Как правильно дышать во время схваток и облегчить боль

Мысль «а вдруг я не выдержу» приходит почти к каждой. Вопросы «больно ли рожать», «какая боль при схватках» и «как правильно дышать во время схваток» — одни из самых частых накануне родов. Разберём спокойно: от чего зависит, насколько тяжело переносятся схватки, какие немедикаментозные способы облегчения боли действительно подтверждены исследованиями, а какие просто нравятся части женщин. И сразу оговорка, которая важнее всего остального: всё описанное ниже прекрасно сочетается с медикаментозным обезболиванием и ничего не отменяет.

Какая боль при схватках и от чего зависит, как вы её перенесёте

В первом периоде родов матка сокращается ритмичными волнами, а шейка матки постепенно укорачивается и раскрывается. Отсюда и ощущения: у большинства женщин тянет низ живота и поясницу, боль нарастает, доходит до пика примерно к середине схватки и отпускает. Многие описывают это как очень сильные менструальные спазмы. Если ребёнок повёрнут затылком к вашей спине, боль часто «садится» в крестец и почти не отпускает между схватками — это то, что называют родами в спину.

Есть принципиальное отличие от боли при травме: схватка ничего не повреждает. Это работа мышцы, у которой есть цель, начало и конец, и у неё всегда есть пауза. Именно в паузах вы восстанавливаетесь. Это не значит «не больно» — это значит, что происходящему можно дать понятное объяснение, и тело реагирует на него иначе, чем на угрозу.

На переносимость влияют вещи, на которые вполне реально повлиять:

• Страх и напряжение. Тревога усиливает выброс адреналина, а адреналин мешает работе окситоцина: родовая деятельность идёт хуже, а боль ощущается сильнее. Круг «страх — напряжение — боль» разрывается спокойной обстановкой, информацией и присутствием близкого человека.
• Обстановка. Приглушённый свет, тишина, своя одежда и возможность не быть на виду работают лучше, чем яркая лампа и поток незнакомых людей.
• Свобода движения. Возможность встать, походить, покачаться, сменить позу.
• Усталость и обезвоживание. Долгая латентная фаза без сна, еды и питья делает боль тяжелее.
• Медицинские вводные. Стимуляция окситоцином, положение ребёнка, необходимость постоянного мониторинга — на что-то из этого повлиять нельзя, и это нормально.

Если вы пока не уверены, что это уже роды, сначала посмотрите признаки начала родов и чем от них отличаются тренировочные схватки.

Непрерывная поддержка в родах: то, что работает лучше всего

Если выбирать один немедикаментозный «метод» с самой сильной доказательной базой, это не дыхание и не мяч. Это человек, который остаётся рядом всё время.

Систематический обзор Cochrane, объединивший 26 исследований и около 15 тысяч женщин, показал: при непрерывной поддержке в родах женщины чаще рожали самостоятельно через естественные родовые пути, реже прибегали к обезболиванию, реже дело заканчивалось кесаревым сечением или вакуум-экстракцией, роды были в среднем немного короче, а негативные воспоминания о родах встречались реже. Эффект был заметнее, когда поддерживал не сотрудник роддома и не член семьи, а подготовленный сопровождающий — доула.

Поддержка — это не «сидеть рядом и переживать». На практике она складывается из очень конкретных вещей: физической помощи (массаж, опора, вода, полотенце), эмоциональной (голос, взгляд, «ты справляешься», отсутствие паники), информационной («сейчас смотрят раскрытие», «схватка заканчивается») и представительской — озвучить ваши пожелания медперсоналу, когда вам самой не до разговоров.

Если партнёр не может быть с вами или сам сильно тревожится, это не приговор: обсудите заранее с роддомом возможность присутствия доулы или уточните, как организована поддержка акушерки.

Как правильно дышать во время схваток

Дыхание не «убирает» боль. Оно делает две вещи: удерживает вас в ритме схватки вместо паники и не даёт мышцам зажиматься. Это простой инструмент, который всегда с вами и работает с первой минуты.

Медленное глубокое дыхание — база

Как только чувствуете начало схватки, сделайте один «встречающий» вдох и длинный медленный выдох — как будто выдыхаете через трубочку или задуваете свечу на расстоянии. Дальше дышите спокойно и глубоко, животом: вдох через нос, выдох через слегка приоткрытый рот. Ключевой принцип — выдох длиннее вдоха: например, вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Плечи и челюсть при этом опущены; если стиснуты зубы — расслабьте лицо, за ним обычно расслабляется и тазовое дно.

Более лёгкое дыхание на пике

Когда схватки становятся сильнее и медленное дыхание перестаёт «догонять» ощущения, переходите на пике на более лёгкое и частое дыхание — поверхностное, верхом груди, примерно вдвое чаще обычного, вдох и выдох через рот. Как только волна пошла на спад, возвращайтесь к медленному дыханию. Многим помогает счёт или ритм: «раз-два-три-выдох», или проговаривание про себя короткой фразы на каждый выдох. Считать схватку по частям («треть прошла, половина, спускаемся») — тоже рабочий приём: он превращает бесконечную боль в конечный отрезок.

Между схватками

Пауза — не время «готовиться к следующей». Это время обмякнуть: опуститься на опору, разжать кисти, сделать пару медленных выдохов, глотнуть воды. Именно качество пауз определяет, хватит ли вам сил к концу первого периода родов.

Чего лучше избегать

• Гипервентиляции. Если дышать слишком часто и глубоко одновременно, появляются головокружение, звон в ушах, покалывание в пальцах и вокруг рта. Это не опасно, но неприятно: замедлите дыхание, выдыхайте в сложенные ладони, дышите вместе с партнёром «по его ритму».
• Задержек дыхания на потуге «на всякий случай». Долго тужиться на задержке дыхания стоит только тогда, когда так говорит акушерка. В остальное время лучше следовать за телом и дышать.
• Крика на выдохе «в горло». Звучать можно и нужно, но низкие открытые звуки («аааа», «ооо») расслабляют, а высокий зажатый крик усиливает напряжение.

Технику стоит потренировать заранее — хотя бы несколько раз по 60–90 секунд, столько длится схватка. Тренировка нужна не для идеальности, а чтобы в родах не изобретать её с нуля.

Позы при схватках и движение

Обзор Cochrane, посвящённый положению тела в первом периоде родов, показал: у женщин, которые были вертикально и свободно двигались, первый период в среднем оказался примерно на час короче, и они реже прибегали к эпидуральной анестезии. Всемирная организация здравоохранения рекомендует поощрять подвижность и вертикальное положение в родах у женщин из группы низкого риска.

Универсальной «лучшей позы» нет: правильная поза — та, в которой прямо сейчас чуть легче. Меняйте её каждые 20–30 минут, если ничто не мешает.

• Ходьба и покачивания. Медленный «танец» с партнёром: вы обнимаете его за шею, он держит вас за поясницу, вы покачиваетесь из стороны в сторону.
• Опора на партнёра, стену, спинку кровати. Наклон вперёд снимает нагрузку с поясницы и помогает ребёнку развернуться удобнее.
• На четвереньках. Одна из самых любимых поз при болях в спине; можно опустить грудь ниже таза и покачивать тазом.
• Выпад. Одна нога на устойчивом стуле, мягкое покачивание в сторону этой ноги — помогает раскрыть таз асимметрично.
• Фитбол. Сидя с широко разведёнными коленями и покачиваясь по кругу или восьмёркой; либо стоя на коленях и обнимая мяч сверху, положив на него голову и грудь.
• Сидя на унитазе. Звучит странно, но это привычная позиция для расслабления тазового дна.
• Лёжа на боку с подушкой между коленями. Вариант для отдыха, если нужно полежать или стоит эпидуральный катетер.

Заранее подготовить тело помогает регулярная умеренная активность во время беременности — подробнее об этом в материале про безопасные упражнения при беременности.

Вода: тёплый душ и погружение в ванну

Вода — один из самых недооценённых помощников. Тёплый душ, направленный струёй на поясницу и крестец, снимает напряжение и одновременно даёт эффект «другого сигнала», который перебивает боль. Стоять при этом можно, опираясь на стену или на партнёра, а сидеть — на стуле в душевой, если он есть.

Погружение в ванну в первом периоде родов, по данным обзора Cochrane, снижает потребность в эпидуральной или спинальной анестезии, при этом не было выявлено увеличения нежелательных исходов для матери и ребёнка. Вода должна быть комфортно тёплой, но не горячей; погружаться обычно рекомендуют после установившейся регулярной родовой деятельности.

Роды непосредственно в воду — отдельная история. ACOG отмечает, что погружение в воду в первом периоде может быть предложено, а вот доказательств пользы и безопасности рождения ребёнка в воду недостаточно, поэтому такой вариант рассматривают только в учреждениях с отработанным протоколом. Уточните заранее, что практикует именно ваш роддом, и обсудите это с врачом.

Прикосновение: массаж, контрдавление на крестец, тепло и холод

Прикосновение работает по двум причинам сразу: оно перебивает болевой сигнал на уровне нервной системы и снижает ощущение одиночества.

• Контрдавление на крестец. Партнёр кладёт основание ладони (или обе ладони одна на другую) на крестец — плоскую кость чуть выше копчика — и во время схватки давит сильно и равномерно, наваливаясь весом тела, а не мышцами руки. Это самый эффективный приём при «болях в спине». Просите менять точку на пару сантиметров, пока не найдёте «ту самую».
• Двойное сжатие бёдер. Вы стоите на четвереньках или наклонившись вперёд, партнёр кладёт ладони на верхнюю наружную часть ягодиц с двух сторон и во время схватки сжимает таз внутрь и вверх. Многим это приносит выраженное облегчение.
• Массаж. Медленное поглаживание спины, плеч, стоп между схватками; в самой схватке многие не хотят, чтобы к ним прикасались — это нормально, скажите об этом прямо.
• Тепло. Тёплая грелка или полотенце на поясницу и низ живота между схватками.
• Холод. Холодный компресс на лоб и шею, если вас «бросает в жар»; охлаждающая салфетка на лицо помогает вернуть ясность.

Расслабление и переключение внимания

Обзоры Cochrane по релаксационным техникам (дыхательно-мышечное расслабление, йога, музыка) показывают возможное снижение интенсивности боли и рост удовлетворённости родами, но качество доказательств невысокое: исследования небольшие и очень разные. Проще говоря, это методы «может помочь, вреда не будет».

• Прогрессивная мышечная релаксация: между схватками по очереди отпускайте челюсть, плечи, кисти, ягодицы, стопы.
• Визуализация: раскрывающийся цветок, волна, спуск по лестнице — образ, к которому вы возвращаетесь на каждой схватке.
• Музыка и наушники: свой плейлист сильно меняет ощущение от палаты.
• Свет и приватность: приглушить лампу, задёрнуть шторы, попросить лишних людей выйти.
• Гипнороды: по данным Cochrane, в среднем не уменьшают потребность в медикаментозном обезболивании, но части женщин заметно помогают чувствовать себя спокойнее. Если техника вам близка, осваивать её нужно заранее, а не в родзале.

ЧЭНС, акупрессура, ароматерапия: что известно

Эти методы часто предлагают на курсах подготовки, и о них честно стоит сказать так: доказательства ограниченные, но и риски низкие.

• ЧЭНС (чрескожная электронейростимуляция) — накожные электроды на пояснице. Убедительных данных о снижении боли мало, однако женщины часто отмечают, что с прибором легче, а нежелательных эффектов практически не описано. Использовать в ванне нельзя.
• Акупунктура и акупрессура — есть данные о некотором уменьшении боли и потребности в обезболивании, но уверенность в них низкая. Акупрессуру должен выполнять человек, который умеет это делать.
• Ароматерапия — данных о влиянии на боль недостаточно; при этом запах может помогать расслаблению. Уточните в роддоме, разрешено ли это, и учитывайте, что в родах обоняние часто обостряется и любимый аромат вдруг становится невыносимым.

Мифы, которые только мешают

• «Терпеть до последнего — правильнее». Нет. Истощённая и напуганная женщина рожает тяжелее. Обезболивание — не приз за слабость, а инструмент.
• «Попросила эпидуралку — значит, не справилась». Роды — не экзамен, и нет медали за отсутствие анестезии. Оценивается только одно: здоровье вас и ребёнка.
• «Кричать нельзя, надо тихо». Звучать можно. Важен не объём, а тон: низкие открытые звуки расслабляют.
• «Нужно заранее выбрать один метод и строго его придерживаться». В родах почти всегда работает смена приёмов: то, что помогало на 4 см раскрытия, может перестать работать на 8 см.
• «Естественные роды любой ценой». Цена бывает высокой и не всегда очевидна заранее; план родов — это список предпочтений, а не обязательство.

Немедикаментозные методы и эпидуральная анестезия — не «или-или»

Дыхание, движение, вода и поддержка не конкурируют с медикаментозным обезболиванием. Чаще всего они его дополняют: помогают пройти латентную фазу и дождаться момента, когда анестезия уместна, а после её постановки — сохранять ритм, менять положение на боку, дышать и оставаться в контакте с процессом. Если вы хотите заранее понимать, как это делается и какие есть ограничения и риски, прочитайте отдельный разбор про эпидуральную анестезию при родах.

И главное: просьба об обезболивании — это обычное медицинское решение, которое вы имеете право принять в любой момент, без объяснений и без чувства вины. Никто не выдаёт за это штрафных баллов.

Что подготовить заранее

• Короткий план родов — одна страница: что вам важно (движение, вода, приглушённый свет, кто рядом), а что вы оставляете на усмотрение врачей. Обсудите его с врачом до родов и уточните, что технически возможно в вашем роддоме.
• Потренированное дыхание — несколько подходов по 60–90 секунд вместе с партнёром.
• Сумка: мяч (если разрешено привозить свой), удобные тапочки для душа, массажный ролик или простой деревянный массажёр, наушники и заряженный телефон с плейлистом, резинка для волос, вода и лёгкие перекусы, тёплые носки. Полный перечень — в материале сумка в роддом: список для мамы и малыша.

Чек-лист для партнёра

• Не уходить надолго и говорить, куда и на сколько отлучаетесь.
• Дышать вместе: ваш ритм — её ориентир.
• Предлагать смену позы каждые 20–30 минут: «попробуем на мяче?», «пойдём в душ?».
• Держать контрдавление на крестец всю схватку — до её конца, не отпуская раньше.
• Предлагать воду после каждой схватки и напоминать про туалет примерно раз в час.
• Следить за обстановкой: свет, шум, лишние люди, температура.
• Говорить короткими фразами: «эта уже заканчивается», «ты справляешься», а не «успокойся».
• Озвучивать медперсоналу её пожелания и задавать вопросы, когда ей не до этого.
• Есть и пить самому — обессиленный партнёр помогать не сможет.

Когда звать врача или акушерку

Немедикаментозные методы — про комфорт, а не про наблюдение за родами. Сообщите медперсоналу сразу, если:

• отошли воды, особенно если они зелёные, коричневые или с примесью крови;
• появились яркие кровянистые выделения (не путать со слизистой пробкой с прожилками крови);
• вы перестали чувствовать шевеления или они заметно изменились;
• боль стала постоянной и не отпускает между схватками, живот твёрдый и болезненный вне схватки;
• поднялась температура, появились озноб, сильная головная боль, нарушение зрения, боль в правом подреберье;
• вы чувствуете сильное давление и желание тужиться;
• боль стала невыносимой и вы хотите обсудить обезболивание — это тоже полноценный повод позвать акушерку.

Если роды закончатся кесаревым сечением — плановым или по ходу дела — это не отменяет ни вашей подготовки, ни вашего вклада; о том, как проходит операция и восстановление, есть отдельный подробный материал.

Коротко о главном

• Боль при схватках ритмичная, с паузами, и она не сигнал о повреждении — это меняет то, как её можно проживать.
• Самая сильная доказательная база — у непрерывной поддержки в родах: меньше обезболивания, меньше вмешательств, короче роды, лучше воспоминания.
• Как правильно дышать во время схваток: медленно и глубоко в начале и между схватками, легче и чаще на пике, выдох длиннее вдоха, без гипервентиляции и без задержек дыхания «на всякий случай».
• Вертикальные позы и свобода движения укорачивают первый период родов примерно на час и снижают потребность в эпидуральной анестезии.
• Душ и погружение в ванну реально работают; роды в воду — отдельный разговор с врачом и роддомом.
• Контрдавление на крестец и двойное сжатие бёдер особенно выручают при «болях в спине».
• Релаксация, музыка, ЧЭНС, акупрессура — «может помочь, вреда не будет»: пробуйте то, что вам близко.
• Немедикаментозные методы и эпидуральная анестезия отлично сочетаются. Попросить обезболивание — нормально и не является неудачей.

Материал носит общий информационный характер и не заменяет персональную консультацию врача. Обсудите свой план родов и варианты обезболивания с врачом, который ведёт вашу беременность, и с роддомом, где вы планируете рожать.