло й приватність: приглушити лампу, засмикнути штори, попросити зайвих людей вийти.
• Гіпнопологи: за даними Cochrane, у середньому не зменшують потребу в медикаментозному знеболенні, але частині жінок помітно допомагають почуватися спокійніше. Якщо техніка вам близька, освоювати її потрібно заздалегідь, а не в пологовій залі.

ЧЕНС, акупресура, ароматерапія: що відомо

Ці методи часто пропонують на курсах підготовки, і про них чесно варто сказати так: докази обмежені, але й ризики низькі.

• ЧЕНС (черезшкірна електронейростимуляція) — нашкірні електроди на попереку. Переконливих даних про зниження болю мало, однак жінки часто зазначають, що з приладом легше, а небажаних ефектів практично не описано. Використовувати у ванні не можна.
• Акупунктура й акупресура — є дані про деяке зменшення болю й потреби в знеболенні, але впевненість у них низька. Акупресуру має виконувати людина, яка вміє це робити.
• Ароматерапія — даних про вплив на біль недостатньо; при цьому запах може допомагати розслабленню. Уточніть у пологовому будинку, чи дозволено це, і врахуйте, що в пологах нюх часто загострюється й улюблений аромат раптом стає нестерпним.

Міфи, які лише заважають

• «Терпіти до останнього — правильніше». Ні. Виснажена й налякана жінка народжує важче. Знеболення — не приз за слабкість, а інструмент.
• «Попросила епідуралку — значить, не впоралася». Пологи — не іспит, і немає медалі за відсутність анестезії. Оцінюється лише одне: здоров'я вас і дитини.
• «Кричати не можна, треба тихо». Звучати можна. Важливий не об'єм, а тон: низькі відкриті звуки розслабляють.
• «Потрібно заздалегідь обрати один метод і суворо його дотримуватися». У пологах майже завжди працює зміна прийомів: те, що допомагало на 4 см розкриття, може перестати працювати на 8 см.
• «Природні пологи за будь-яку ціну». Ціна буває високою й не завжди очевидна заздалегідь; план пологів — це список уподобань, а не зобов'язання.

Немедикаментозні методи та епідуральна анестезія — не «або-або»

Дихання, рух, вода й підтримка не конкурують з медикаментозним знеболенням. Найчастіше вони його доповнюють: допомагають пройти латентну фазу й дочекатися моменту, коли анестезія доречна, а після її встановлення — зберігати ритм, змінювати положення на бік, дихати й залишатися в контакті з процесом. Якщо ви хочете заздалегідь розуміти, як це робиться і які є обмеження та ризики, прочитайте окремий розбір про епідуральну анестезію при пологах.

І головне: прохання про знеболення — це звичайне медичне рішення, яке ви маєте право ухвалити будь-якої миті, без пояснень і без почуття провини. Ніхто не виставляє за це штрафних балів.

Що підготувати заздалегідь

• Короткий план пологів — одна сторінка: що вам важливо (рух, вода, приглушене світло, хто поруч), а що ви залишаєте на розсуд лікарів. Обговоріть його з лікарем до пологів і уточніть, що технічно можливо у вашому пологовому будинку.
• Потреноване дихання — кілька підходів по 60–90 секунд разом із партнером.
• Сумка: м'яч (якщо дозволено привозити свій), зручні капці для душу, масажний ролик або простий дерев'яний масажер, навушники й заряджений телефон із плейлистом, резинка для волосся, вода й легкі перекуси, теплі шкарпетки. Повний перелік — у матеріалі сумка в пологовий: список для мами й малюка.

Чек-лист для партнера

• Не йти надовго й казати, куди й на скільки відлучаєтеся.
• Дихати разом: ваш ритм — її орієнтир.
• Пропонувати зміну пози кожні 20–30 хвилин: «спробуємо на м'ячі?», «підемо в душ?».
• Тримати контртиск на крижі всю перейму — до її кінця, не відпускаючи раніше.
• Пропонувати воду після кожної перейми й нагадувати про туалет приблизно раз на годину.
• Стежити за обстановкою: світло, шум, зайві люди, температура.
• Говорити короткими фразами: «ця вже закінчується», «ти впораєшся», а не «заспокойся».
• Озвучувати медперсоналу її побажання й ставити запитання, коли їй не до цього.
• Їсти й пити самому — знесилений партнер допомагати не зможе.

Коли кликати лікаря або акушерку

Немедикаментозні методи — про комфорт, а не про спостереження за пологами. Повідомте медперсонал одразу, якщо:

• відійшли води, особливо якщо вони зелені, коричневі або з домішкою крові;
• з'явилися яскраві кров'янисті виділення (не плутати зі слизовою пробкою з прожилками крові);
• ви перестали відчувати ворушіння або вони помітно змінилися;
• біль став постійним і не відпускає між переймами, живіт твердий і болісний поза переймою;
• піднялася температура, з'явилися озноб, сильний головний біль, порушення зору, біль у правому підребер'ї;
• ви відчуваєте сильний тиск і бажання тужитися;
• біль став нестерпним і ви хочете обговорити знеболення — це теж повноцінний привід покликати акушерку.

Якщо пологи закінчаться кесаревим розтином — плановим або по ходу справи — це не скасовує ні вашої підготовки, ні вашого внеску; про те, як проходить операція та відновлення, є окремий докладний матеріал.

Коротко про головне

• Біль при переймах ритмічний, з паузами, і він не сигнал про пошкодження — це змінює те, як його можна проживати.
• Найсильніша доказова база — у безперервної підтримки в пологах: менше знеболення, менше втручань, коротші пологи, кращі спогади.
• Як правильно дихати під час переймів: повільно й глибоко на початку та між переймами, легше й частіше на піку, видих довший за вдих, без гіпервентиляції та без затримок дихання «про всяк випадок».
• Вертикальні пози й свобода руху вкорочують перший період пологів приблизно на годину й знижують потребу в епідуральній анестезії.
• Душ і занурення у ванну справді працюють; пологи у воду — окрема розмова з лікарем і пологовим будинком.
• Контртиск на крижі й подвійне стиснення стегон особливо виручають при «болях у спині».
• Релаксація, музика, ЧЕНС, акупресура — «може допомогти, шкоди не буде»: пробуйте те, що вам близьке.
• Немедикаментозні методи та епідуральна анестезія чудово поєднуються. Попросити знеболення — нормально й не є невдачею.

Матеріал має загальний інформаційний характер і не замінює персональну консультацію лікаря. Обговоріть свій план пологів і варіанти знеболення з лікарем, який веде вашу вагітність, і з пологовим будинком, де ви плануєте народжувати.