孕婦維他命怎麼選？該補哪些、劑量與各孕期重點

藥妝店裡的孕婦維他命貨架看了讓人卻步：幾十個品牌、不同配方，有「頂級」也有「平價」，有軟糖也有大得像蠶豆的膠囊。而且幾乎每一盒都寫著自己才是「最必要」的那一款。要分辨哪些真的有用、哪些只是行銷，並不容易。

好消息是：懷孕期間真正有實證益處的營養素清單其實很短。以下我們會談：到底需不需要吃孕婦綜合維他命、國際指引（ACOG、世界衛生組織、美國CDC、NASEM/IOM）建議的劑量是多少、不同孕期有什麼變化，以及配方中最好避開哪些成分。這是一般性資訊，不是處方：具體要怎麼補充，仍需由你的醫師根據檢驗結果和你的狀況來決定。

飲食均衡的話，還需要吃孕婦綜合維他命嗎？

飲食是根本，任何一瓶保健品都無法取代它。但有些營養素，偏偏在最關鍵的時刻，很難單靠日常飲食補足。

葉酸就是最典型的例子：寶寶的神經管大約在懷孕第28天左右閉合，往往在你還沒發現月經遲來之前就完成了，之後再怎麼吃也「補不回來」。到了第三孕期，對鐵的需求量幾乎是孕前的兩倍。而許多地區的日常飲食本來就缺碘。因此世界衛生組織在產前照護建議中，主張所有孕婦每天補充鐵和葉酸；ACOG則把孕婦維他命視為均衡飲食的補充，而不是取代品。

簡單說：綜合維他命是一份保險，用來補足飲食不夠的部分。何況遇上孕吐、輪班工作、又對一半的食物感到反胃時，「完美飲食」其實很難做到。關於這段期間該怎麼安排飲食，我們在懷孕飲食指南那篇文章裡有詳細說明。

哪些人特別需要孕婦綜合維他命

• 素食者與純素者（維生素B12、鐵、碘、DHA、膽鹼）；
• 懷多胞胎時；
• 兩次懷孕間隔不到一年；
• 做過減重手術，或有影響營養吸收的疾病；
• 孕吐嚴重、飲食大受限制時；
• 確診貧血或鐵蛋白偏低；
• 青少女懷孕；
• 採取嚴格飲食、乳製品不耐，或整類食物都排除在外；
• 正在服用某些藥物（例如抗癲癇藥）時——這種情況一定要由醫師決定補充方式。

葉酸：一切的起點

這是唯一一種要在懷孕之前就開始補充的營養素。美國CDC和ACOG建議所有有可能懷孕的人，每天補充400微克葉酸，至少在受孕前一個月（最好是1至3個月）開始，以降低神經管缺陷的風險。懷孕期間對葉酸的總需求量約為每天600微克，一般的綜合維他命通常都能滿足。

4毫克（4000微克）這種高劑量則是另一回事。只有在過去曾有神經管缺陷的懷孕史、或有其他適應症時才會討論。這種劑量只能由醫師開立，而且不能靠一次吞好幾顆綜合維他命來湊：那樣在補到葉酸的同時，也會攝取過量的其他成分，包括維生素A。

關於形式：預防神經管缺陷的實證基礎，正是建立在合成葉酸上。甲基葉酸是可以接受的替代品，但為了「以防萬一」而多花錢買它其實沒有必要；ACOG也不建議健康女性常規檢測MTHFR基因突變。什麼時候開始吃、吃多少、吃到什麼時候，都在懷孕葉酸什麼時候吃這篇文章裡有詳細說明。

鐵：不是每個人都要「以防萬一」，但很多人需要

懷孕期間鐵的每日建議攝取量為27毫克（NASEM/IOM），含鐵的孕婦維他命大約就是這個量。世界衛生組織為了預防貧血，建議每天補充30至60毫克的元素鐵；在貧血盛行的地區，劑量會選擇靠近上限。

至於治療劑量，那就不是預防了。只有在血液檢查（全血球計數／血紅素和鐵蛋白）確認缺鐵或貧血時才會開立。ACOG建議在初次產檢時檢查是否貧血，並在24至28週再複檢一次。重點在於：「每個人都多補一點鐵」並不會更安全——過量反而更容易產生副作用、也更難耐受。檢驗數值代表什麼、孕婦血紅素的正常範圍是多少，我們在懷孕缺鐵性貧血這篇裡有詳細說明。

鐵劑怎麼吃才容易吸收

• 搭配維生素C——一杯柳橙汁、水裡加一片檸檬，或搭配一塊甜椒，都能促進吸收。
• 別配茶、咖啡、可可和牛奶服用：單寧和鈣會妨礙吸收。服用鐵劑和這些飲料至少間隔1至2小時。
• 和鈣分開吃——如果醫師兩者都開了，請在一天中不同時段服用。
• 副作用：便秘、黑色糞便（這是正常的、並不危險）、噁心、胃部沉重感。多喝水、多攝取纖維、多活動會有幫助；如果沒改善，就和醫師討論換一種劑型或調整服用方式，而不要默默停藥。
• 孕吐嚴重時，很多人覺得在晚上或飯後吃綜合維他命比較好受。

碘：劑量雖小，意義重大

碘是甲狀腺激素的原料，而甲狀腺激素直接影響寶寶的大腦發育。懷孕期間每日建議量為220微克，哺乳期為290微克（NASEM/IOM）；世界衛生組織則以250微克為準。ACOG和美國甲狀腺協會建議綜合維他命應含有150微克的碘（以碘化鉀形式）——其餘的通常從食物和加碘鹽補足。

問題在於，並不是所有孕婦綜合維他命都含碘——請務必檢查成分表。在碘攝取容易不足的地區，這一點格外重要。不過，也不是越多越好：成人每日的可耐受最高攝取量為1100微克，碘過量同樣會干擾甲狀腺運作。基於同樣的原因，不建議服用含昆布和海藻的補充品：它們的碘含量難以預測。如果你本身有甲狀腺方面的問題，補充方式要另外討論——請參考懷孕甲狀腺與各孕期TSH正常值那篇文章。

維生素D與鈣

懷孕期間維生素D的每日建議量為600國際單位（15微克）；大多數綜合維他命含有400國際單位，其餘靠食物和曬太陽補足。ACOG不建議所有孕婦常規檢測25(OH)D，但若確認缺乏，醫師可能會開立更高劑量：每天約1000至2000國際單位被認為是安全的。可耐受最高攝取量為4000國際單位，在沒有檢驗、沒有醫囑的情況下自行採用「衝擊式」高劑量並不是好主意。如果你很少曬太陽、習慣把皮膚包得很密、住在高緯度地區，或膚色較深，就比較容易缺乏。

懷孕期間每天約需1000毫克的鈣（14至18歲的準媽媽為1300毫克）。鈣確實最好從食物攝取：乳製品、鈣強化植物奶、豆腐、芝麻、帶骨的罐頭魚、深綠色蔬菜。一整天的建議量根本塞不進一顆綜合維他命，所以裡面通常只有100至300毫克——這是正常的。至於單獨的鈣補充品，世界衛生組織建議在鈣攝取偏低的族群使用，以降低子癇前症的風險，並由醫師開立。

Omega-3與DHA：哪些有實證，哪些沒有

DHA（二十二碳六烯酸）是一種脂肪酸，是寶寶大腦和視網膜的建材，在第三孕期尤其活躍。研究顯示：懷孕期間補充Omega-3能降低早產風險。研究沒有證實的是——光靠這種補充品就能讓寶寶更聰明；包裝上那些漂亮的承諾，在這一點上跑得比實際數據還快。

ACOG建議每週吃2至3份（約230至340克）低汞的魚：鮭魚、沙丁魚、大西洋鯖魚、鯡魚、鱈魚。如果你不吃魚，可以和醫師討論DHA補充品——孕婦綜合維他命中常見的劑量為200至300毫克；純素者也有來自藻類的選擇。重要提醒：不要用鱈魚肝油來取代——它含有大量視黃醇（維生素A）。

膽鹼、B12與B6——最容易被忽略的營養素

膽鹼是懷孕期間最被低估的營養素。每日建議量為450毫克（哺乳期為550毫克），而大多數綜合維他命裡含量很少、甚至完全沒有。最好的來源是食物：一顆大雞蛋約提供147毫克，肉類、魚類、黃豆製品和豆類中也含有大量膽鹼。

維生素B12——每日2.6微克。它只存在於動物性食物中，因此純素者和嚴格素食者一定要補充：媽媽缺乏就代表寶寶也缺乏。請確認你的綜合維他命裡含有B12。

維生素B6（吡哆醇）是維生素當藥用的例子：ACOG建議把它當作孕吐的第一線用藥，可單獨使用，也可搭配多西拉敏。劑量和方式由醫師決定。還有哪些方法能幫你熬過這段期間，都在懷孕孕吐怎麼辦這篇文章裡。至於很流行的鎂加B6組合：它們的實證基礎其實比一般認為的還要薄弱，所以要不要吃，最好和醫師一起決定，而不是聽群組裡的建議。

最好避開哪些成分

• 視黃醇形式的高劑量維生素A。可耐受最高攝取量為每天3000微克RAE（10000國際單位）；超過這個量可能對寶寶的發育有害。綜合維他命裡的維生素A應大約落在每日建議量，而且主要以β-胡蘿蔔素形式存在——這種形式是安全的。單獨的視黃醇補充品、鱈魚肝油和大量的肝臟料理，都要跳過。
• 「達每日需求量500%」的超高劑量。越多並不越好；對脂溶性維生素（A、D、E、K）來說，還有累積在體內的風險。
• 同時吃兩種綜合維他命。孕婦維他命＋「女性綜合維他命」＋另外的「護髮維他命」——這是在不知不覺中超過攝取上限最常見的方式。
• 草本保健品和「孕婦專用草本配方」。它們的成分和劑量受到的規範比藥品寬鬆，而大多數草藥在懷孕期間的安全性都沒有被研究過。
• 「以防萬一」的各種補充品——顧免疫、補體力、養顏美容那些。把你正在吃的所有東西都拿給醫師看，包括那些看起來人畜無害的。

怎麼看成分表、不當冤大頭

拿起包裝，照著這份簡短的檢查清單核對一下：

• 葉酸——400至800微克；
• 碘——約150微克（成分表中常常缺席）；
• 鐵——約27毫克，除非醫師另有指示；
• 維生素D——400至600國際單位（更高劑量只在有醫囑時）；
• 維生素B12——採植物性飲食時格外重要；
• 維生素A——以β-胡蘿蔔素為主，不要有「衝擊式」的高量視黃醇；
• 鈣——劑量小是正常的，其餘從食物攝取；
• DHA——不是每種綜合維他命都有，有時是另外一顆膠囊。

幾個實用細節。軟糖劑型幾乎都不含鐵——因為會影響口味，而且往往也沒有碘；孕吐嚴重時它是個方便的選擇，但成分一定要再三確認。價格不等於品質：「有機」「天然」「頂級」這些字眼並不能說明劑量，一款成分正確、平價又簡單的綜合維他命，效果不會輸給昂貴的。如果氣味或膠囊大小讓你反胃——這不是矯情：值得換一種劑型來試試，因為最好的綜合維他命，就是你真的吃得下去的那一種。

各孕期的維他命重點：什麼時候最重要

受孕前與第一孕期

重點是葉酸（在受孕前1至3個月開始）和碘。此時對鐵的需求還沒增加，但孕吐可能會妨礙服用：試試在晚上、飯後吃綜合維他命，或分次服用。如果吐到連水都喝不下去——這是該就醫的訊號，而不是硬撐。

第二孕期

孕吐通常會緩解、食慾恢復——正是把飲食調整好的時機。血液量增加，對鐵的需求也隨之上升；在24至28週通常會再驗一次血看有無貧血。維生素D和鈣則負責寶寶正在快速礦化的骨骼系統。

第三孕期

對鐵的需求達到高峰，也是大腦成長最快的階段——因此DHA和膽鹼很重要。鈣和維生素D繼續補充。很多人在這時會遇到便秘：纖維、水分和活動，比停掉鐵劑更有幫助。

產後與哺乳期

通常會繼續吃綜合維他命：對碘的需求甚至更高（290微克），若有失血或貧血，B12、維生素D和鐵都很重要。如果你正在哺乳又吃植物性飲食，B12一定要補充。

什麼時候該就醫、該和醫師談什麼

遇到以下情況，請和醫師談談：

• 你正在計畫懷孕——好及時開始補充葉酸；
• 過去曾有神經管缺陷的懷孕史，或有癲癇、糖尿病、肥胖、腸胃道疾病，或曾做過胃部手術；
• 你是素食者或純素者；
• 檢驗顯示血紅素或鐵蛋白偏低，或你有嚴重疲倦、喘不過氣、頭暈的困擾；
• 鐵劑造成嚴重便秘、腹痛，或你根本吃不下去；
• 孕吐讓你無法服用綜合維他命；
• 你已經在吃好幾種補充品，卻不確定它們有沒有重複。

產檢時通常會看全血球計數，必要時再加驗鐵蛋白、TSH、維生素D和B12（依適應症，而不是每個人都全套照驗）。還有一個好習慣——把你所有瓶罐的成分表拍下來帶去看診：這樣醫師比較容易看出哪些重複了、哪些是多餘的。

重點整理

• 孕婦綜合維他命是飲食的補充，而不是取代品。
• 葉酸每天400微克——在受孕前1至3個月開始；4毫克的高劑量只能遵醫囑。
• 鐵：每日建議量27毫克，治療劑量依檢驗而定；搭配維生素C吃，別配茶、咖啡和鈣。
• 碘220微克（哺乳期290微克）——檢查你的綜合維他命裡有沒有。
• 維生素D 600國際單位、鈣1000毫克——鈣最好從食物攝取。
• Omega-3能降低早產風險；「養出聰明寶寶」的承諾則是行銷。
• 膽鹼和B12常被忽略，尤其是採植物性飲食時。
• 避免高劑量視黃醇、超高劑量、草本保健品，以及同時吃兩種綜合維他命。

本文僅供一般資訊參考，不能取代醫師的診療。懷孕期間任何補充品的劑量與必要性，都應由你的醫師依據檢驗結果和健康狀況來判斷。