妊娠中に足がつる原因と対処法・予防のコツ

夜中、突然ふくらはぎに鋭い痛みが走り、筋肉が硬く張って、何が起きたのかわからないまま目が覚める――。妊娠中に足がつる（こむら返り）のは、もっともよくある、そしてとてもつらい症状のひとつで、特に妊娠中期から後期にかけて起こりやすくなります。多くの場合、夜間に、まさにふくらはぎの筋肉に起こります。

安心していただきたいのは、ふつうのこむら返りは痛くても基本的に心配のないものだということです。この記事では、妊娠中に足がつる原因、つってしまった瞬間に自宅でできる対処法、夜のこむら返りを予防する方法、そしてまれにふくらはぎの痛みがすぐ受診すべきサインになるケースについて解説します。

妊娠中に足がつるのはなぜ？主な原因

結論から言うと、妊娠中に足がつる原因ははっきりとは解明されていません。ひとつの簡単な答えを約束するよりも、正直にそうお伝えすることが大切だと考えています。医師はいくつかの要因が重なって起きていると考えており、これは足がつる原因が人によって違う理由でもあります。

• 血行の変化と脚への負担。大きくなった子宮が骨盤の太い血管や神経を圧迫し、脚からの血液の戻りが悪くなります。体重の増加や重心の移動でふくらはぎへの負担が増え、夕方から夜にかけて筋肉が疲れてけいれんを起こしやすくなります。そのため、一日の終わりに脚が重く、ふくらはぎが痛いと感じる妊婦さんは少なくありません。
• ミネラルのバランス。筋肉の働きには、カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウムといった電解質が関わっています。妊娠中はこれらの一部の必要量が増え、体内のバランスも変わりやすくなります。こむら返りとこれらのミネラル不足との関係は完全には証明されていませんが、バランスは何らかの役割を果たしていると考えられます。
• 水分不足（脱水）。体内の水分が少ないと、筋肉はけいれんを起こしやすくなります。暑い時期やつわりのとき、あるいは単に水分をあまり摂っていないときは、足がつるリスクが高まります。
• 筋肉の疲れや使いすぎ。長時間立ちっぱなしでいたり、慣れない運動をしたり、逆にほとんど動かなかった日も、夜のこむら返りのきっかけになることがあります。

足がつりやすいのはいつ？

足がつる症状は、ふつう妊娠中期から後期にかけて強くなり、夜間や明け方に現れやすくなります。これはとてもよくある悩みで、多くの妊婦さんが経験します。こむら返りそのものは、妊娠に何か問題があることを意味するわけではありません。

足がつったときの対処法：すばやく治す方法

発作が起きたときにまずすべきなのは、張った筋肉をやさしく伸ばすことです。急に足がつったときに自宅でできる対処法は次のとおりです。

• つま先を自分の方へ引き寄せる。ひざを伸ばし、つま先と足の指をすね側へ引き上げます。これでふくらはぎの筋肉が伸び、たいていいちばん早くけいれんがおさまります。つま先を前方（下）へ伸ばすのは避けましょう――かえって足がつりやすくなります。
• その足で立つ。可能であれば、ゆっくり立ち上がり、つった方の足に体重をかけ、かかとを軽く床に押しつけてみましょう。
• ふくらはぎをマッサージして温める。手で筋肉をもみほぐし、温かい湯たんぽを当てたり、温かいシャワーを浴びたりしましょう。温めると筋肉がゆるみやすくなります。
• 歩いてみる。強い痛みが引いたら、部屋の中をゆっくり歩いて血行を取り戻しましょう。

強いこむら返りのあと、ふくらはぎが数時間ズキズキ残ることがありますが、これは正常です。ただし痛みが引かず筋肉の痛みが続く場合は、下の危険なサインに注意してください。

夜のこむら返りを予防する方法

こむら返りを完全に防ぐことはできませんが、毎日の習慣で起こる頻度をぐっと減らせます。妊娠中の夜のこむら返りを予防するのに役立つことを紹介します。

• 水分をこまめに摂る。日中こまめに水分をとることで水分バランスが保たれ、筋肉がけいれんを起こしにくくなります。
• 寝る前にふくらはぎをストレッチする。夜に数分間ゆっくりストレッチするだけで、夜のこむら返りが目に見えて減ります。簡単なのは、壁に向かって立って両手をつき、片方の足をまっすぐ後ろに引いて、かかとを床から離さずに、ふくらはぎが軽く伸びるのを感じるまで前に体を傾ける方法です。
• 適度に体を動かす。毎日のゆっくりとしたウォーキングや軽い運動は、脚の血行を保つのに役立ちます。
• つま先を伸ばさない。ベッドの中でも座っているときでも、つま先を前方へ伸ばさないようにしましょう。これはこむら返りのよくある「引き金」です。
• 歩きやすい靴を履く。安定感があり足をしっかり支える、かかとの高くない靴は、脚の疲れをやわらげます。
• 楽な寝姿勢を選ぶ。ひざの間にクッションをはさんで横向きに眠ると、骨盤への負担が減り、脚からの血流がよくなります。くわしくは妊娠中の寝方の記事をご覧ください。

食事も大切です。体には十分なカルシウムとマグネシウムが必要です。いちばん手軽なのは、ふだんの食事――乳製品、緑の野菜、ナッツ類、豆類、全粒穀物――から摂ることです。バランスのよい食事の組み立て方については、妊娠中の食事の記事で紹介しています。

こむら返りにマグネシウムやカルシウムのサプリは必要？

ここは正直にお伝えします。妊娠中のこむら返りにマグネシウムやカルシウムのサプリが効くかどうかは、科学的な根拠が一致していません。コクラン共同計画などの系統的レビューでも、特定のサプリが確実に問題を解消するという十分な証拠は見つかっていません。ですから、マグネシウムやカルシウム、その他の薬を自己判断で飲み始めないでください。足がつるのが頻繁でつらい場合は医師に相談しましょう。食事内容や検査結果をふまえて、あなたにサプリが必要かどうか、どのくらいの量が適切かを判断してくれます。

そのこむら返り、ただの足のつりではないかも：危険なサイン

ここはいちばん大切なところです。ふつうのこむら返りは急に起こり、ストレッチをすればすぐにおさまります。しかし、脚の痛みがもっと深刻な問題のサインであることもあります。妊娠中は血栓ができやすくなるため、次のようなふくらはぎの痛みには注意してください。

• ストレッチをしても治まらず、数分で引かずに長く続く
• 片方の脚だけに起こる
• その部分にむくみ、赤み、皮膚の熱っぽさ、触れたときの痛みをともなう

こうした症状が重なる場合、深部静脈血栓症（DVT）――脚の静脈に血のかたまり（血栓）ができる状態――の可能性があります。これは緊急を要する状態です。様子を見たり脚をもんだりせず、すぐに医療機関を受診してください。ふつうの脚のだるさと注意すべきむくみを見分けるためにも、妊娠中のむくみがどのようなもので、いつ受診の目安になるのかを知っておくと役立ちます。

また別に、顔や手の急で強いむくみ、とくに頭痛・目のかすみ・みぞおちやわき腹の痛みをともなう場合は、妊娠高血圧症候群（妊娠中毒症）のサインのことがあり、これもすぐに医師の診察が必要です。夜のふくらはぎのこむら返り自体は妊娠高血圧症候群とは関係ありませんが、全身のむくみや体調には気を配っておきましょう。

こむら返りを医師に相談したほうがよいとき

上のような緊急のサインでなければ、あわてる必要はありません。ただし、次のような場合は定期健診のときに足がつることを伝えておくとよいでしょう。

• ほぼ毎晩くり返し、睡眠の妨げになっている
• とても強くなる、または日中にも起こる
• はっきりとした脱力やしびれ、脚の感覚の変化をともなう

医師は、あなたの場合に足がつる原因を一緒に考え、食事で足りないものがないかを確認し、これからどうすればよいかをアドバイスしてくれます。

妊娠中に足がつることのまとめ

• 夜のふくらはぎのこむら返りは妊娠中期から後期にとても多く、ふつうは心配いりません。
• はっきりした原因は解明されていませんが、脚への負担、血行、ミネラルのバランス、水分不足などが関わっていると考えられます。
• 足がつったら、つま先を自分の方へ引き寄せ、脚を伸ばし、ふくらはぎをマッサージして温め、そのあと歩きましょう。
• 予防には、水分補給、夜のふくらはぎのストレッチ、適度な運動、歩きやすい靴、バランスのよい食事が役立ちます。サプリは医師に相談してから。
• 片方のふくらはぎの痛みが治まらず、むくみ・赤み・熱っぽさ・痛みをともなうときは、すぐに受診を（血栓のおそれ）。

この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医師による個別の診察に代わるものではありません。強い症状、頻繁な症状、いつもと違う症状があるときは、あなたの妊娠を担当する産婦人科医など専門家に相談してください。