Wehen veratmen: richtig atmen & Schmerzen lindern

Der Gedanke „Was, wenn ich das nicht durchhalte?“ kommt fast jeder werdenden Mutter. Fragen wie „Ist eine Geburt schmerzhaft?“, „Wie fühlen sich Wehen an?“ und „Wie atmet man bei Wehen richtig?“ gehören zu den häufigsten kurz vor der Geburt. Schauen wir in Ruhe darauf: wovon es abhängt, wie schwer Wehen zu ertragen sind, welche medikamentenfreien Methoden zur Schmerzlinderung wirklich durch Studien belegt sind und welche einfach manchen Frauen guttun. Und gleich vorweg der wichtigste Hinweis: Alles, was unten beschrieben wird, lässt sich hervorragend mit einer medikamentösen Schmerzlinderung kombinieren und schließt nichts aus.

Welche Schmerzen bei Wehen auftreten – und wovon es abhängt, wie gut du sie erträgst

In der ersten Phase der Geburt (Eröffnungsphase) zieht sich die Gebärmutter in rhythmischen Wellen zusammen, während sich der Muttermund nach und nach verkürzt und öffnet. Daher die Empfindungen: Bei den meisten Frauen ziehen Unterbauch und Kreuz, der Schmerz steigt an, erreicht etwa in der Mitte der Wehe seinen Höhepunkt und lässt wieder nach. Viele beschreiben es als sehr starke Menstruationskrämpfe. Liegt das Baby mit dem Hinterkopf zu deinem Rücken, „setzt“ sich der Schmerz oft ins Kreuz und lässt zwischen den Wehen kaum nach – das nennt man Rückenwehen.

Es gibt einen grundlegenden Unterschied zum Schmerz bei einer Verletzung: Eine Wehe beschädigt nichts. Es ist die Arbeit eines Muskels, der ein Ziel, einen Anfang und ein Ende hat – und immer eine Pause. Genau in den Pausen erholst du dich. Das heißt nicht „es tut nicht weh“ – es heißt, dass sich das Geschehen erklären lässt und der Körper anders darauf reagiert als auf eine Bedrohung.

Auf die Erträglichkeit wirken Dinge ein, die sich durchaus beeinflussen lassen:

• Angst und Anspannung. Angst verstärkt die Ausschüttung von Adrenalin, und Adrenalin stört die Wirkung von Oxytocin: Die Geburt kommt schlechter voran und der Schmerz wird stärker empfunden. Der Kreislauf aus „Angst – Anspannung – Schmerz“ wird durch eine ruhige Umgebung, Informationen und die Anwesenheit eines vertrauten Menschen durchbrochen.
• Umgebung. Gedämpftes Licht, Ruhe, eigene Kleidung und die Möglichkeit, nicht ständig beobachtet zu werden, wirken besser als grelles Licht und ein Strom fremder Menschen.
• Bewegungsfreiheit. Die Möglichkeit, aufzustehen, umherzugehen, dich zu wiegen, die Position zu wechseln.
• Erschöpfung und Flüssigkeitsmangel. Eine lange Latenzphase ohne Schlaf, Essen und Trinken macht den Schmerz schwerer.
• Medizinische Rahmenbedingungen. Wehenförderung mit Oxytocin, die Lage des Babys, die Notwendigkeit einer durchgehenden Überwachung – manches davon lässt sich nicht beeinflussen, und das ist in Ordnung.

Wenn du noch nicht sicher bist, ob es wirklich losgeht, schau dir zuerst die Anzeichen für den Geburtsbeginn an und wie sie sich von Übungswehen unterscheiden.

Durchgehende Begleitung unter der Geburt: Was am besten wirkt

Wenn man eine einzige medikamentenfreie „Methode“ mit der stärksten Evidenz auswählen müsste, wäre es weder die Atmung noch der Ball. Es ist ein Mensch, der die ganze Zeit an deiner Seite bleibt.

Ein systematischer Cochrane-Review, der 26 Studien mit rund 15.000 Frauen zusammenfasste, zeigte: Bei durchgehender Begleitung unter der Geburt gebaren Frauen häufiger spontan auf natürlichem Weg, griffen seltener zu Schmerzmitteln, endeten seltener mit einem Kaiserschnitt oder einer Saugglocke, die Geburt war im Schnitt etwas kürzer und negative Erinnerungen an die Geburt kamen seltener vor. Der Effekt war deutlicher, wenn nicht eine Mitarbeiterin der Klinik oder ein Familienmitglied begleitete, sondern eine geschulte Begleiterin – eine Doula.

Begleitung heißt nicht „danebensitzen und mitleiden“. In der Praxis besteht sie aus sehr konkreten Dingen: körperlicher Hilfe (Massage, Halt, Wasser, Tuch), emotionaler (Stimme, Blick, „du schaffst das“, keine Panik), informativer („jetzt wird der Muttermund untersucht“, „die Wehe klingt gleich ab“) und stellvertretender – deine Wünsche gegenüber dem Personal auszusprechen, wenn dir selbst nicht nach Reden ist.

Wenn dein Partner nicht bei dir sein kann oder selbst sehr angespannt ist, ist das kein Beinbruch: Besprich vorab mit der Klinik die Möglichkeit, eine Doula dabeizuhaben, oder frage, wie die Betreuung durch die Hebamme organisiert ist.

Wehen veratmen: richtig atmen bei jeder Wehe

Atmung „nimmt“ den Schmerz nicht weg. Sie tut zwei Dinge: Sie hält dich im Rhythmus der Wehe statt in Panik und verhindert, dass die Muskeln verkrampfen. Ein einfaches Werkzeug, das du immer dabeihast und das ab der ersten Minute wirkt.

Langsames, tiefes Atmen – die Grundlage

Sobald du den Beginn einer Wehe spürst, nimm einen „begrüßenden“ Atemzug und atme lang und langsam aus – als würdest du durch einen Strohhalm ausatmen oder eine Kerze aus einiger Entfernung auspusten. Danach atme ruhig und tief in den Bauch: Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den leicht geöffneten Mund. Das Grundprinzip lautet: Ausatmen länger als Einatmen – zum Beispiel auf 4 Zähler ein, auf 6–8 aus. Schultern und Kiefer bleiben dabei locker; wenn die Zähne aufeinandergepresst sind, entspanne das Gesicht – mit ihm entspannt sich meist auch der Beckenboden.

Leichteres Atmen auf dem Höhepunkt

Wenn die Wehen stärker werden und das langsame Atmen den Empfindungen nicht mehr „hinterherkommt“, wechsle auf dem Höhepunkt zu einer leichteren, schnelleren Atmung – flach, im oberen Brustbereich, etwa doppelt so schnell wie sonst, Ein- und Ausatmen durch den Mund. Sobald die Welle abebbt, kehre zum langsamen Atmen zurück. Vielen hilft Zählen oder ein Rhythmus: „eins-zwei-drei-aus“ oder ein kurzer Satz, den du dir bei jedem Ausatmen innerlich sagst. Die Wehe in Abschnitten zu zählen („ein Drittel ist um, die Hälfte, jetzt geht es abwärts“) ist ebenfalls ein wirksamer Trick: Er verwandelt einen endlosen Schmerz in einen begrenzten Abschnitt.

Zwischen den Wehen

Die Pause ist nicht die Zeit, sich „auf die nächste vorzubereiten“. Es ist die Zeit, ganz weich zu werden: dich auf eine Stütze sinken lassen, die Hände öffnen, ein paar langsame Atemzüge ausatmen, einen Schluck Wasser trinken. Genau die Qualität der Pausen entscheidet, ob dir gegen Ende der Eröffnungsphase die Kraft reicht.

Was du besser vermeidest

• Hyperventilation. Wenn du gleichzeitig zu schnell und zu tief atmest, treten Schwindel, Ohrensausen, Kribbeln in den Fingern und um den Mund auf. Das ist nicht gefährlich, aber unangenehm: Verlangsame die Atmung, atme in die gefalteten Hände aus, atme gemeinsam mit deinem Partner „in seinem Rhythmus“.
• Luft anhalten beim Pressen „für alle Fälle“. Lange mit angehaltenem Atem zu pressen ist nur dann sinnvoll, wenn die Hebamme es sagt. Sonst folgst du besser deinem Körper und atmest weiter.
• Schreien mit gepresster Kehle beim Ausatmen. Laute darfst und sollst du von dir geben, aber tiefe, offene Töne („aaaa“, „oooo“) entspannen, während ein hoher, verkniffener Schrei die Anspannung verstärkt.

Die Technik solltest du vorab üben – wenigstens ein paar Mal für 60–90 Sekunden, so lange dauert eine Wehe. Das Üben ist nicht für die Perfektion nötig, sondern damit du es unter der Geburt nicht von Grund auf neu erfinden musst.

Positionen bei Wehen und Bewegung

Ein Cochrane-Review zur Körperhaltung in der Eröffnungsphase zeigte: Frauen, die aufrecht waren und sich frei bewegten, hatten eine im Schnitt etwa eine Stunde kürzere Eröffnungsphase und griffen seltener zur Periduralanästhesie (PDA). Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, Beweglichkeit und eine aufrechte Haltung unter der Geburt bei Frauen mit niedrigem Risiko zu fördern.

Die eine „beste Position“ gibt es nicht: Die richtige Position ist die, in der es gerade jetzt ein bisschen leichter ist. Wechsle sie alle 20–30 Minuten, wenn nichts dagegenspricht.

• Gehen und Wiegen. Ein langsamer „Tanz“ mit dem Partner: Du umarmst ihn am Hals, er hält dich am Kreuz, ihr wiegt euch von einer Seite zur anderen.
• Anlehnen an Partner, Wand oder Bettende. Das Vorbeugen nimmt Last vom Kreuz und hilft dem Baby, sich günstiger zu drehen.
• Im Vierfüßlerstand. Eine der beliebtesten Positionen bei Rückenwehen; du kannst die Brust tiefer als das Becken senken und das Becken wiegen.
• Ausfallschritt. Ein Fuß auf einem stabilen Stuhl, sanftes Wiegen in Richtung dieses Beins – hilft, das Becken asymmetrisch zu öffnen.
• Gymnastikball (Pezziball). Im Sitzen mit weit geöffneten Knien, kreisend oder in Achterbewegungen wiegen; oder im Knien den Ball umarmen und Kopf und Brust darauf ablegen.
• Auf der Toilette sitzend. Klingt seltsam, ist aber eine vertraute Position, um den Beckenboden zu entspannen.
• Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien. Eine Variante zum Ausruhen, wenn du dich hinlegen musst oder ein PDA-Katheter liegt.

Den Körper vorab vorzubereiten hilft regelmäßige, moderate Bewegung während der Schwangerschaft – mehr dazu im Beitrag über sichere Sportübungen in der Schwangerschaft.

Wasser: warme Dusche und Eintauchen in die Wanne

Wasser ist einer der am meisten unterschätzten Helfer. Eine warme Dusche, mit dem Strahl auf Kreuz und Kreuzbein gerichtet, löst Anspannung und liefert zugleich einen „anderen Reiz“, der den Schmerz überdeckt. Dabei kannst du stehen und dich an die Wand oder den Partner lehnen oder – falls vorhanden – auf einem Duschhocker sitzen.

Das Eintauchen in die Wanne in der Eröffnungsphase senkt laut einem Cochrane-Review den Bedarf an einer Periduralanästhesie oder Spinalanästhesie, ohne dass sich ein Anstieg unerwünschter Folgen für Mutter und Kind zeigte. Das Wasser sollte angenehm warm, aber nicht heiß sein; das Eintauchen wird meist empfohlen, nachdem sich eine regelmäßige Wehentätigkeit eingestellt hat.

Eine Geburt direkt ins Wasser ist eine eigene Geschichte. Das ACOG merkt an, dass das Eintauchen ins Wasser in der Eröffnungsphase angeboten werden kann, dass es aber nicht genügend Belege für Nutzen und Sicherheit einer Geburt des Kindes ins Wasser gibt; deshalb kommt diese Variante nur in Einrichtungen mit eingespieltem Protokoll infrage. Erkundige dich vorab, was genau deine Klinik praktiziert, und besprich es mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Berührung: Massage, Gegendruck aufs Kreuzbein, Wärme und Kälte

Berührung wirkt aus zwei Gründen gleichzeitig: Sie überdeckt das Schmerzsignal auf der Ebene des Nervensystems und verringert das Gefühl von Einsamkeit.

• Gegendruck aufs Kreuzbein. Der Partner legt den Handballen (oder beide Hände übereinander) auf das Kreuzbein – den flachen Knochen etwas oberhalb des Steißbeins – und drückt während der Wehe fest und gleichmäßig, indem er sich mit dem Körpergewicht dagegenlehnt statt mit der Armmuskulatur. Das ist der wirksamste Griff bei Rückenwehen. Bitte darum, den Punkt um ein paar Zentimeter zu verschieben, bis ihr „genau den richtigen“ findet.
• Doppelter Hüftdruck (Hüftpresse). Du stehst im Vierfüßlerstand oder vorgebeugt, der Partner legt die Hände von beiden Seiten auf den oberen, äußeren Teil des Gesäßes und presst während der Wehe das Becken nach innen und oben. Vielen bringt das eine deutliche Erleichterung.
• Massage. Langsames Streichen über Rücken, Schultern, Füße zwischen den Wehen; während der Wehe selbst möchten viele nicht berührt werden – das ist normal, sag es einfach direkt.
• Wärme. Eine warme Wärmflasche oder ein Tuch auf Kreuz und Unterbauch zwischen den Wehen.
• Kälte. Ein kalter Umschlag auf Stirn und Nacken, wenn dir heiß wird; ein kühlendes Tuch im Gesicht hilft, wieder klar zu werden.

Entspannung und Ablenkung

Cochrane-Reviews zu Entspannungstechniken (Atem- und Muskelentspannung, Yoga, Musik) zeigen eine mögliche Verringerung der Schmerzintensität und eine höhere Zufriedenheit mit der Geburt, doch die Qualität der Belege ist gering: Die Studien sind klein und sehr unterschiedlich. Kurz gesagt: Das sind Methoden nach dem Motto „kann helfen, schadet nicht“.

• Progressive Muskelentspannung: Löse zwischen den Wehen nacheinander Kiefer, Schultern, Hände, Gesäß und Füße.
• Visualisierung: eine sich öffnende Blüte, eine Welle, ein Hinuntergehen über eine Treppe – ein Bild, zu dem du bei jeder Wehe zurückkehrst.
• Musik und Kopfhörer: Die eigene Playlist verändert das Gefühl im Kreißsaal stark.
• Licht und Privatsphäre: das Licht dämpfen, die Vorhänge zuziehen, überflüssige Personen bitten, den Raum zu verlassen.
• HypnoBirthing: Laut Cochrane verringert es im Schnitt den Bedarf an medikamentöser Schmerzlinderung nicht, hilft aber einem Teil der Frauen spürbar, ruhiger zu bleiben. Wenn dir die Technik liegt, solltest du sie vorab erlernen und nicht erst im Kreißsaal.

TENS, Akupressur, Aromatherapie: Was bekannt ist

Diese Methoden werden häufig in Geburtsvorbereitungskursen angeboten, und ehrlich muss man dazu sagen: Die Belege sind begrenzt, aber auch die Risiken sind gering.

• TENS (transkutane elektrische Nervenstimulation) – Hautelektroden am Kreuz. Überzeugende Daten zur Schmerzlinderung gibt es kaum, dennoch berichten Frauen oft, dass es mit dem Gerät leichter geht, und unerwünschte Wirkungen sind praktisch nicht beschrieben. In der Wanne darf es nicht verwendet werden.
• Akupunktur und Akupressur – es gibt Hinweise auf eine gewisse Verringerung von Schmerz und Schmerzmittelbedarf, doch die Sicherheit dieser Belege ist gering. Akupressur sollte jemand ausführen, der es beherrscht.
• Aromatherapie – Daten zur Wirkung auf den Schmerz sind unzureichend; ein Duft kann aber beim Entspannen helfen. Erkundige dich in der Klinik, ob es erlaubt ist, und bedenke, dass sich unter der Geburt der Geruchssinn oft schärft und ein Lieblingsduft plötzlich unerträglich werden kann.

Mythen, die nur stören

• „Bis zuletzt durchhalten ist besser.“ Nein. Eine erschöpfte und verängstigte Frau gebärt schwerer. Schmerzlinderung ist kein Preis für Schwäche, sondern ein Werkzeug.
• „Wer nach der PDA fragt, hat es nicht geschafft.“ Eine Geburt ist keine Prüfung, und es gibt keine Medaille für den Verzicht auf eine Anästhesie. Bewertet wird nur eines: die Gesundheit von dir und deinem Baby.
• „Schreien ist verboten, man muss leise sein.“ Laute sind erlaubt. Nicht die Lautstärke zählt, sondern der Ton: tiefe, offene Laute entspannen.
• „Man muss vorab eine Methode wählen und strikt dabei bleiben.“ Unter der Geburt funktioniert fast immer der Wechsel der Techniken: Was bei 4 cm Muttermund half, kann bei 8 cm aufhören zu wirken.
• „Natürliche Geburt um jeden Preis.“ Der Preis kann hoch und nicht immer im Voraus absehbar sein; ein Geburtsplan ist eine Liste von Wünschen, keine Verpflichtung.

Medikamentenfreie Methoden und PDA – kein „Entweder-oder“

Atmung, Bewegung, Wasser und Begleitung konkurrieren nicht mit einer medikamentösen Schmerzlinderung. Meist ergänzen sie sie: Sie helfen, durch die Latenzphase zu kommen und den Moment abzuwarten, in dem eine Anästhesie sinnvoll ist – und nach dem Legen der PDA den Rhythmus zu halten, in die Seitenlage zu wechseln, zu atmen und mit dem Geschehen in Kontakt zu bleiben. Wenn du vorab verstehen möchtest, wie das abläuft und welche Grenzen und Risiken es gibt, lies die gesonderte Übersicht zur Periduralanästhesie (PDA) bei der Geburt.

Und das Wichtigste: Die Bitte um Schmerzlinderung ist eine ganz gewöhnliche medizinische Entscheidung, die du jederzeit treffen darfst – ohne Erklärung und ohne Schuldgefühl. Dafür gibt es keine Minuspunkte.

Was du vorab vorbereiten solltest

• Ein kurzer Geburtsplan – eine Seite: was dir wichtig ist (Bewegung, Wasser, gedämpftes Licht, wer dabei ist) und was du den Ärztinnen und Ärzten überlässt. Besprich ihn vor der Geburt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und kläre, was in deiner Klinik technisch möglich ist.
• Geübte Atmung – ein paar Durchgänge à 60–90 Sekunden gemeinsam mit dem Partner.
• Die Tasche: ein Ball (falls du deinen eigenen mitbringen darfst), bequeme Duschschlappen, eine Massagerolle oder ein einfacher Holzmassageroller, Kopfhörer und ein geladenes Handy mit Playlist, ein Haargummi, Wasser und leichte Snacks, warme Socken. Die vollständige Liste findest du im Beitrag Kliniktasche für die Geburt: Checkliste für Mama und Baby.

Checkliste für den Partner

• Nicht lange weggehen und sagen, wohin und für wie lange du dich entfernst.
• Gemeinsam atmen: Dein Rhythmus ist ihre Orientierung.
• Alle 20–30 Minuten einen Positionswechsel vorschlagen: „Probieren wir es auf dem Ball?“, „Gehen wir unter die Dusche?“.
• Den Gegendruck aufs Kreuzbein die ganze Wehe halten – bis zu ihrem Ende, nicht früher loslassen.
• Nach jeder Wehe Wasser anbieten und etwa einmal pro Stunde an die Toilette erinnern.
• Auf die Umgebung achten: Licht, Lärm, überflüssige Personen, Temperatur.
• In kurzen Sätzen sprechen: „diese klingt schon ab“, „du schaffst das“ – nicht „beruhige dich“.
• Ihre Wünsche gegenüber dem Personal aussprechen und Fragen stellen, wenn sie selbst gerade nicht dazu kommt.
• Selbst essen und trinken – ein kraftloser Partner kann nicht helfen.

Wann du Arzt oder Hebamme rufen solltest

Medikamentenfreie Methoden dienen dem Wohlbefinden, nicht der Überwachung der Geburt. Informiere das Personal sofort, wenn:

• die Fruchtblase geplatzt ist, besonders wenn das Fruchtwasser grün, braun oder blutig gefärbt ist;
• hellrote Blutungen auftreten (nicht zu verwechseln mit dem Schleimpfropf mit Blutfäden);
• du keine Kindsbewegungen mehr spürst oder sie sich deutlich verändert haben;
• der Schmerz dauerhaft geworden ist und zwischen den Wehen nicht mehr nachlässt, der Bauch auch außerhalb der Wehe hart und schmerzhaft ist;
• Fieber, Schüttelfrost, starke Kopfschmerzen, Sehstörungen oder Schmerzen im rechten Oberbauch auftreten;
• du einen starken Druck und den Drang zu pressen verspürst;
• der Schmerz unerträglich geworden ist und du eine Schmerzlinderung besprechen möchtest – auch das ist ein vollwertiger Grund, die Hebamme zu rufen.

Sollte die Geburt mit einem Kaiserschnitt enden – geplant oder im Verlauf – schmälert das weder deine Vorbereitung noch deinen Beitrag; wie die Operation und die Erholung ablaufen, erfährst du in einem eigenen ausführlichen Beitrag.

Kurz und knapp

• Der Wehenschmerz ist rhythmisch, hat Pausen und ist kein Signal für eine Schädigung – das verändert, wie man ihn durchleben kann.
• Die stärkste Evidenz hat die durchgehende Begleitung unter der Geburt: weniger Schmerzmittel, weniger Eingriffe, kürzere Geburt, bessere Erinnerungen.
• Wehen richtig veratmen: langsam und tief zu Beginn und zwischen den Wehen, leichter und schneller auf dem Höhepunkt, Ausatmen länger als Einatmen, ohne Hyperventilation und ohne Luftanhalten „für alle Fälle“.
• Aufrechte Positionen und Bewegungsfreiheit verkürzen die Eröffnungsphase um etwa eine Stunde und senken den Bedarf an einer PDA.
• Dusche und Eintauchen in die Wanne wirken wirklich; eine Wassergeburt ist ein eigenes Thema für Arzt und Klinik.
• Gegendruck aufs Kreuzbein und die doppelte Hüftpresse helfen besonders bei Rückenwehen.
• Entspannung, Musik, TENS, Akupressur – „kann helfen, schadet nicht“: Probiere aus, was dir liegt.
• Medikamentenfreie Methoden und PDA lassen sich hervorragend kombinieren. Um Schmerzlinderung zu bitten ist normal und kein Versagen.

Dieser Beitrag ist allgemeiner Natur und ersetzt keine persönliche ärztliche Beratung. Besprich deinen Geburtsplan und die Möglichkeiten der Schmerzlinderung mit dem Arzt oder der Ärztin, der bzw. die deine Schwangerschaft betreut, und mit der Klinik, in der du entbinden möchtest.