陣痛緩解：不用藥的呼吸法、姿勢與按摩

「萬一我撐不下去怎麼辦」這個念頭，幾乎每位準媽媽都想過。「生產到底有多痛」、「陣痛是什麼感覺」、「陣痛時該怎麼呼吸」是臨盆前最常見的疑問。我們冷靜地一一釐清：陣痛好不好熬，究竟取決於哪些因素；哪些不用藥的減痛方法真的有研究佐證，哪些只是部分產婦覺得好用。先講一個比其他都重要的前提：以下所有做法，都能和藥物止痛（例如減痛分娩）完美搭配，不會取代任何醫療處置。

陣痛是什麼感覺？妳能不能撐得住，取決於什麼

在第一產程，子宮以規律的波浪方式收縮，子宮頸逐漸變薄、慢慢張開。感覺也就由此而來：大多數產婦會覺得下腹和腰部往下墜、緊繃，疼痛一波波加強，大約在陣痛的中段達到高峰，然後慢慢退去。很多人形容那就像非常劇烈的經痛。如果寶寶是枕骨朝著妳的背（後枕位），疼痛往往「卡」在薦骨，而且在陣痛之間幾乎不會退——這就是俗稱的「背部陣痛」（腰痛型生產）。

陣痛和受傷的痛有個本質差別：陣痛並不會傷害妳的身體。這是一塊有目標的肌肉在工作，它有開始、有結束，而且中間一定有空檔。妳正是在這些空檔裡恢復。這不代表「不痛」，而是說眼前發生的一切都能被清楚理解，身體對它的反應，也和面對威脅時不一樣。

影響妳能不能熬過去的因素，有些是妳真的可以著力的：

• 恐懼與緊繃。焦慮會讓腎上腺素分泌增加，而腎上腺素會干擾催產素的作用：產程進展變差，痛感也更明顯。「恐懼—緊繃—疼痛」這個惡性循環，可以靠平靜的環境、充足的資訊，以及親人在旁陪伴來打斷。
• 環境。柔和的燈光、安靜、穿自己的衣服、不必被眾人盯著看，都比刺眼的燈和一群陌生人來來去去更有幫助。
• 行動的自由。能起身、能走動、能左右搖擺、能換姿勢。
• 疲累與脫水。漫長的潛伏期裡沒睡、沒吃、沒喝，會讓疼痛更難熬。
• 醫療上的既定條件。催產素引產、寶寶的胎位、需要持續胎心監測——有些是無法改變的，這也很正常。

如果妳還不確定這是不是真的要生了，先看看生產的徵兆，以及它和假性陣痛有什麼不同。

生產時的持續陪伴：效果最好的一招

如果只能選一個「最有實證基礎」的非藥物方法，那不是呼吸，也不是生產球，而是一個從頭到尾都陪在妳身邊的人。

一篇整合了 26 項研究、約 1 萬 5 千名產婦的 Cochrane 系統性回顧顯示：在生產過程中獲得持續陪伴的產婦，比較容易自然產（經陰道分娩）、比較少使用止痛、比較少以剖腹產或真空吸引收場，產程平均略短一些，對生產留下負面記憶的情況也比較少。當陪伴者不是院方人員、也不是家人，而是受過訓練的陪產員（導樂）時，效果又更明顯。

陪伴不是「坐在旁邊跟著緊張」。實際上，它由很具體的幾件事組成：身體上的協助（按摩、支撐、水、毛巾）、情緒上的支持（聲音、眼神、「妳做得很好」、不慌張）、資訊上的告知（「現在在看開了幾指」、「這一陣快結束了」），以及代言——在妳自己無暇說話時，替妳向醫護人員轉達妳的想法。

如果伴侶沒辦法陪妳，或他自己也很緊張，這不代表沒救：事先和醫院討論能否安排陪產員（導樂），或問清楚助產師的陪伴是怎麼安排的。

陣痛時該怎麼呼吸

呼吸並不會「消除」疼痛。它做的是兩件事：讓妳保持在陣痛的節奏裡、而不是陷入恐慌，同時不讓肌肉緊縮。這是個隨時都在妳身上、從第一分鐘就能派上用場的簡單工具。

緩慢的深呼吸——基本功

一感覺到陣痛開始，就先做一個「迎接」的吸氣，再長長地、慢慢地吐氣——像是用吸管吐氣，或吹熄遠處的一根蠟燭。接著平穩地深呼吸，用腹部：鼻子吸氣，微微張開的嘴巴吐氣。關鍵原則是吐氣比吸氣長：例如吸氣數 4 拍、吐氣數 6 到 8 拍。這時肩膀和下巴都放鬆放低；如果牙關緊咬，就放鬆臉部，臉一鬆，骨盆底通常也跟著鬆開。

高峰時改用比較輕的呼吸

當陣痛變強、緩慢的呼吸已經「追不上」感覺時，在高峰改用比較輕、比較快的呼吸——淺淺地、用胸腔上半部，頻率大約是平常的兩倍，用嘴巴吸氣和吐氣。一旦這波開始退去，就回到緩慢的呼吸。很多人靠數數或節奏來幫忙：「一—二—三—吐」，或在每次吐氣時在心裡默念一句短短的話。把一陣陣痛分段來數（「過了三分之一、一半了、正在往下走」）也是個好用的技巧：它把彷彿沒有盡頭的疼痛，變成一段有終點的路。

陣痛之間

空檔不是拿來「準備下一波」的。這是讓自己整個癱軟下來的時間：靠到支撐物上、鬆開手掌、做幾個慢慢的吐氣、喝一口水。正是這些空檔的品質，決定了妳到第一產程結束時還有沒有力氣。

最好避免的幾件事

• 過度換氣。如果呼吸同時又太快又太深，就會出現頭暈、耳鳴、手指和嘴巴周圍發麻。這並不危險，但很不舒服：把呼吸放慢，對著合起來的手掌吐氣，跟著伴侶「照他的節奏」一起呼吸。
• 「以防萬一」的憋氣用力。只有在助產師這麼說的時候，才需要長時間憋氣用力。其他時候，最好跟著身體走、正常呼吸。
• 吐氣時往「喉嚨」尖叫。可以出聲、也應該出聲，但低沉、開放的聲音（「啊——」、「喔——」）能放鬆，而尖銳、憋住的叫聲反而會加重緊繃。

這套技巧值得事先練習——至少練個幾次、每次 60 到 90 秒，一陣陣痛差不多就這麼長。練習不是為了做到完美，而是為了生產時不必從零開始摸索。

陣痛時的姿勢與活動

一篇探討第一產程身體姿勢的 Cochrane 回顧顯示：保持直立、能自由活動的產婦，第一產程平均大約縮短一小時，也比較少用到硬脊膜外（減痛分娩）麻醉。世界衛生組織建議，對低風險的產婦，應鼓勵她們在生產時多活動、多採直立姿勢。

沒有放諸四海皆準的「最佳姿勢」：對的姿勢，就是此刻讓妳稍微好受一點的那個。如果沒有什麼限制，每 20 到 30 分鐘換一次。

• 走動與搖擺。和伴侶跳一支慢「舞」：妳環抱著他的脖子，他扶著妳的腰，妳左右搖擺。
• 靠著伴侶、牆壁或床頭。身體前傾能減輕腰部的負擔，也幫助寶寶轉到比較順的位置。
• 四足跪姿。腰痛型生產時最受歡迎的姿勢之一；可以把胸口放到比骨盆低的位置，並輕輕擺動骨盆。
• 弓箭步。一隻腳踩在穩固的椅子上，輕輕往這隻腳的方向搖——有助於讓骨盆不對稱地打開。
• 生產球。坐在球上、雙膝大大張開，畫圓或畫「8」字搖動；或者跪著、從上方抱住球，把頭和胸靠在球上。
• 坐在馬桶上。聽起來很怪，但那是我們放鬆骨盆底時很習慣的姿勢。
• 側躺、雙膝之間夾一個枕頭。適合休息的姿勢，如果妳需要躺一下，或已經裝了硬脊膜外導管。

懷孕期間規律、適度的運動，有助於事先讓身體做好準備——詳情可以看孕期安全運動這篇。

水：溫熱的淋浴與泡澡

水是最被低估的幫手之一。溫熱的淋浴，水柱對著腰部和薦骨沖，能舒緩緊繃，同時帶來「另一個訊號」的效果，去蓋過疼痛。沖的時候可以站著，靠在牆上或伴侶身上；如果淋浴間有椅子，也可以坐著沖。

根據 Cochrane 回顧，第一產程泡進浴缸能降低對硬脊膜外或脊椎麻醉的需求，同時並未發現母嬰不良結果增加。水要溫暖舒適、但不能太燙；通常會建議在規律的產程確立之後再泡進去。

直接在水中生產（水中生產）則是另一回事。美國婦產科醫學會（ACOG）指出，第一產程可以提供泡水這個選項，但對於讓寶寶在水中出生，其益處與安全性的證據還不足，因此只有在有成熟作業流程的院所才會考慮這種做法。事先問清楚妳的醫院究竟採用哪些做法，並和醫師討論。

觸碰：按摩、薦骨反壓、熱敷與冷敷

觸碰同時因為兩個原因而有效：它在神經系統的層次上蓋過痛覺訊號，也減輕孤單的感覺。

• 薦骨反壓。伴侶把掌根（或兩掌相疊）放在薦骨——尾椎稍微上方的那塊扁平骨頭——上，在陣痛時用整個身體的重量、而不是手臂的肌肉，穩穩地大力往下壓。這是「背部陣痛」時最有效的一招。請他把施力點每次移動個一兩公分，直到找到「就是那裡」的位置。
• 雙側壓髖。妳採四足跪姿或身體前傾，伴侶把雙掌放在臀部上外側的兩邊，在陣痛時把骨盆往內、往上擠壓。很多人覺得這帶來明顯的緩解。
• 按摩。在陣痛之間慢慢輕撫背部、肩膀、腳掌；陣痛當下很多人不想被碰——這很正常，直接說出來就好。
• 熱敷。陣痛之間，把溫熱的暖暖包或毛巾放在腰部和下腹。
• 冷敷。如果妳「一陣陣發熱」，就在額頭和頸部放冷敷；用一條涼毛巾敷臉，有助於重新找回清醒。

放鬆與轉移注意力

Cochrane 針對放鬆技巧（呼吸—肌肉放鬆、瑜伽、音樂）的回顧顯示，這些方法可能降低疼痛強度、提高對生產的滿意度，但證據品質不高：研究規模都很小、差異也很大。簡單說，這些都屬於「或許有幫助、也不會有害」的方法。

• 漸進式肌肉放鬆：在陣痛之間，依序鬆開下巴、肩膀、手掌、臀部、腳掌。
• 視覺化想像：綻放的花、海浪、走下樓梯——選一個畫面，在每一陣陣痛時都回到它。
• 音樂與耳機：放自己的歌單，會大大改變妳對產房的感受。
• 燈光與隱私：把燈調暗、拉上窗簾、請多餘的人先出去。
• 催眠生產：根據 Cochrane，平均而言它並不會減少對藥物止痛的需求，但確實讓部分產婦明顯覺得比較平靜。如果這套技巧很對妳的味，要事先學會，而不是到了產房才練。

經皮電神經刺激（TENS）、指壓、芳香療法：我們知道些什麼

這些方法在產前課程上常被介紹，關於它們，誠實的說法是：證據有限，但風險也低。

• 經皮電神經刺激（TENS）——貼在腰部皮膚上的電極片。關於它能減痛的有力證據不多，不過產婦常反映用了機器比較好受，而且幾乎沒有什麼不良反應的紀錄。泡水時不能使用。
• 針灸與指壓——有一些資料顯示能稍微減輕疼痛和對止痛的需求，但可信度低。指壓要由懂得操作的人來做。
• 芳香療法——關於它對疼痛影響的資料不足；不過氣味或許有助於放鬆。先向醫院確認是否允許，並留意生產時嗅覺常會變得敏銳，原本喜歡的香味可能突然變得無法忍受。

只會扯後腿的迷思

• 「忍到最後一刻才對。」不對。一個筋疲力盡又害怕的產婦，會生得更辛苦。止痛不是「軟弱的懲罰」，而是一種工具。
• 「要求減痛分娩，就代表我沒撐住。」生產不是考試，也沒有「不打麻醉」這面獎牌。真正被評分的只有一件事：妳和寶寶的健康。
• 「不可以叫，要安靜。」可以出聲。重點不是音量，而是音調：低沉、開放的聲音能放鬆。
• 「要事先選定一種方法，然後嚴格照做。」生產時幾乎總是需要換招：在開 4 指時有用的，到了 8 指可能就失效了。
• 「無論如何都要自然產。」代價有時很高，而且不一定事先看得出來；生產計畫是一份「偏好清單」，不是「非做到不可的承諾」。

非藥物方法和減痛分娩，不是「二選一」

呼吸、活動、水和陪伴，並不和藥物止痛互相競爭。它們多半是彼此的補充：幫妳撐過潛伏期、等到適合打麻醉的時機，而在麻醉打上之後——繼續維持節奏、換成側躺、呼吸，並和整個過程保持連結。如果妳想事先了解這是怎麼進行的、又有哪些限制和風險，可以讀這篇專門談生產時的硬脊膜外（減痛分娩）麻醉的文章。

最重要的是：要求止痛是一個再普通不過的醫療決定，妳有權在任何時刻做出這個決定，不需要解釋，也不必有罪惡感。沒有人會為此扣妳分數。

事先要準備什麼

• 一份簡短的生產計畫——就一頁：哪些對妳很重要（活動、水、柔和的燈光、誰陪在旁邊），哪些妳交給醫師判斷。生產前先和醫師討論，並問清楚在妳的醫院技術上能做到哪些。
• 練習過的呼吸——和伴侶一起，做幾組、每組 60 到 90 秒。
• 待產包：生產球（如果院方允許自己帶）、淋浴用的好穿拖鞋、按摩滾輪或簡單的木製按摩器、耳機和充飽電、存好歌單的手機、綁頭髮的髮圈、水和輕食、保暖襪。完整清單請看待產包清單：媽媽與寶寶要帶什麼這篇。

給伴侶的檢查清單

• 不要離開太久；要走開時，說清楚去哪裡、大概多久。
• 一起呼吸：你的節奏，就是她的依靠。
• 每 20 到 30 分鐘提議換個姿勢：「要不要試試坐球上？」、「去沖個澡好嗎？」
• 整陣陣痛都維持薦骨反壓——壓到這一陣結束，不要提早放手。
• 每次陣痛後遞水，並大約每小時提醒她上一次廁所。
• 留意環境：燈光、噪音、多餘的人、溫度。
• 用簡短的話說：「這一陣快結束了」、「妳做得很好」，而不是「妳冷靜一點」。
• 在她無暇分身時，替她向醫護人員轉達想法、提出問題。
• 自己也要吃、要喝——一個累垮的伴侶是幫不上忙的。

什麼時候要叫醫師或助產師

非藥物方法談的是舒適，而不是取代對生產的監測。遇到以下情況，請立刻告訴醫護人員：

• 破水了，尤其如果羊水是綠色、褐色或帶血；
• 出現鮮紅色的出血（別和帶血絲的黏液栓塞搞混）；
• 妳感覺不到胎動，或胎動明顯改變；
• 疼痛變成持續性、在陣痛之間也不退，肚子在沒有陣痛時也又硬又痛；
• 發燒、發冷、劇烈頭痛、視力異常、右上腹疼痛；
• 妳感覺到強烈的下墜感和想用力的衝動；
• 疼痛變得無法忍受、妳想討論止痛——這同樣是叫助產師的正當理由。

如果生產最後是以剖腹產收場——不論是計畫性的、還是過程中臨時決定的——這都不會抹煞妳的準備，也不會抹煞妳的付出；關於手術和恢復是怎麼進行的，另有一篇詳細的文章。

重點整理

• 陣痛是規律的、有空檔的，它不是身體受損的訊號——這會改變妳「怎麼度過它」的方式。
• 實證基礎最強的，是生產時的持續陪伴：更少止痛、更少醫療介入、產程更短、記憶更好。
• 陣痛時該怎麼呼吸：開始和陣痛之間慢而深、高峰時輕而快，吐氣比吸氣長，不要過度換氣、也不要「以防萬一」地憋氣。
• 直立姿勢和活動的自由，能讓第一產程大約縮短一小時，並降低對減痛分娩麻醉的需求。
• 淋浴和泡澡真的有用；水中生產則是要另外和醫師、醫院討論的事。
• 薦骨反壓和雙側壓髖，在「背部陣痛」時特別能派上用場。
• 放鬆、音樂、TENS、指壓——都是「或許有幫助、不會有害」：挑妳覺得對味的來試。
• 非藥物方法和減痛分娩很搭。要求止痛是正常的，不代表失敗。

本文為一般性資訊，不能取代醫師的個別診療。請和負責妳這胎產檢的醫師，以及妳計畫生產的醫院，討論妳的生產計畫和止痛選項。